Dažreiz var šķist, ka vajag visu enerģiju, lai tikai izvilktu sevi no gultas rīta skriešanai vai vakara treniņam sporta zālē. Bet vingrinājumiem ir daudz ieguvumu veselībai.
Udra / iStock / Getty ImagesTas ne tikai var noturēt jūsu svaru, veidot muskuļus un samazināt noteiktu slimību attīstības risku, regulāri vingrojot, labvēlīgi ietekmē arī sirdi, tostarp holesterīna līmeni.
Holesterīna līmeņa pazemināšana ar diētu un fiziskām aktivitātēm
Joprojām nav pilnīgi skaidrs, kā vingrinājumi darbojas holesterīna līmeņa paaugstināšanā. Lai gan ir veikti pētījumi, kuros pārbaudīta fiziskās slodzes ietekme uz holesterīnu, šie pētījumi ir apvienoti arī ar citām holesterīna līmeni pazeminošām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, pēc veselīga uztura vai svara zaudēšanas.
Jaunākie pētījumi, kuros pārbaudīta tikai vingrinājumu ietekme, atklāj dažus veidus, kā vingrinājumi var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni:
- Lipoproteīnu daļiņu lielums. Daži pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mainīt ZBL (jeb sliktā holesterīna līmeni). Mazāki lipoproteīni, piemēram, mazi, blīvi ZBL, ir saistīti ar sirds un asinsvadu slimību veicināšanu, bet ar lielākām ZBL daļiņām tas pats risks nav. Pētījumi ir parādījuši, ka mēreni vingrinājumi var palielināt ZBL daļiņu lielumu, kas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Vienā pētījumā 12 nedēļu izturības vingrinājumu programma mazo, blīvo ZBL samazināja līdz 17%.
- Reversā holesterīna transports. Daži pētījumi ar pelēm liecina, ka vingrinājumi var uzlabot holesterīna transportēšanu no asinsrites uz aknām, kur tas galu galā tiks filtrēts no ķermeņa.
- Absorbcija. Daži pētījumi ir parādījuši, ka astoņu līdz 12 nedēļu izturības vingrinājumi var nedaudz samazināt holesterīna uzsūkšanos no tievās zarnas asinīs.Šķiet, ka vingrinājumi neietekmē aknu radīto holesterīna daudzumu.
Mērena vingrinājuma ietekme uz ZBL
Lai gan pētnieki joprojām mēģina precīzi noteikt, kā vingrinājumi ietekmē jūsu holesterīnu, apakšējā līnija ir skaidra: šķiet, ka mēreni vingrinājumi labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni:
- Mērens vingrinājums dažos pētījumos samazināja ZBL holesterīnu līdz pat 10%. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka vingrinājumiem var būt nedaudz pozitīva vai neitrāla ietekme uz ZBL.
- Regulāri vingrojot, ABL holesterīns var palielināties par 3–6%.
Lai gan tas, iespējams, nešķiet daudz, vingrojumu apvienošana ar citām dzīvesveida izmaiņām var palīdzēt uzturēt jūsu holesterīna līmeni, kā arī visu pārējo ķermeni veselīgu.
Cik daudz vingrinājumu jums vajag?
Mērena vingrinājuma apjoms un veids šajos pētījumos bija ļoti atšķirīgs.
Amerikas Sirds asociācijai ir šādi ieteikumi, kā vingrinājumus iekļaut savā veselīgajā dzīvesveidā:
- Lai nodrošinātu vispārēju sirds veselību, vismaz 5 dienas nedēļā jums vajadzētu ietilpt 30 minūtēs ar mērenu aerobo vingrinājumu.
- Lai īpaši pazeminātu lipīdu līmeni, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā jums jāiekļauj vismaz 40 minūtes vērts mērens vai enerģisks vingrinājums.
Ja savā aizņemtajā dienā nevarat ievietot 30 vai 40 minūšu vingrinājumu režīmu, neuztraucieties. Jūs varat sadalīt savu laiku 10 vai 15 minūšu intervālos, lai sasniegtu kopējo ieteicamo vingrinājumu daudzumu dienā un iegūtu tādas pašas priekšrocības veselībai.