Tetra attēli / Getty Images
Key Takeaways
- Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2020. – 2025. Gadam iesaka patērēt ne vairāk kā 10% kaloriju no pievienotā cukura, tomēr daudzi cilvēki pārsniedz šo ieteikumu.
- Pārāk daudz pievienoto cukuru ēšana ir saistīta ar negatīviem veselības rezultātiem.
- Vienkāršu mijmaiņas iespēju iekļaušana diētā var palīdzēt ierobežot pievienotos cukurus, ko cilvēks ēd dienā.
Vienu laiku jums būs grūti atrast cilvēku, kurš nemīl saldu un saldu kārumu garšu. Pētnieki ziņoja, ka kopš COVID-19 pandēmijas sākuma pieaugušie ēd vēl vairāk saldumu.
Bet diemžēl pārāk daudz cukura lietošanai ir savi negatīvie aspekti. Sākot no sirds slimības attīstības riska palielināšanas līdz svara pieaugumam, saldo lietu ielāde nav laba jūsu veselībai.
Jaunākās uztura pamatnostādnes amerikāņiem, ko izstrādājuši Lauksaimniecības departaments un Veselības un cilvēkresursu departaments, pieaugušajiem iesaka patērēt ne vairāk kā 10% kaloriju no pievienotā cukura. Cilvēkam, kurš ēd 2000 kaloriju diētu , tas būtu līdzvērtīgs 50 gramiem pievienoto cukuru. Tomēr saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem vidējais pievienotā cukura daudzums dienā ir 77 grami dienā - daudz vairāk nekā ieteicams.
Ko tas jums nozīmē
Ierobežoto pievienoto cukuru ierobežošana tikai līdz 10% no jūsu ikdienas kalorijām var palīdzēt atbalstīt vispārējo veselību. Daži veidi, kā samazināt pievienoto cukuru, ietver izvairīšanos no beztauku garšvielām, granola nomaiņu ar riekstiem un saldo dzērienu ierobežošanu.
6 padomi, kā samazināt cukura daudzumu
Tātad, kā jūs varat panākt, lai diēta būtu labāk saskaņota ar ieteikumiem par uztura pamatnostādnēm amerikāņiem? Pirmkārt, pārliecinieties, ka zināt, kas tiek uzskatīts par pievienoto cukuru.
Pievienots cukurs ir jebkurš cukurs, ko pievieno ēdienam vai dzērienam. Tātad, lai arī pārtikas produktos, piemēram, augļos, ir dabīgs cukurs, tos neuzskata par pievienotu cukuru. Savukārt sīkdatnēs ir pievienoti cukuri, jo tie ir pievienoti receptei.
Lai noteiktu, vai ēdienā ir pievienots cukurs, jums jāņem vērā, kuras sastāvdaļas tiek pievienotas. Par pievienoto cukuru kopā ar galda cukuru uzskata šādus priekšmetus:
- Mīļais
- Sīrupi
- brūnais cukurs
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- Agaves nektārs
- Niedru cukurs
- Iesala sīrups
Pārtika, kurā ir pievienoti cukuri, dažreiz var pārsteigt. Daži var būt pārsteigti, uzzinot, ka burkānu makaronu mērcē vai iepriekš pagatavotā zemesriekstu sviestā var būt daudz pievienoto cukuru.
Ir pilnīgi iespējams ierobežot pievienotos cukurus un joprojām baudīt ēdienus, kurus jums patīk ēst. Izmantojot nelielu zinātību, jūs varat droši pārvietoties pārtikas preču veikalā un izvēlēties pārtikas produktus, kas var palīdzēt samazināt pievienoto cukuru un joprojām garšo pārsteidzoši. Šeit ir 6 padomi, kas palīdzēs jums saglabāt pievienotā cukura daudzumu zem 10 gramu ierobežojuma dienā.
Mainiet konfektes pret Kalifornijas rozīnēm vai Medjool datumiem
Kad plkst. kāri pēc cukura alkas, ir ierasta prakse iesist tirdzniecības automātu un aizķert saldu kārumu, lai dotu impulsu. Jā, gumijas lāču maisa notriekšana var būt apmierinoša, taču uztura nodaļā tas ir arī piekrauts ar pievienotiem cukuriem, mākslīgām krāsvielām, un tas nav daudz.
Uzkodas augļiem, piemēram, Kalifornijas rozīnēm vai medjola datumiem, dod jums līdzīgu saldu un košļājamu uzkodu ar nulli pievienotu cukuru. Turklāt šie augļi ir dabisks šķiedrvielu un kālija avots, lai palielinātu uzturu kopā ar saldo uzkodu.
Esiet piesardzīgs ar garšvielām bez taukiem
Daudzi pārtikas produkti, kuros tradicionāli ir daudz tauku, tagad tiek piedāvāti beztauku vai ar zemu tauku saturu. Kad tauki tiek noņemti no pārtikas, produkta garša mainīsies. Tauki garšo labi, tāpēc, ja tie tiks noņemti, garša mainīsies.
Lai kompensētu tauku trūkumu šajos produktos, daudzi uzņēmumi kompensācijai pievienos cukuru. Tātad beztauku salātu mērcēs, zemesriekstu sviestos un citos līdzīgos produktos pievienoto cukuru daudzums bieži ir augstāks, salīdzinot ar to tradicionālo kolēģi.
Neizmantojiet beztauku vai ar zemu tauku saturu produktus neierobežotā daudzumā. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un apzinieties, kuras sastāvdaļas ir iekļautas.
Nomainiet Granola pret kraukšķīgiem riekstiem
Granola var būt garšīga uzkoda un var būt lielisks papildinājums jogurtiem, lai sniegtu apmierinošu gurkstēšanu. Diemžēl daudzas granulas tur kopā ar kādu pievienotā cukura formu.
Ja jūs alkat pēc šīs kraukšķēšanas, tā vietā uzkodiet dažus riekstus. Sasmalcināti jaukti rieksti virs jogurta sniegs jums līdzīgu gandarījumu bez cukura palielināšanas.
Ierobežojiet augļu aromatizētus jogurtus
Jogurti noteikti var būt veselīga uzkoda, kas ir pilna ar olbaltumvielām, kalciju un dzīvām probiotikām. Tomēr daudzām “augļu aromāta” šķirnēm ir pievienots cukurs.
Vislabāk ir izvēlēties vienkāršu jogurtu un pievienot tam savus sasmalcinātus vai biezenī pagatavotus augļus. Jūs saņemsiet tādu pašu garšu, bet ietaupīsit savu ķermeni no pievienotajiem cukuriem, ko satur tradicionālie augļu jogurti.
Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus, salīdzinot ar konservētām šķirnēm
Dažas augļu šķirnes ir labāka izvēle nekā citas.
Lai gan konservēti augļi var būt barojoša izvēle, daudzām šķirnēm augļi ir sajaukti ar sīrupiem (arī pievienoto cukuru). Savukārt svaigi un saldēti augļi vienkārši balstās uz savu dabisko saldumu un nesatur pievienotus cukurus.
Ja izvēlaties konservētus augļus, izvēlieties tos, kas konservēti ar 100% augļu sulu, nevis smagu vai vieglu sīrupu. Ja svaigas vai saldētas ir iespējas, tās ir labākas izvēles.
Esiet uzmanīgs pret dzērienu izvēli
Cukura dzērieni ir pirmais pievienoto cukuru avots mūsu uzturā, kas veido gandrīz pusi no visiem patērētajiem pievienotajiem cukuriem.
Dzērieni, kas satur pievienotus cukurus, ietver:
- Regulāri dzērieni
- Sporta dzērieni
- Aromatizētie ūdeņi
- Enerģijas dzērieni
- Salda tēja
- Daudzi kafijas dzērieni
- Augļu dzērieni
Vienā 12 unču kārbā parastās soda ir gandrīz 40 grami cukura - vērtība, kas ir ļoti tuvu ieteicamajam maksimālajam 50 gramu pievienoto cukuru daudzumam, lietojot 2000 kaloriju diētu.
Cukura dzērienu nomaiņa pret tīru ūdeni vai tēju var palīdzēt kontrolēt ikdienas cukura kvotu, vienlaikus saglabājot hidratāciju. Ņemiet vērā arī to, ka 100% augļu sula netiek uzskatīta par pievienotu cukura avotu, tāpēc arī dažreiz glāze 100% apelsīnu sulas ir A-OK.
.jpg)
-test.jpg)