Ko ēst, ja ir hroniska noguruma sindroms

Hroniska noguruma sindroma diēta var būt svarīga stāvokļa pārvaldības sastāvdaļa, kas ir arī pazīstams kā mialģiskais encefalomielīts (ME / CFS). Lai gan diēta neizārstēs hroniska noguruma sindromu, ēšana, lai palielinātu enerģiju un novērstu iespējamos uzturvielu trūkumus, var palīdzēt izjust mazāk muskuļu sāpju, samazināt ārkārtēju un nepārtrauktu nogurumu un justies labāk kopumā.

Hroniska noguruma sindroma diēta ir vērsta uz sabalansētāku un barības vielām bagātāku ēdienu un uzkodu ēšanu un izvairīšanos no dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem, kas varētu pasliktināt jūsu simptomus. Lai atrastu to, kas jums vislabāk der, būs nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, un tas sākas ar to, kā uzzināt, ko jūs varat par to, kā pārtika var ietekmēt jūsu simptomus.

Ieguvumi

Hroniska noguruma sindromam nav daudz kvalitatīvu pētījumu par uzturu un uzturu, un pieejamie pētījumi nav pārliecinoši. Tiek uzskatīts, ka ME / CFS ir saistīts ar hronisku iekaisumu. Līdz šim pretiekaisuma diēta šai slimībai nav pētīta. Tomēr, tā kā tas kopumā ir veselīgs uzturs, daudzi ārsti to iesaka cilvēkiem ar šo stāvokli.

2017. gada pārskats par hroniska noguruma sindroma uztura ārstēšanu, kas publicētsBiomedicīna un farmakoterapijaatklāja, ka daudziem cilvēkiem ar ME / CFS ir vitamīnu, minerālvielu un neaizstājamo taukskābju deficīts.

Ēdot veselīgu un sabalansētu hroniska noguruma sindroma diētu, var palīdzēt novērst pamata barības vielu deficītu, kas varētu veicināt ME / CFS simptomus. Vajadzības gadījumā var palīdzēt arī piedevas.

Pārskats par pētījumiem par uzturu un uztura bagātinātājiem, kas publicēts 2017. gadāUztura un cilvēku dietoloģijas žurnālsatrada dažus pierādījumus tam, ka daži pārtikas produktu komponenti uzlaboja nogurumu un citus simptomus. Tie ietvēra:

• Nikotinamīda adenīna dinukleotīda hidrīds (NADH)
• Probiotikas
• CoQ10
• Polifenoli (īpaši no šokolādes ar augstu kakao saturu)

Šokolādē esošie polifenoli ir antioksidantu veids, kas var būt īpaši svarīgs hroniska noguruma sindroma gadījumā. Vienā pētījumā īpaši tika aplūkoti polifenolu ieguvumi tumšajā šokolādē un atklāts, ka tie samazina simptomus, kas saistīti ar ME / CFS. Pārtikas produkti, piemēram, zaļā tēja, ogas un pākšaugi, satur arī polifenolus. Tie var arī palīdzēt mazināt simptomus, taču tie nav īpaši pētīti.

Tiek uzskatīts, ka polifenoli un cita veida antioksidanti atceļ molekulu bojājumus, kas var izraisīt slimības. Viena teorija par hroniskā noguruma sindroma pamatā esošajiem mehānismiem ir tā, ka oksidatīvajam stresam ir nozīme, un antioksidanti apkaro brīvos radikāļus, kas šī procesa rezultātā pārņem ķermeni.

Pārskatot 22 pētījumus, ir arī daži pierādījumi, ka papildināšana ar D-ribozes vai omega-3 taukskābēm samazina dažus ME / CFS simptomus.

Lielākā daļa šo pētījumu ir vērsti uz uztura papildināšanu, jo cilvēkiem ar hroniska noguruma sindromu tika konstatēts zems daudzu uzturvielu līmenis. Tomēr ir lietderīgi pievērsties pārtikai, lai palielinātu uzturvielu daudzumu pirms piedevu pievienošanas.

Kā tas strādā

Hroniska noguruma sindroma diētas mērķis ir izmantot uzturu, lai mazinātu nogurumu, novērstu barības vielu deficītu un kontrolētu iekaisumu. Šeit nav noteikumu. Vienkārši tiecieties pēc pārtikas produktiem, kas nodrošina stabilu ilgstošu enerģijas piegādi un veselīgāku tauku un antioksidantu līdzsvaru, lai samazinātu iekaisumu veicinošās ķīmiskās vielas jūsu organismā.

Ilgums

Hroniskā noguruma sindroma diēta ir domāta kā ilgtermiņa veselīga uztura plāns, kuru jūs varat un jums vajadzētu ievērot visu atlikušo mūžu, ja jums ir šāds stāvoklis. Lai gan jūs varētu uzskatīt, ka tas palīdz jūsu ME / CFS simptomiem, tas ir arī uzturs, kas kopumā veicina labu veselību.

Ko ēst

• Augļi (jebkurš, īpaši ogas)

• Dārzeņi (jebkurš, īpaši lapu zaļumi un apelsīnu krāsas varianti)

• Žāvētas pupiņas vai pākšaugi

• Veseli vai saplaisājuši graudi

• Zivis un jūras veltes

• Veseli sojas ēdieni (piemēram, tofu vai tempeh)

• Raudzēts piena produkts (piemēram, jogurts vai kefīrs)

• Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas

• Tumšā šokolāde (ar mēru)

• Garšvielas un garšaugi (svaigi vai žāvēti)

• Ātrie ēdieni un cepti ēdieni

• Saldētas vai iepakotas maltītes

• Iepakotas uzkodas

• Saldināti bezalkoholiskie dzērieni

• Pārtika, kas pagatavota ar cukura vai balto miltu piedevu

• Margarīns vai eļļas ar omega-6 taukiem

• Alkohols

• Kofeīns

Nav vienota, visiem piemērota hroniska noguruma sindroma diētas, un jums būs vieglāk pieturēties pie šī veselīgā ēšanas modeļa, ja to izveidosit pats. Tas ir elastīgs ēšanas veids, kura pamatā ir sabalansēts uzturs, kas katrai maltītei un uzkodām ietver plašu dažādu ēdienu klāstu.

Labākās izvēles iespējas

• Augļi: ogas, ķirši un āboli ir vieni no augstākajiem polifenolu avotiem. Ņemot vērā melnās šokolādes polifenolu pētījumus, tos ir vērts pievienot diētai.
• Dārzeņi: mēģiniet iekļaut pēc iespējas vairāk spilgtas krāsas lapu zaļumu un sarkanos vai oranžos dārzeņus (domājiet par burkāniem, saldajiem pipariem, tomātiem un saldajiem kartupeļiem) to bagātīgā antioksidanta satura dēļ. Mērķis ir labs vārītu un neapstrādātu maisījums; vārīšana uzlabo dažas barības vielas, vienlaikus ēdot tās neapstrādātas, tiek saglabātas šķiedras un citas uzturvielas.
• Zivis un jūras veltes: tie visi ir labi liesu olbaltumvielu avoti, bet taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes, ir īpaši labi omega-3 tauku avoti, kas var mazināt iekaisumu.
• Rieksti un sēklas: Valrieksti uzvar riekstu kategorijā kopā ar linu sēklām (vai linu miltiem, kas ir vieglāk sagremojami), čia sēklām un kaņepju sēklām - visiem lieliskajiem augu izcelsmes omega-3 taukiem.
• Fermentēta pienotava: nesaldināts kefīrs un grieķu jogurts ir labs labvēlīgu baktēriju avots. Viņi atbalsta veselīgu zarnu, bet arī nodrošina probiotiku barības avotu, kas, kā liecina pētījumi, varētu būt noderīgi, lai mazinātu simptomus.
• Veselīgi tauki: Olīveļļa, olīvas, avokado un visi rieksti un sēklas nodrošina veselīgus, nepiesātinātus taukus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
• Šokolāde: tas ir labs polifenolu avots, taču pieturieties pie nedaudz tumšās šokolādes, nevis piena šokolādes tāfelītēm vai šokolādes desertiem.

Pārtika, lai ierobežotu

Uzkodas un iepakotas maltītes: tās parasti ir ļoti pārstrādātas un izgatavotas ar iekaisumu veicinošiem omega-6 taukiem, piemēram, kukurūzu, sojas pupām vai citām augu eļļām.

Saldumi, deserti un baltmaize: tos gatavo ar pievienotu cukuru un baltiem miltiem, kas var izraisīt pretiekaisuma savienojumu, ko sauc par citokīniem, ražošanu.

Kofeīns un alkohols: tie var palielināt iekaisumu, bet ir zināms, ka tie arī palielina kortizola līmeni - stresa hormonu, kas var pārslogot jau tā izsmelto ķermeni. Tomēr ir maz pētījumu par to ietekmi uz ME / CFS, tāpēc izmantojiet tos mērenībā un ņemiet vērā, ka tie var izraisīt simptomus.

Likvidēšanas diētas

Papildus šiem iekaisumu izraisošajiem pārtikas produktiem, iespējams, ir pārtikas produkti, kas vienkārši nepiekrīt jums neiecietības vai alerģijas dēļ. Likvidācijas diēta varētu palīdzēt. Lai palīdzētu identificēt pārtiku, kas jāizgriež, saglabājiet pārtikas un simptomu žurnālu, lai identificētu visus modeļus.

Ja pēc noteiktu ēdienu ēšanas jūtaties sliktāk, konsultējieties ar ārstu par testēšanu. 2012. gada pētījumā par uztura paradumiem cilvēkiem ar hroniska noguruma sindromu tika secināts, ka uztura izmaiņām vajadzētu būt balstītām uz pierādītu alerģiju vai nepanesamību, nevis uz vienu atsevišķu diētas ieteikumu.

Ieteicamais laiks

Nav stingru vadlīniju par to, kad ēst, bet jums varētu būt vairāk enerģijas, ja jūs neizlaižat ēdienreizes un jūs tos izkliedējat visu dienu. Mērķis ir vismaz trīs ēdienreizes dienā, sākot ar brokastīm neilgi pēc pamošanās.

Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, pievienojiet dažas sabalansētas uzkodas, piemēram, ogas ar grieķu jogurtu un nedaudz riekstu. Sabalansētām maltītēm un uzkodām jāietver dažādas pārtikas grupas, piemēram, augļi, dārzeņi un it īpaši daži olbaltumvielas un / vai veselīgi tauki, lai palīdzētu jums būt pilnvērtīgam un enerģiskam līdz nākamajai ēdienreizei.

Ēdienu gatavošanas padomi

Gatavojot ēdienu, gatavojiet ar olīveļļu, nevis kukurūzas vai augu eļļu, un dziļu tauku cepšanas vietā izmantojiet veselīgas gatavošanas metodes, piemēram, sautēšanu, grilēšanu, grauzdēšanu, sautēšanu vai cepšanu gaisā.

Lai dārzeņos saglabātu vairāk barības vielu, viegli tvaicējiet, nevis vāriet tos. Arī augi un garšvielas ir koncentrēti antioksidantu avoti, tāpēc izmantojiet tos bagātīgi.

Apsvērumi

Kamēr nav vairāk pētījumu par hroniskā noguruma sindroma diētu, labākais ieteikums ir pārbaudīt pārtikas produktus sev un redzēt, kas palīdz (vai nē). Veiciet uztura izmaiņas pa vienam, lai varētu novērtēt to ietekmi uz jūsu veselību. Pēkšņas vai ārkārtējas izmaiņas - pat izdevīgas - var īslaicīgi pasliktināt simptomus.

Ja vēlaties izmēģināt dažus no pieminētajiem piedevām, noteikti sadarbojieties ar savu ārstu. Ne visi uztura bagātinātāji ir piemēroti visiem, un daži var mijiedarboties ar citām zālēm vai izraisīt nevēlamas blakusparādības.

Uztura izmaiņas palīdz jūsu ķermenim strādāt labāk un dziedēt sevi, un tas bieži prasa laiku. Centieties būt pacietīgs un veltīt sevi šim procesam. Pat ja šķiet, ka diēta nemaina simptomus, atcerieties, ka daudzi hroniskā noguruma sindroma diētas aspekti ir izdevīgi jūsu veselībai.

Vārds no Verywell

Neatkarīgi no tā, vai Jums ir hroniska noguruma sindroms vai cits hronisks veselības stāvoklis, veselīgs un sabalansēts uzturs var atbalstīt jūsu ķermeni un palīdzēt tam darboties labāk, lai jūs varētu justies labāk. Labākās diētas ir balstītas uz visu pārtiku un ļauj elastīgi izvēlēties ēdienu. Ātri novēršamas vai iedoma diētas ir grūti pielīmēt un reti darbojas ilgtermiņā, tāpēc atcerieties, vai diēta izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, tā arī ir.