Ēdot vairāk augu, var novērst diabētu

Pētījumi liecina, ka augu valsts uzturs var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.Prediabēts ir 2. tipa diabēta priekštecis. Saskaņā ar Slimību kontroles centra datiem aptuveni 88 miljoniem amerikāņu pieaugušo - vairāk nekā 1 no 3 - ir prediabēts, un vairāk nekā 84% nezina, ka viņiem tas ir.

Kas nāk prātā, kad kāds tev saka, ka jāēd vairāk augu? Vai jūs iedomājaties garlaicīgu, zaļu, vārītu brokoļu vai kumosu ar nūjām un zariem? Novietojiet šos vizuālos materiālus sev aiz muguras; pareizi pagatavoti augu valsts ēdieni jūsu ēšanas pieredzei piešķir skaistu krāsu, faktūru, garšu, apjomu un bagātīgu barojošu savienojumu daudzumu.

Neuztraucieties, ja virtuvē nejūtaties ērti vai gudri. Ir vienkārši veidi, kā iekļaut vairāk augu savā uzturā, un vienkāršas sagatavošanas metodes, kas var palīdzēt to izdarīt.

Ko saka pētījumi

Lielāka dārzeņu, pilngraudu pārtikas, pākšaugu un riekstu uzņemšana ir saistīta ar ievērojami zemāku insulīna rezistences, 2. tipa diabēta risku un uzlabotu glikēmijas kontroli.

Vienā pētījumā pētnieki aprēķināja, ka katrs 66 gramu (gm) kopējais ikdienas augļu un dārzeņu patēriņš bija saistīts ar 25% zemāku 2. tipa cukura diabēta attīstības risku. Tas ir vienāds ar apmēram 1/2 glāzes sasmalcinātu ēšanu dārzeņi vai 1 maza vai vidēja augļa gabals.

Sakņu dārzeņi, zaļie lapu dārzeņi un āboli ir īpaši saistīti arī ar zemāku diabēta risku.Citi pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar pilngraudiem, pākšaugiem un riekstiem, ir saistīta ar zemāku diabēta risku.

Viena no kopīgajām iezīmēm visās šajās pārtikas grupās ir tā, ka tās ir pilnas ar šķiedrvielām. Šķiedra satur unikālu cietes, vitamīnu, minerālvielu, fitoķimikāliju un antioksidantu maisījumu. Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts, kam ir daudz lomu, tostarp zarnu regulāra uzturēšana, piesātinājuma veicināšana, holesterīna noņemšana no sirds un cukura līmeņa regulēšana asinīs.

Ko tieši nozīmē ēst vairāk augu?

Maltīšu plāns, kurā ir daudz augu valsts pārtikas, palielina augļu, dārzeņu, veselu graudu, riekstu, sēklu un pākšaugu (pupiņu) uzņemšanu, vienlaikus ierobežojot arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, kas parasti veicina insulīna rezistenci, piemēram, pārstrādātu gaļu un sarkanā gaļa. Turklāt citi pārtikas veidi, kas jums jāierobežo, ietver saldumus un rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi un makaronus.

Kā sākt darbu

Ja neesat pieradis ēst daudz šķiedrvielu, piemēram, augļus un dārzeņus, jums vajadzētu mēģināt sākt lēnām. Papildus tam, ka pārāk ātri pievienojat diētai pārāk daudz šķiedrvielu, tas var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos un diskomfortu vēderā.

Palielinot šķiedrvielu daudzumu, vienlaikus palieliniet arī ūdens patēriņu. Šādi rīkojoties, jūsu zarnas būs regulāri. Mērķis ir mainīt vienu ēdienu vienlaikus ar mērķi katrā ēdienreizē ēst vienu augli vai dārzeņu.

Daži vienkārši padomi, kā pievienot diētai vairāk augu:

• Mērķis ir ēst vienu porciju augļu vai dārzeņu lielākajā daļā ēdienu un uzkodu. Viena porcija ir apmēram viens mazs augļu gabals vai viena glāze neapstrādātu dārzeņu vai 1/2 glāze vārītu dārzeņu.
• Pievienojiet neapstrādātus dārzeņus iesaiņojumiem, sviestmaizēm un pitām, lai iegūtu papildu tilpumu, šķiedrvielas un gurķus.
• Vizualizējiet savu plāksni. Pagatavojiet šķīvī pusi dārzeņus un vienu ceturtdaļu pilngraudu vai cieti saturošu dārzeņu, piemēram, saldos kartupeļus, un vienu ceturtdaļu liesu olbaltumvielu, piemēram, baltās gaļas vistu, tītaru, zivis vai tofu.
• Pievienojiet savai dienai vienu porciju (1/4 tase) nesālītu riekstu. Pievienojiet tos rīta auzām, iekļaujiet tos salātos vai uzkodas ar augļu gabalu.
• Mērķis ir padarīt pusi no graudu daudzuma pilngraudiem. Pie pilngraudiem pieder pilngraudu maize, mieži, bulgurs, kukurūza, farro, freekeh, auzas, kvieši, kviešu ogas, kvinoja, rudzi utt.
• Apsveriet iespēju pieņemt dienu bez gaļas, reizi nedēļā. Izmantojiet pākšaugus kā olbaltumvielu un ogļhidrātu avotu. Pasniedziet dārzeņu čili vai pagatavojiet kādu mājas hummu, ko ēst kopā ar pilngraudu čipsiem vai svaigu krudītu.

Krāsas un garšas saglabāšana

Daudzi cilvēki katru dienu neēd ieteicamo augļu un dārzeņu daudzumu, jo viņiem nav ērti tos pagatavot. Vispievilcīgākie un ēstgribu skartākie dārzeņi ir tie, kas ir spilgtas krāsas un nav pārāk mīksti un ne pārāk cieti.

Dārzeņu pārgatavošana var izraisīt vitamīnu izskalošanos, kā arī samazinātu garšu un krāsu. Neviens nebūs sajūsmā par dārzeņu, kas ir sātīgi un neglīti, lietošanu.

Ja jūs neēdat savus dārzeņus neapstrādātus, pareizi tos pagatavojot, jūsu dārzeņi kļūs garšīgi, barojoši un skaisti. Dārzeņu pagatavošanai ir daudz dažādu veidu.

Daži paņēmieni krāsas un garšas saglabāšanai ietver:

Lietojot mitru karstuma gatavošanas metodi, piemēram, sautējot, ūdeni garšojiet ar 1 tējkaroti sāls uz litru ūdens. Sāls sezonē dārzeņus un uzlabo to dabisko garšu. Ūdenim nevajadzētu būt sāļam vai mīlīgam. Ūdenī pievienojot nedaudz olīveļļas, dārzeņi būs mētelī un piešķir tiem patīkamu spīdumu.

Lai saglabātu to krāsu, baltajiem dārzeņiem pievienojiet skābi, piemēram, etiķi vai citronu. Ziedkāposti, kas vārīti ar skābi, būs baltāki nekā tie, kas nav vārīti ar skābi. Gatavojot zaļos dārzeņus, nepievienojiet skābi, jo tas tos padarīs blāvus, olīvzaļus.

Oranžā un dzeltenā pigmenta dārzeņus var pagatavot ar vāku ieslēgtu vai izslēgtu un ar vai bez skābes. Ja jūs patiešām lietojat skābi, pievienojiet to pusi no gatavošanas procesa.

Sarkanie un baltie dārzeņi satur flavonoīdu pigmentus, tāpēc skābe saglabās to krāsu. Piemēram, pievienojot sarkanvīna etiķi, gatavojot bietes, tas palīdzēs atjaunot to krāsu.

Zaļie dārzeņi satur hlorofilu un ir ļoti jutīgi pret karstumu un skābēm. Ilgstoši gatavojot zaļos dārzeņus, vitamīni un krāsa zaudēsies. Nepārsedziet zaļos dārzeņus ar vāku, jo tas ļaus dabiskajām skābēm izplūst. Pagatavojiet tos ar noņemtu vāku.

Neatkarīgi no izvēlētās gatavošanas metodes periodiski pārbaudiet, vai nav gatavības. Vienkārši nogaršojiet tos, tiem vajadzētu piedāvāt nelielu izturību pret zobu. Zaļie dārzeņi dažu minūšu laikā var kļūt no ideāli pagatavotiem līdz pārāk vārītiem, tāpēc ir svarīgi tos uzraudzīt.

Neaizmirstiet garšot. Ja izmantojat mitru karstuma gatavošanas metodi, piemēram, sautēšanu, pēc notecināšanas garšojiet pēc garšas un pabeidziet ar zaļumiem, vinigretēm vai sviestu. Ja jūs gatavojat zaļos dārzeņus ar vinigretu vai mērci, dariet to tieši pirms pasniegšanas, lai saglabātu to krāsu.

Ja dārzeņiem pievienosiet nelielu daudzumu tauku, tas palīdzēs jums absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus. A, D, E un K vitamīni šķīst taukos, kas jāēd ar taukiem, lai tos varētu absorbēt.

Parastās gatavošanas metodes

Zinot dažādus dārzeņu pagatavošanas veidus, varat uzlabot savu pieredzi un repertuāru.

Tvaicējot

Tvaicēšana ir vārīšanas metode bez taukiem, maiga, mitra karstuma. Lai gan tas ir viens no veselīgākajiem dārzeņu gatavošanas veidiem, ēdiena gatavošanā to bieži atstāj novārtā, jo tas ir saistīts ar maigu ēdienu. Bet tam nav jābūt.

Tvaicējot tiek saglabāti vitamīni un minerālvielas, jo vitamīni neieplūst ūdenī. Šo vienkāršo un ātro vārīšanas metodi var izmantot gandrīz visiem dārzeņiem.

Lai pareizi tvaicētu, jums ir nepieciešams tikai katls (vai dziļa panna), perforēta plaukts vai trauks ēdiena turēšanai virs ūdens, nedaudz vāroša ūdens un cieši pieguļošs vāks, lai novērstu tvaika izplūšanu. Piepildiet trauku ar pietiekami daudz ūdens (vismaz collu), bet ne pārāk daudz, ja tas skar caurduri, plauktu vai tvaika tvaika grozu.

Kad ūdens sāk vārīties (maigiem ēdieniem) vai vārīties (stingrākiem ēdieniem), pievienojiet dārzeņus caurdurim vai grozam un ievietojiet grozu katlā, apkaisa ar sāli (lai iegūtu dabisko garšu) un ielieciet vāks virsū.

Tvaika tvaiks pagatavos dārzeņus. Dažādiem dārzeņiem būs nepieciešams atšķirīgs gatavošanas laiks. Sekojiet šķidrumam, lai pārliecinātos, ka tas vēl nav iztvaikojis. Ieduriet dārzeņus ar dakšiņu un nogaršojiet. Tiem jābūt maigiem, bet ne pārāk mīkstiem vai cietiem.

Pēc tam, kad dārzeņi ir tvaicēti līdz gatavībai, nokratiet lieko mitrumu, ievietojiet tos bļodā, pievienojiet nedaudz tauku, piemēram, olīveļļu, un garšojiet ar svaigiem zaļumiem, garšvielām vai visu citu, ko vēlaties. Tad mētājiet un atkārtojiet sezonu.

Varat arī izmantot tvaicēšanu, lai atkārtoti sildītu pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus un pilngraudu produktus. Tvaicēšana pievieno ēdieniem mitrumu un ir tīrs veids, kā pagatavot ēdienu. Tā var būt jūsu jaunā iecienītākā vienkāršā un vienkāršā gatavošanas metode.

Gatavošanas metodes iegremdējot

Šāda veida gatavošanas metodēs dārzeņu pagatavošanai tiek izmantots šķidrums, piemēram, karsts ūdens. Paņēmienu atšķirība ir tā, cik karsts ir ūdens un cik ilgi dārzeņi gatavo. Jūsu izmantoto dārzeņu veids noteiks jūsu vārīšanas metodi.

Dārzeņi tiks ievietoti tieši karstā šķidrumā. Šī joprojām ir veselīga ēdiena gatavošanas metode, taču paturiet prātā, ka dārzeņus nav ieteicams vārīt ilgāku laiku, jo tas novedīs pie vitamīnu zuduma un radīs nepatīkamu izskatu galaproduktu.

Blanšēšana

Dārzeņu blanšēšanai ir nepieciešams īslaicīgi tos daļēji pagatavot verdošā ūdenī, kam seko ledus vanna (šokējoša), lai apturētu vārīšanas procesu. Dārzeņu blanšēšanu var veikt iepriekš, lai saglabātu vitamīnus, minerālvielas un garšu. Blanšētus dārzeņus var izmantot kā crudité, vai arī tos var pagatavot iepriekš un vēlāk tvaicēt vai ātri sautēt.

Lai blanšētu, uzvāra katlu ar ūdeni, pagaršo ar sāli un pievieno dārzeņus. Pagatavojiet apmēram 30 sekundes līdz 1 minūti un pēc tam iztukšotos dārzeņus pārnesiet uz ledus vannas.

Šoks ledus vannā, lai apturētu gatavošanas procesu un saglabātu to krāsu. Izņemiet no ūdens, kad tie ir pilnībā atdzisuši, lai tie netiktu piesūkušies. Izmantojiet tos crudité un pasniedziet ar humusu un guacamole vai iesaiņojiet kā uzkodu. Jūs varat arī plānot to pagatavošanu vēlāk.

Parboiling

Izmantojot to pašu procedūru kā blanšēšana, termins parboiled bieži tiek lietots kā aizstājējs, taču šie paņēmieni ir nedaudz atšķirīgi. Vārot, dārzeņi tiek pagatavoti nedaudz ilgāk nekā tad, kad tie tiek blanšēti. Tie ir mazliet mīkstāki, un tos var arī sautēt vai tvaicēt līdz galam.

Vāra

Dedzinot augu valsts pārtiku, pārtika tiek iegremdēta šķidrumā, kas nav pilnībā vārošs. Tā ir visizplatītākā mitrā karstuma gatavošanas metode, un tā ir ideāli piemērota ēdieniem, kuriem nepieciešams ilgāks gatavošanas laiks, piemēram, zupām un krājumiem.

Jūs varat sautēt dārzeņus aromātiskā šķidrumā, piemēram, buljonā, lai pievienotu aromātu, vai arī tos vārīt sālsūdenī un iegremdēt ledus vannā un pēc tam pabeigt ar vēlamajām garšām.

Sautéing

Sautēšana parasti ir ātra, sausas vārīšanas metode. Viss, kas jums nepieciešams, ir daži tauki, piemēram, eļļa, karsta panna un dārzeņi. Pirms vārīšanas jums ir nepieciešams sildīt pannu (izmantojot vidēju vai vidēji augstu karstumu) un pievienot tik daudz eļļas, lai pārklātu pannas virsmu.

Sagrieziet ēdienu koduma lieluma gabaliņos, lai nodrošinātu vienmērīgu gatavošanu. Izmantojiet eļļu ar augstāku dūmu punktu, piemēram, rapšu eļļu, un gatavojaties izmantot atbilstoša izmēra pannu gatavojamā ēdiena daudzumam. Pārslogojot pannu, ēdiens netiks gatavots vienmērīgi.

Vāriet uz lielas uguns, līdz gatavs, jums vajadzētu dzirdēt labu čīkstēšanu. Ja jums ir iepriekš vārīti dārzeņi, piemēram, blanšēti un vārīti, varat tos sautēt, lai tos pabeigtu. Sautējot dārzeņus, kuriem ir lielāks ūdens saturs, piemēram, cukini un baklažāni, vārīšanas beigās tos garšojiet ar sāli un pipariem, lai novērstu mitruma zudumu.

Gatavošanas beigās jūs varat to gluži vienkārši izmantot, sāli un piparus, vai pievienot garšvielām un pievienot svaigus vai žāvētus garšaugus un garšvielas. Ja jūs sautējat cietākus neapstrādātus dārzeņus, kuru pagatavošana prasa ilgāku laiku, piemēram, kartupeļus, tos dažas minūtes tvaicējiet vispirms pannā ar 1/4 tasi ūdens un pēc tam sautējiet.

Vai arī sāciet sautēšanas procesu un, kad kartupeļos sāk veidoties zelta garoza, periodiski iemetiet tos un samaziniet siltumu, līdz kartupeļi tiek pagatavoti. Kad tie ir gatavi, pagatavojiet garšvielas un pasniedziet.

Grilēšana

Grilēšana ir lielisks veids, kā pievienot dārzeņiem garšu, krāsu un garšvielas. Visbiežāk grilētos dārzeņos ietilpst baklažāni, sīpoli, ķirbi un pipari, lai gan jūs varat grilēt lielāko daļu dārzeņu. Esiet radošs un izvēlieties grilēt salātus, artišokus, bietes vai kādu citu iecienītāko. Jūs varat izmantot bārbekjū vai grila pannu.

Un neuztraucieties arī par to, ka tie ir kancerogēni. Amerikas Vēža izpētes institūts saka, ka grilējot augļus un dārzeņus, policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAH), kas atrodas grila liesmās un heterocikliskajos amīnos (HCA), kas saistīti ar gaļas grilēšanu un paaugstinātu vēža risku. dārzeņus nebūtu ieteicams ogļot. Jums vajadzētu izvairīties no apēstām melnām sekcijām.

Grauzdēšana

Tas ir vienkāršs un garšīgs dārzeņu pagatavošanas veids. Dārzeņu grauzdēšana nodrošina skaistu karamelizāciju, kas garšo apbrīnojami saldu. Grauzdēšana ietver dārzeņu garšošanu ar vēlamajām garšām un vārīšanu lielā karstumā, aptuveni 400-475 grādi pēc Fārenheita, līdz vēlamajai gatavībai.

Jo mazāks dārzenis, jo augstāk jābūt krāsnim, lai izveidotu kraukšķīgu, zeltainu ārpusi. Jūs varat cept jebkuru dārzeņu, bet dārzeņi ar mazāku ūdens saturu, piemēram, sakņu dārzeņi, ir lieliski piemēroti cepšanai. Tos labāk pagatavot zemākā temperatūrā, aptuveni 350–400 grādos pēc Fārenheita. Daudzi citi dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti un zaļās pupiņas, arī ir lieliski cepti.

Sagrieziet grauzdētos dārzeņus vienmērīga izmēra gabaliņos. Pirms grauzdēšanas dārzeņus nepieciešams pārklāt ar taukiem, piemēram, eļļu. Pēc tam tos garšojiet ar sāli, lai izceltu to dabisko garšu, jūs varat arī garšot ar pipariem vai citām garšvielām. Rozmarīns vai timiāns pievienos zemes piezīmes, bet etiķis - rūgtas notis.

Cepšanai labi piemērotas seklās, lieljaudas lokšņu pannas. Jūs varat eļļot pannu vai pārklāt ar pergamentu, lai nepieliptu. Novietojiet dārzeņus uz pannas vienā slānī, lai izvairītos no pārapdzīvotības. Cietākus dārzeņus, iespējams, būs jāpagriež gatavošanas procesa vidū.

Lēna grauzdēšana (aptuveni 200 grādi pēc Fārenheita) ļauj mitrumam lēnām iztvaikot un ir noderīga dārzeņiem, piemēram, tomātiem. Lai noteiktu gatavību, nazim vajadzētu ieslīdēt iekšā un ārā, vai arī jūs varat tos vērtēt pēc tā, kā jums tas patīk. Ja nepieciešams, eļļas pieskāriens piešķir spīdumu vai arī varat pievienot grauzdētus riekstus un sēklas vai svaigus garšaugus.

Vārīšana ar saldētiem dārzeņiem

Saldēti dārzeņi tiek iesaiņoti gatavības maksimumā, kas nozīmē, ka tie parasti satur vairāk vitamīnu un minerālvielu. Gatavot saldētus dārzeņus ir tas pats, kas svaigi. Jūs varat izmantot iegremdēšanas gatavošanas metodes, piemēram, pievienot tās verdošam ūdenim un viegli vārīt.

Kad tie ir izdarīti, garšojiet pēc garšas pēc vēlēšanās. Lai pievienotu garšu, varat arī cept vai sautēt saldētus dārzeņus. Atkarībā no šķirnes tie parasti gatavojas ātrāk nekā svaigi.

Vārds no Verywell

Lielākajai daļai no mums būtu izdevīgi ēst vairāk augu. Tiem cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēta risks, vienkārši pievienojot augļus, dārzeņus un pilngraudus, var samazināt diabēta risku.

Maltītes plāna izveide, kurā ietilpst vairāk augu, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas, var šķist milzīgs, taču, veicot vienu izmaiņu vienlaikus, var gūt lielus rezultātus. Izpratne par dažām vienkāršām sagatavošanas metodēm, kā arī veidi, kā dārzeņi izskatās skaisti un garšīgi, var pievilcīgi ēst vairāk no tiem.