Vingrinājumi muguras lejasdaļai

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, jūsu fizioterapeits novērtēs jūsu stāvokli un izrakstīs vingrinājumus, kas palīdzēs uzlabot jūsu kustīgumu un mazināt sāpes.

Sāpes muguras lejasdaļā vienā vai otrā laikā skar gandrīz visus. Pētījumi liecina, ka pozas apzināšanās un vingrinājumi ir divas no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu muguras lejasdaļas sāpes. Uzturot pareizu stāju, labu kustīgumu un izturību muguras lejasdaļā, jūs varat arī novērst muguras sāpju rašanos.

Atcerieties, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, kas ilgst vairāk nekā dažas nedēļas vai kas ierobežo jūsu spēju normāli darboties, apmeklējiet ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu konkrēto situāciju un noteikt pareizos vingrinājumus un ārstēšanu jūsu stāvoklim.

Šeit ir daži vienkārši izmēģināmi vingrinājumi, taču pirms pārliecinieties, vai vingrinājumi ir droši jūsu konkrētajam stāvoklim, sazinieties ar ārstu.

1. Nosliece uz gulēšanu: vienkārši apgulties uz vēdera un atpūsties. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un elpojiet lēni un dziļi. Pēc dažām minūtēm šajā stāvoklī pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
2. Nosliece uz balstiem: atrodoties uz vēdera, atbalstiet sevi uz elkoņiem. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un lēnām un dziļi elpojiet šajā stāvoklī. Kad šī poza kļūst ērta, pārejiet uz nākamo vingrinājumu.
3. Piespiešana: guļot uz vēdera, ielieciet rokas līdzenai uz grīdas zem pleciem, tāpat kā jūs sāksit push-up. Nospiediet plecus uz augšu un ļaujiet gurniem un jostasvietai atslābināties. Spiežot uz augšu, gurniem jāpaliek saskarē ar grīdu. Turiet gala pozīciju 1-2 sekundes un pilnībā atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus. Bonusa vingrinājums: Prone Press Up with Hips Off Center.
4. Iegurņa slīpums: guļot uz muguras, pavelciet iegurni atpakaļ un nospiediet muguras lejasdaļu līdzenai grīdā. Veicot šo darbību, jums vajadzētu sajust, kā vēdera un sēžamvietas muskuļi savelkas. Turiet pozīciju 1-2 sekundes un lēnām atpūtieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.
5. Jostas locīšana guļus stāvoklī: dažiem apstākļiem, piemēram, mugurkaula jostas daļas stenozei, parasti ir nepieciešama jostas locīšana vai lieces uz priekšu, lai uzlabotos. Drošs veids, kā virzīties uz mugurkaula jostas daļu, ir sākt gulēšanu, pēc tam pāriet uz sēdošu sēdēšanu un, visbeidzot, jostasvietu.

Atcerieties, ka visbiežākais muguras lejasdaļas cēlonis ir slikta sēdēšanas stāja. Ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu sēdēšanas stāju, ja jums ir jostas sāpes. Izmantojiet nelielu spilvenu vai dvieļu rullīti muguras mazajā daļā, lai sēdus laikā atbalstītu mugurkaulu. Pareizas stājas uzturēšana ir arī lielisks veids, kā novērst muguras jostas sāpes nākotnē.

Stājas izpratni var uzlabot arī, veicot pārāk pareizu vingrinājumu vai izmantojot novatoriskas tehnoloģijas, piemēram, viedo kreklu TruPosture. Mācoties sasniegt un uzturēt pareizu stāju, jūs varat ierobežot stresa faktorus mugurā un, iespējams, novērst muguras sāpes.

Šie vingrinājumi jāveic trīs līdz četras reizes dienā, kad rodas akūtas jostas sāpes. Veicot vingrinājumus, noteikti novērojiet simptomus un pārtrauciet, ja jūtat sāpju pastiprināšanos. Ja jums sāp kājas no muguras, skatieties, vai nav centralizācijas parādības; tā ir laba zīme, ka jūs veicat pareizu vingrinājumu savam stāvoklim Kad sāpes ir mazinājušās, veiciet vingrinājumus vienu reizi dienā, lai palīdzētu uzturēt veselīgu mugurkaulu un palīdzētu novērst sāpes muguras lejasdaļā nākotnē.

Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, būtisks ir pašapkalpošanās plāns sāpju mazināšanai un kustīgumu atjaunošanai. Uzturot mugurkaulu kustīgu un izturīgu, kā arī saglabājot labu stāju, iespējams, varēsiet ātri atgriezties pie ierastajām aktivitātēm un dzīvesveida.