Sportisti un dzelzs deficīts

Dzelzs deficīts ir izplatīta sieviešu sportistu problēma. Pētījumos parasti ir atklāts, ka sportistiem, īpaši sievietēm, bieži ir dzelzs deficīts vai anēmija.

Dzelzs ir būtisks sporta sniegumam. Tā ir hemoglobīna sastāvdaļa jūsu sarkanajās asins šūnās, kas transportē skābekli uz jūsu šūnām un aizved oglekļa dioksīdu. Smadzenes paļaujas arī uz skābekļa transportēšanu, un, ja nepietiek dzelzs, jums būs grūti koncentrēties un justies noguris un aizkaitināms . Dzelzs ir nepieciešams arī veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai. Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jums var būt tendence uz biežākām infekcijām.

Sportisti un dzelzs deficīts

Turpmāk minēto faktoru kombinācija rada sportistiem dzelzs deficīta risku:

1. Nepietiekams pārtikas dzelzs daudzums. Sportistiem, kuri izvairās no sarkanās gaļas, ir grūti apmierināt ķermeņa dzelzs vajadzības.
2. Pieaugušas prasības pēc dzelzs. Smagi treniņi stimulē sarkano asins šūnu un asinsvadu ražošanas palielināšanos un palielina pieprasījumu pēc dzelzs. (Vislielākais dzelzs apgrozījums ir izturības sportistiem, kuri trenējas ar lielu intensitāti).
3. Augsts dzelzs zudums. Asins zudums traumu vai menstruāciju dēļ. Izturības sportistiem “pēdu trieciens” ir sarkano asins šūnu bojājums pēdās, skrienot pa cietām virsmām ar sliktas kvalitātes apaviem, izraisot dzelzs zudumu. Visbeidzot, tā kā dzelzs tiek zaudēta sviedros, stipra svīšana palielina deficīta risku .

Dzelzs deficīta un anēmijas simptomi

Dzelzs deficīta simptomi ir izturības zudums, hronisks nogurums, augsts sirdsdarbības ātrums, mazs spēks, biežas traumas, atkārtotas slimības un interese par fiziskām aktivitātēm un aizkaitināmība. Citi simptomi ir slikta ēstgriba un saaukstēšanās un infekciju biežuma un ilguma palielināšanās. Daudzi no šiem simptomiem ir raksturīgi arī pārmērīgai apmācībai, tāpēc bieži tiek diagnosticēta nepareiza diagnoze. Vienīgais drošais deficīta diagnosticēšanas veids ir asins analīze, lai noteiktu dzelzs stāvokli.Ja Jums rodas kāds no iepriekš minētajiem simptomiem un jūs esat vienā no augstāka riska kategorijām, jums vajadzētu apmeklēt savu ārstu laboratorijas darbā.

Ja ārsts apstiprina dzelzs deficītu, viņa ieteiks palielināt dzelzs uzņemšanu uzturā. Ja trūkums ir smags, jums var būt nepieciešami papildinājumi. Nekad nelietojiet dzelzs piedevas, ja vien ārsta uzraudzībā, jo pārāk daudz dzelzs var radīt neatgriezenisku kaitējumu un lielāku vēža un sirds slimību risku.

Labi dzelzs avoti

RDA sievietēm un pusaudžiem ir 15 miligrami dienā. Vīriešiem vajadzētu lietot 10 mg. Izturības sportistiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk. Jūs varat iegūt dzelzi gan dzīvnieku, gan augu pārtikā, bet dzīvnieku izcelsmes dzelzs absorbcijas līmenis ir aptuveni 20 līdz 30 procenti, bet augiem tas sasniedz pat 10 procentus. Tātad efektīvāks veids, kā paaugstināt dzelzs statusu, ir ēdot tādus dzīvnieku izcelsmes produktus kā liesa sarkanā gaļa, mājputni vai zivis vai aknas. Jūs varat arī palielināt dzelzs daudzumu pārtikā, ko ēdat, gatavojot ēdienu ar čuguna pannu (īpaši, ja gatavojat skābu pārtiku).

Dzelzs uzsūkšanās no visiem pārtikas produktiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir augi vai dzīvnieki, samazinās, ja ēdienreižu laikā tos papildina kofeīns. Kalcijs un cinks arī samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Tomēr augļu (īpaši citrusaugļu) pievienošana ēdienreizēm uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Labākie dzelzs avoti uzturā ir: liesa sarkanā gaļa, ar dzelzi bagātināta brokastu pārsla, rieksti un pākšaugi (apvienojot tos ar pārtiku ar augstu C vitamīna saturu).