Vingrinājums išiasam: pamēģina izmēģināt un no kā izvairīties

Išiass ir termins, ko lieto, lai aprakstītu simptomu kopumu, piemēram, sāpes un "elektrisku" sajūtu, kas jūtama muguras lejasdaļā un gurnos, bieži izstarojot pa vienu kāju.

Sēžas nerva sāpēm var būt vairāki cēloņi, tostarp hernijas diski, saspringts piriformis muskulis, mugurkaula stenoze vai nepareizi sakroilija locītava. Jums vienlaikus var būt vairāki no šiem nosacījumiem.

Ja vien jums nav "sarkanā karoga" simptomu (piemēram, zaudējat kontroli pār urīnpūsli, zarnu vai apakšējo ekstremitāšu), jūs, iespējams, varēsit izmantot noteiktus vingrinājumus, lai palīdzētu pārvaldīt sēžas sāpes.

Kaut arī paliekot aktīvs, tas var palīdzēt samazināt jūsu diskomfortu, ir dažas darbības, kas var pasliktināt sēžas sāpes. Lūk, kas jums jāzina par vingrošanu ar išiasu, ieskaitot to, kuras kustības varētu palīdzēt un kuras var kairināt sēžas nervu.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Jebkurš vingrinājums, kas pasliktina išiasu vai rada jaunas sāpes, nedos nekādu labumu un var izraisīt papildu ievainojumus, saasinot nervus un muskuļus.

Šeit ir trīs posmi, no kuriem vislabāk izvairīties, ja jums ir sēžas nerva sāpes.

Saliekta rinda

Liektā rinda ir visa ķermeņa integrācijas vingrinājums, kura mērķis ir rokas un mugura. Lai gan stiepšanās var būt izdevīga, ja to veic pareizi, vingrinājumu ir viegli veikt ar sliktu formu (t.i., noapaļot muguru, uzņemot svara stieni vai svarus).

Veicot jebkuru vingrinājumu ar nepareizu formu, jūs riskējat sasprindzināt vai savainoties, taču kustības, piemēram, saliektā rinda, īpaši palielina diska trūces risku - stāvokli, kas var izraisīt vai pasliktināt išiasa simptomus.

Dubultkāju pacelšana

Vingrinājumi, kas prasa vienlaikus pacelt abas kājas, iesaista jūsu kodolu un var būt lieliski, lai stiprinātu vēdera muskuļus un muguru, bet tie var arī pastiprināt sēžas sāpes.

Ir svarīgi arī apzināties kustības, kuras var viegli pārspīlēt. Pārāk liela slodze muskuļiem, kas vēl nav pietiekami spēcīgi, lai pareizi atbalstītu kustību, vai hiperizstiepšana, var saasināt sēžas sāpes vai izraisīt ievainojumus.

Veicot dubultkāju pacelšanu, jūs varat savainot muguras lejasdaļu, kad jūs patiešām esat pietiekami spēcīgs tikai vienas kājas pacelšanai.

Pirms izmēģināt kāju pacēlājus, apsveriet, vai esat pareizā formā. Ja vēdera izeja ir vāja, kāju svaru uzņem muguras lejasdaļa. Šis sasprindzinājums var radīt disku trūces risku, kas savukārt var izraisīt sēžas sāpes.

Vai jūs varat pacelt kājas, nepārvietojot iegurni vai bagāžnieku? Ja jūs nevarat, jūsu vēdera izeja, iespējams, vēl nav pietiekami spēcīga, lai izturētu kāju svaru. Pamata spēka palielināšana palīdzēs sagatavoties šiem vingrinājumiem un pat palīdzēs uzlabot sāpes muguras lejasdaļā.

Kāju apļi

Vingrinājumi, kas saistīti ar kājas šūpošanos pilnā lokā, prasa pēkšņi izstiept kāju locītavu, kas var kairināt sēžas nervu. Piemēram, jūs varētu vēlēties izvairīties no dažām pilates kustībām, jogas pozām un ķēdes treniņiem, kas šādā veidā piesaista kāju muskuļus.

Varat arī atpūsties, spēlējot tādus spēcīgus sporta veidus kā futbols, kas var radīt turpmāku traumu risku.

Vingrinājumi išiasam

Jūs, visticamāk, izjutīsit sēžas sāpes muguras lejasdaļā un gurnos, kā arī dažreiz uz leju vienā no kājām. Kaut arī išiass ar laiku parasti uzlabojas pats par sevi, ir daži vingrinājumu veidi, kas varētu palīdzēt mazināt simptomus, tu dziedini.

2012. gada Dienviddānijas universitātes pētījumā tika konstatēts, ka vingrinājumi, kas balstīti uz simptomiem, uzlaboja rezultātus cilvēkiem ar išiasu. Vairāki pētījuma pacienti, kuri kvalificējās ķirurģijai, lai ārstētu išiasu, atklāja, ka viņi spēja pārvaldīt sāpes, izmantojot simptomu vadītos vingrinājumus.

Šeit ir trīs vingrinājumi, kas var palīdzēt pārvaldīt sēžas nerva sāpes.

Sēžot mugurkaula stiepšanu

Kairināts sēžas nervs var izraisīt sāpes un sasprindzinājumu jūsu kāju locītavās. Izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, muguras muguras stiepšanu, lai atvieglotu simptomus, neapdraudot traumas. Instrukcijas:

1. Sāciet ar sēdēšanu krēslā ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un stingri uz zemes.
2. Noliec rokas aiz galvas. Savijiet pirkstus tā, lai elkoņi būtu uz galvas pusi.
3. Nolieciet zodu.
4. Turot elkoņus ārā, pagrieziet rumpi pa kreisi un nogādājiet labo elkoni labā ceļa iekšpusē. Nepakustiniet galvu. Turiet 30 sekundes.
5. Atskrūvējiet rumpi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet to pašu kustību otrā pusē. Turiet elkoņus ārā un pagrieziet rumpi pa labi, kad kreiso elkoni novedat kreisā ceļa iekšpusē. Tāpat kā iepriekš, nekustiniet galvu un turiet 30 sekundes.
7. Atskrūvējiet rumpi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē.

Stāvoša plaukstas stiepšanās

Līdzīgi kā sēdošajā versijā, arī stāvoša pakauša stiepšanās var palīdzēt samazināt kāju muskuļu sasprindzinājumu un diskomfortu, ko pastiprina sēžas sāpes. Instrukcijas:

1. Novietojiet labo kāju uz paaugstinātas virsmas, piemēram, uz krēsla vai otoman, gūžas līmenī vai zem tā.
2. Pielieciet kāju tā, lai pirksti un kāja būtu taisni (tas ir labi, ja jums nedaudz jāpieliek ceļgals).
3. Nedaudz salieciet ķermeni pret kāju. Jo tālāk jūs ejat, jo dziļāk būs posms. Ejiet lēnām un nespiediet līdz sāpēm.
4. Atlaidiet paceltās kājas gurnu, ļaujot tai virzīties uz leju, nevis pacelt to uz augšu.
5. Turiet stiepumu vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Mērķis ir veikt piecus stiepumus katrā pusē.

Atvieglojiet šo stiepšanos, izmantojot jogas siksnu vai vingrošanas joslu virs labā augšstilba un zem kreisās kājas.

Nepārspīlējiet hamstringa vingrinājumus, jo atkārtota vai intensīva stiepšanās var kairināt jūsu sēžas nervu. Pieturieties pie pieciem posmiem katrā ķermeņa pusē.

Celis pretī plecam

Vingrinājums no ceļa uz pretējo plecu ir vienkāršs stiepiens, lai mazinātu sēžas nerva sāpes. Tas palīdz, atbrīvojot sēžas un piriformis muskuļus, kas atrodas dziļi sēžamvietā. Kad šie muskuļi kļūst iekaisuši, tie nospiež sēžas nervu un izraisa sāpes un citus simptomus.

1. Lieciet uz muguras ar izstieptām kājām un saliektām kājām.
2. Salieciet labo kāju un aptiniet rokas ap ceļgalu.
3. Viegli pavelciet labo kāju pāri ķermenim pret kreiso plecu. Turiet 30 sekundes. Velciet tikai tik tālu, cik ērti varat; jums vajadzētu sajust stiepšanos, taču tai nevajadzētu sāpināt.
4. Pabīdiet labo celi atpakaļ, līdz kāja atgriežas sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet trīs reizes sākuma pusē, pēc tam pārslēdziet kājas.

Vārds no Verywell

Sēžas nerva sāpju pārvaldībai nav vienotu vingrinājumu. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, lai redzētu, kuri no tiem palīdz justies labāk, un noteikti atzīmējiet (un izvairieties) no visiem, kas jūsu sāpes pasliktina vai rada jaunas sāpes.

Ja jūsu sēžas nerva sāpes turpinās vairāk nekā dažus mēnešus, pat ja tās ir vieglas, norunājiet tikšanos ar ārstu. Kaut arī pētījumi nav galīgi parādījuši, ka tas uzlabos išiasu katram pacientam, jums var būt noderīgi strādāt pie vingrojumu programmas ar fizioterapeita palīdzību.