Ja Jums ir fibromialģija (FMS) vai hroniska noguruma sindroms (CFS vai ME / CFS), labi domājoši cilvēki parasti saka tādas lietas kā: "Ja jūs vienkārši vairāk vingrotu, jūs justos labāk."
Pētījumi norāda uz vingrinājumu priekšrocībām, lai pārvaldītu simptomus, īpaši FMS gadījumā, tāpēc ārsts var arī mudināt jūs būt aktīvākiem. Bet, veicot vingrinājumus, jūs varat nonākt simptomu uzliesmojumā, kas ilgst vairākas dienas. Tātad, kas tas ir: vai vingrošana mums nāk par labu vai kaitē?
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty ImagesVingrinājums: noderīgs vai kaitīgs?
Kopumā mēs zinām, ka cilvēka ķermenis gūst labumu no vingrinājumiem. Tas padara mūsu sirdis veselīgākas, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, sadedzina lieko tauku daudzumu utt. Tomēr mēs arī zinām, ka cilvēkiem ar FMS un ME / CFS tas rada reālas problēmas.
Nav vienkāršas atbildes uz to, vai vingrinājumi jums palīdzēs vai sāpēs. Atbilde faktiski var būt abas, atkarībā no tā, kā jūs izmantojat vingrinājumus. Jums ir jāapsver vairākas lietas, pirms sākat tajā iesaistīties.
Centieties neiegriezties tipiskajā vingrojuma idejā. Tas ir retais cilvēks ar FMS vai ME / CFS, kurš var doties uz sporta zāli un veikt smagu treniņu. Lielākajai daļai labāk ir domāt par vingrinājumiem tīšas kustības ziņā, kuras mērķis ir paaugstināt viņu fizisko sagatavotību.
Viena lieta, kas ir diezgan konsekventa tiem, kam ir šie apstākļi, ir tāda, ka vingrinājumiem jābūt mēreniem un jāpaliek jūsu robežās. Varbūt nav viegli noteikt, ko šīs lietas nozīmē jums, taču tas ir pirmais solis, lai palielinātu vingrinājumu / aktivitāšu līmeni. Svarīgi ir arī lēnām palielināt vingrinājumu ilgumu un intensitāti.
Vispirms apskatiet savu fitnesa līmeni. Tas, kas ir mērens vingrinājums, mums visiem ir atšķirīgs. Kāds, kurš ir labā formā un ilgstoši nav slims, var izturēt 30 minūtes uz skrejceļa. Slimākie no mums, iespējams, nespēj paciest vairāk kā pāris maigus izstiepumus, guļot gultā.
Otrkārt, jums jābūt reālistiskam attiecībā uz fiziskās slodzes toleranci. Izmetiet pa logu ideju "nav sāpju, nav ieguvuma"! Uzticieties savam ķermenim, kad tas dod signālus, ka ir pienācis laiks apstāties. Pārraugiet arī savas pašsajūtas pēc tam. Vai nākamajā dienā vai divās sekojošās vingrinājumos jums bija simptomu pieaugums? Ja tā, jums, iespējams, būs jāsamazina.
Parasti vislabāk ir sākt ar ļoti mazu piepūli un strādāt līdz jums piemērotam līmenim. Piemēram, ja pašlaik neesat vispār aktīvs, iespējams, vēlēsities izmēģināt pāris jogas pozas, kuras varat veikt sēžot vai guļot. Tiklīdz jūs zināt, ka varat to paciest, varat pievienot citu pozu vai, iespējams, otro sesiju citā dienas laikā.
Fibromialģija pret hroniska noguruma sindromu
Vingrinājumu pieredze ir atšķirīga atkarībā no tā, kurš no šiem apstākļiem jums ir. Viņi abi ir saistīti ar vingrinājumu neiecietību, bet ME / CFS raksturīgs simptoms ir pēc slodzes slikta pašsajūta (PEM). Tas nozīmē, ka pēc treniņa ir straujš simptomu, īpaši gripai līdzīgu simptomu, pagrieziens. Un, kas ir svarīgi, nākošajā dienā ir nespēja fiziski atkārtot sniegumu.
Vienā pētījumā cilvēki ar ME / CFS un veselīgu kontroles grupu vienu dienu brauca ar velotrenažieri, bet nākamajā dienā atgriezās, lai redzētu, vai viņi var atkārtot savu sniegumu. Veselie cilvēki varēja, bet tie, kuriem bija ME / CFS, pat nevarēja tuvoties, pirms viņi bija izsmelti.
Kaut arī pārāk daudz vingrinājumu var saasināt FMS simptomus, mums ir arvien vairāk pētījumu, kas liecina, ka regulāri vingrinājumi palīdz mazināt simptomus.
Lai gan ir svarīgi būt uzmanīgiem ar kādu no nosacījumiem, tiem, kuriem ir ME / CFS, var būt nepieciešams būt vēl piesardzīgākam attiecībā uz slodzes sākšanu vai palielināšanu.
Pētījumu trūkumi
Ir labs iemesls, kāpēc ārsti mums saka, ka vingrinājumi ir svarīgi: daudzi pētījumi liecina, ka tas var būt izdevīgs. Faktiski 2016. gada pētījumu par fibromialģijas ārstēšanu pārskatā teikts, ka vingrinājumi bija vienīgā ārstēšana, kurai bija pārliecinoši pierādījumi par efektivitāti.
Tomēr šim pētījumam var būt daži trūkumi vai trūkumi.
ME / CFS jomā ir grūti zināt, ko patiesībā saka pētījumu kopums. Tiek izmantotas vairākas nosacījuma definīcijas, un noteiktas definīcijas uzrāda atšķirīgus rezultātus nekā citas. Faktiski pētījumi, izmantojot vienu definīciju, parāda, ka iejaukšanās veids, ko sauc par pakāpenisku vingrojumu terapiju, ir droša un efektīva ārstēšana, bet otra - ka tā ir kaitīga.
Abos gadījumos vingrinājumu izpēte var būt problemātiska dažu iemeslu dēļ:
- Dalībniekiem jāspēj izmantot iesaistīto vingrinājumu veidu un intensitāti. Tas nozīmē, ka slimākie no mums nav iekļauti.
- Pētījumi balstās uz brīvprātīgajiem, un tie, kuriem ir smagas reakcijas uz piepūli, var būt mazāk brīvprātīgie nekā tie, kuri to labāk panes.
- Cilvēki ar pārklāšanās apstākļiem, kas var novirzīt rezultātus, tiek novērsti, tas nozīmē, ka neviens no pētījumiem netiek veikts par sekundāru fibromialģiju, kas ir saistīts ar citiem sāpīgiem vai nogurdinošiem apstākļiem.
- Iepriekš minēto faktoru dēļ dažas apakšgrupas var būt nepārstāvētas vai nepietiekami pārstāvētas. Daudzi pētnieki uzskata, ka abi nosacījumi ietver vairākas apakšgrupas, kurām var būt nepieciešama atšķirīga ārstēšana.
Šīs iespējamās problēmas kopā ar negatīvu atbildi uz vingrinājumiem liek daudziem cilvēkiem apšaubīt, vai pētījums ir pamatots. Protams, mums ir pietiekami daudz pierādījumu, lai teiktu, ka vingrinājumi dažiem no mums var nākt par labu. Bet vai mēs to varam piemērot mums visiem?
Ieteicamie vingrinājumi
Kad pētījumos tika konstatēts, ka vingrinājumi dod labumu cilvēkiem ar FMS, pētījumos sāka koncentrēties uz to, kādi vingrinājumu veidi ir vislabākie, sniedzot mums stabilu informāciju par konkrētām metodēm.
Attiecībā uz ME / CFS lielākā daļa pētījumu, kas saistīti ar vingrinājumiem, ir koncentrējušies uz ierobežojumiem un uz to, vai ierobežojumu noteikšana ļauj cilvēkiem ar to vingrot. Tas atstāj mums maz informācijas par īpašām vingrinājumu formām, kas varētu palīdzēt ar ME / CFS simptomiem.
Tā kā FMS un ME / CFS sāpju simptomi ir tik līdzīgi, un tāpēc, ka FMS ieteiktie vingrinājumi ir maigi, šie vingrinājumu veidi var būt laba vieta, kur sākt cilvēkus ar ME / CFS.
Jo maigāks vingrinājums, jo labāk tas, iespējams, būs jums. Bieži ieteicamie vingrinājumi ietver:
- Siltā ūdens vingrinājums
- Joga
- Tai chi
- Cjigun
- Pilates
Sākot, noteikti pieturieties pie vingrinājumiem / pozām, kuras gulējat uz grīdas, sēdus vai ļoti stabilā stāvoklī. Daudziem cilvēkiem ar FMS un ME / CFS ir nosliece uz reiboni, īpaši stāvot.
Citi vingrinājumi ar nelielu ietekmi ietver:
- Riteņbraukšana
- Pastaigas
- Step aerobika (ja esat diezgan labā formā)
Atcerieties, ka galvenais ir sākt lēnām, uzmanīgi vērot simptomus un atrast jums šobrīd piemērotāko piepūles līmeni. Paturiet prātā sekojošo:
- Spiediet sevi, lai kustētos, bet nespiediet sevi darīt vairāk, kamēr nezināt, ka esat gatavs.
- Gaidiet dažas neveiksmes - jums būs jāveic eksperimenti, lai atrastu pašreizējo tolerances līmeni.
- Atcerieties, ka piepūle notiek visos veidos. Nemēģiniet vingrot dienā, kad apmeklējat arī pārtikas preču veikalu vai darāt kaut ko citu, kas ir smags.
- Ņemiet brīvas dienas, kad tās jums nepieciešamas, bet nepadodieties! Izmaksā varētu būt mazāk sāpju, vairāk enerģijas un labāka dzīves kvalitāte.
Pirms jebkāda veida vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu. Viņš / viņa, iespējams, varēs jums ieteikt, kur sākt, vai novirzīt jūs uz resursiem jūsu kopienā, kas var palīdzēt.
