Emirs Memedovskis / Getty Images
Key Takeaways
- Pētījums atklāja, ka piecu augļu un dārzeņu porciju ēšana dienā palīdzēja samazināt dalībnieku nāves risku.
- Šis zemākais risks bija īpaši saistīts ar divām augļu porcijām dienā un trim dārzeņu porcijām bez cietes.
- Eksperti saka, ka ēst vairāk nekā piecas porcijas var būt izdevīgi.
Nav pārsteigums, ka katru dienu apēdot daļu augļu un zaļumu, tas ir labs jūsu veselībai. Bet pētījums, kas publicēts 2021. gada martā, uzsver, cik daudz jums vajadzētu ēst - atklājot, ka piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā var samazināt nāves risku.
"Pētījums parāda ieguvumus no piecu augļu un dārzeņu porciju patēriņa dienā veselīgas hroniskas slimības riska samazināšanai, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimības," Tobijs Amidors, MS, RD, CDN, FAND, reģistrēts diētas ārsts un partneris ar fondu Produce for Better Health, stāsta Verywell. Amidors nebija iesaistīts pētījumā.
Lai gan eksperti iesaka ēst augļus un dārzeņus vispārējai veselībai, šim pētījumam pētnieki centās tuvāk aplūkot optimālo daudzumu, kas katru dienu jātiecas uz slimību profilaksi. Pētījums tika publicēts žurnālāTirāža.
Lai to izdarītu, pētnieki savāca datus no Māsu veselības pētījuma un Veselības profesionāļu papildu pētījuma. Viņu vērtējumā tika iekļauti vairāk nekā 100 000 subjektu no 30 gadu perioda. Turklāt pētnieki veica metaanalīzi vēl 26 pētījumos.
Galu galā pētnieki atklāja, ka piecu augļu un dārzeņu porciju ēšana izraisīja mazāku nāves risku. Šis zemākais risks bija īpaši saistīts ar divām augļu porcijām dienā un trim dārzeņu porcijām bez cietes.
Pētnieki neatrada papildu aizsardzību papildu porciju ēšanai. Autori neatrada potenciālu kaitējumu, kas saistīts ar vairāk nekā piecu porciju ēšanu; šķiet, ka tas vienkārši nav papildu ieguvums.
Pārtika, kas parādīja īpašu labumu, bija:
- Zaļie lapu dārzeņi
- Dārzeņi bez cietes
- Krustziežu dārzeņi (piemēram, brokoļi un ziedkāposti)
- Citrusaugļi (piemēram, apelsīni)
- C vitamīna bagāti augļi un dārzeņi (piemēram, zemenes un kivi)
- Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar beta karotīnu (piemēram, burkāni)
Pārtika, kurai nebija ne ieguvuma, ne paaugstināts nāves risks, bija:
- Cietes dārzeņi (piemēram, zirņi un kukurūza)
- Kartupeļi
- Augļu sula
Salīdzinot ar tiem, kuri dienā patērēja tikai divas augļu un dārzeņu porcijas, tiem, kas patērēja piecas porcijas dienā, nāves risks samazinājās par 13%.
"Šī pētījuma rezultāti ir svarīgi iedzīvotājiem, lai parādītu viņiem, ka jums nav jāēd šķīvis, kas pilns ar augļiem un dārzeņiem, lai gūtu labumu, ko viņi var piedāvāt jūsu veselībai," Ketlīna Osvalta, RDN, dienvidu valsts Karolīnā reģistrēts dietologs, stāsta Verywell. "Daudziem cilvēkiem divi augļi un trīs dārzeņi dienā var šķist daudz labāk vadāmi un izpildāmi nekā 10 augļi un dārzeņi dienā."
Ko tas jums nozīmē
Tiecoties sasniegt piecu augļu un dārzeņu porciju dienas devu dienā, tā ir prakse, kas var dziļi ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Sāciet ar to, ka diētā lēnām pievienojat vairāk augļu un dārzeņu un plānojiet, kādās maltītēs jūs strādāsit, lai tos iekļautu. Atkārtojot šo praksi, jūs varat piecas porcijas dienā padarīt par ikdienas sastāvdaļu.
Vai cilvēkiem vajadzētu izvairīties no noteiktiem augļiem un dārzeņiem?
Kaut arī pašreizējais pētījums uzsver augļu un dārzeņu patēriņa nozīmi jūsu veselībai, tajā tiek izdalīti daži mazāk izdevīgi nekā citi - īpaši kartupeļi, zirņi, kukurūza un 100% augļu sula. Eksperti ne vienmēr piekrīt.
"Pamatojoties uz šo pētījumu, es nemainītu savus ieteikumus, ka gan kartupeļi, gan 100% augļu sula var būt daļa no veselīga uztura un veselīga dzīvesveida," skaidro Amidors. "Īpašu pārtikas produktu izolēšana nav noderīga vai atspoguļo to, kā amerikāņi faktiski ēd."
Pat ja tie nav saistīti ar mazāku nāves risku, tie satur svarīgas uzturvielas un var būt daļa no veselīga un sabalansēta uztura. Veikt, piemēram, kāliju. Kartupeļi un 100% apelsīnu sula ir divi dabiski kālija avoti, kaut arī pētījuma autori norāda, ka tas pazemina asinsspiedienu.
Kartupeļi un noteiktas sulas, piemēram, tomātu sula, arī nodrošina vairāk barības vielu par pensu nekā daudzi citi dārzeņi. Tie var palīdzēt cilvēkiem lēti apmierināt uztura vajadzības. Tā kā daudzi amerikāņi cīnās ar pārtikas nepietiekamību, ir svarīgi atrast pieņemamus risinājumus uztura trūkumu aizpildīšanai.
Kā ēst pareizo daudzumu
Lai gan pašreizējie dati liecina, ka augļu un dārzeņu ēšana, pārsniedzot piecas porcijas dienā, nepiedāvā papildu aizsardzību pret nāvi, Oswalt uzsver, ka vairāk ēšanas var piedāvāt citas priekšrocības.
"Augļu un dārzeņu iekļaušana ir ārkārtīgi izdevīga, samazinot vispārējo iekaisumu un oksidāciju mūsu ķermenī un uzlabojot mūsu zarnu mikrobiomu veselību, un tas viss uzlabo vispārējo veselību un labsajūtu," viņa saka.
Amidors iesaka cilvēkiem pieņemt jēdzienu “apzināts patēriņš”, ko var definēt kā “aktu, kurā akūti apzinās, ko mēs pērkam un ēdam”.
"Jūs vēlaties apzināti radīt ieradumus, kurus var viegli atkārtot," piebilst Amidors. Viņa dalās trīs veidos, kā to izdarīt.
Padariet to viegli
Sāciet ar to, kas jums der. Turieties pie savām vienkāršākajām, iecienītākajām un pieejamākajām iespējām un atrodiet veidus, kā katru dienu pievienot vēl vienu augļu un dārzeņu porciju.
Ir plāns
Kartējiet savu dienu un nedēļu ar uzkodām un ēdienreizēm, kurās kā visu ēdienu un uzkodu zvaigzne ir iekļauti visu veidu augļi un dārzeņi (svaigi, saldēti, konservēti, žāvēti, 100% sula). Veidojiet maltīti ar augļiem un dārzeņiem, kas veido vismaz pusi no šķīvja, un savienojiet tos ar citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu, piena ar zemu tauku saturu un / vai liesu olbaltumvielu.
Šovakar vakariņās piepildiet pārtikas preču veikala grozu ar svaigām dārzeņiem un nākamajās dienās saldētām vai konservētām. Saglabājiet sulu un žāvētus augļus pie rokas, lai iegūtu vieglas uzkodas un receptes.
Atkārtojiet veidlapas paradumus
Konsekventa atkārtošana apzināti ēd vairāk augļu un dārzeņu neapzinātā vai automātiskā uzvedībā un galu galā veselīgā ieradumā. Pievienojiet vienu tasi ogu rīta smūtijā, sauju dārzeņu kā ikdienas uzkodu rīta vidū vai salātus ar dārzeņiem, lai sāktu katru pusdienu vai vakariņu. Katra diena kļūst vieglāka ar atkārtojumu.
Burkānu nūjiņu izmantošana čipsu vietā kā trauks iegremdēšanai vai svaigu zemeņu baudīšana kā salda un c vitamīnā iepakota uzkoda konfekšu vietā ir vienkārši mijmaiņas darījumi, kas var patiesi atbalstīt jūsu vispārējo veselību un labsajūtu gardi un viegli.
Pareizā daudzumā lietojot augļus un dārzeņus, var būt nopietna ietekme uz jūsu vispārējo veselību. Lai gan pārmērīgs patēriņš, visticamāk, neradīs kaitējumu, nepietiekams patēriņš var izraisīt paaugstinātu nāves risku kopā ar daudziem citiem nelabvēlīgiem veselības rezultātiem.