Ledus pudeļu masāža ir veids, kā mājās pārvaldīt plantāra fascītu. Plantārais fascīts ir sāpīgs stāvoklis, kas attīstās, kad jūsu pēdas apakšā esošā stingrā audu josla, ko sauc par plantāra fasciju, kļūst iekaisusi.
Plantārais fascīts var rasties augstpapēžu, augstu arku, kritušo arku vai atkārtotas pēdas slodzes rezultātā.
Ledus pudeles masāža darbojas, atvieglojot iekaisumu, kas veicina pēdu sāpes un pietūkumu. Tas ļauj ilgstoši apledot kāju, vienlaikus masējot sasprindzinātus un savilktus audus.
Antonio_Diaz / Getty ImagesPlantāra fascīta vadīšana
Pirms ārstēšanas plāna sastādīšanas jums jāveic rūpīga ārsta vai fizioterapeita pārbaude, lai noteiktu kāju sāpju cēloni.
Lai gan plantāra fascīta pazīmes ir diezgan pašsaprotamas, ir arī citi pēdu stāvokļi ar līdzīgiem simptomiem, tostarp papēža lūzums, papēža bursīts vai papēža sasitums. Pareiza diagnoze nosaka pareizu ārstēšanu.
Plantāra fascīta ārstēšana parasti ietver:
- Atpūta
- Ledus pielietošana
- Stiepšanās vingrinājumi
- Ortotika
- Zāles (ieskaitot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus un kortizona injekcijas)
Operācija tiek apsvērta tikai smagos gadījumos. Pirms tiek apsvērti medikamenti un ortotiskie līdzekļi, ārsti parasti iesaka konservatīvas, ar zālēm nesaistītas terapijas, kuru mērķis ir mazināt slimību izraisošo iekaisumu.
Ledus pakas un aukstas kompreses ir ideāls veids, kā to izdarīt. Pazīstams arī kā aukstuma terapija, ledus lietošana samazina asins plūsmu skartajā zonā, samazinot asinsvadus zem ādas.
To darot, pietūkums samazinās kopā ar iekaisuma olbaltumvielām, ko sauc par citokīniem, kas stimulē iekaisumu. Kāju pogāšana arī nomierina nervu galus tieši zem ādas, mazinot sāpes.
Ledus paku problēma ir tā, ka jums vai nu jāuztur tie pie kājas, vai arī jānoliek uz grīdas un jānoberzē kāja. Abi strādā labi, bet var būt neērti un apgrūtinoši, ja jums tas jādara regulāri.
Ledus pudeļu masāža ir vienkāršs, taču gudrs risinājums, kas ne tikai apledo pietūkušos audus, bet arī maigi izstiepj plantāra fasciju.
Kā: Ledus pudeļu masāža
Ledus pudeles masāžai nepieciešams tikai izmestā dzēriena pudele, nedaudz ūdens un dvielis.
Izvēlieties 12 unces un 20 unces vienreizējās lietošanas pudeli, kas atbilst jūsu kājas līknei. Ja jūsu stāvoklis ir īpaši smags, 32 unces pudele var darboties labāk. Kaut kas lielāks, maz darīs, lai izstieptu sašaurinātos audus.
Lai sāktu:
- Uzpildiet pudeli 75% ar krāna ūdeni.
- Ielieciet to saldētavā bez vāciņa vairākas stundas / nakti. (Ja vāciņš ir ieslēgts, kamēr ūdens sasalst un izplešas, pudele var savērpties.)
- Kad tas ir sasalis, ciets, atkal uzlieciet vāciņu.
Lai veiktu ledus pudeles masāžu:
- Novietojiet dvieli uz grīdas taisna atzveltnes krēsla priekšā. (Jūs mazāk spējat manevrēt ar kāju mīkstā krēslā, kurā varat iegremdēties.)
- Nolieciet sasalušo ūdens pudeli uz sāniem uz dvieļa un apsēdieties krēslā.
- Lēnām pavelciet kāju virs ūdens pudeles, ar vieglu spiedienu iemasējiet plantāra fasciju.
- Ritinot pudeli pie kājas lodītes, paceliet papēdi un sniedziet iekšējai zolei labu, garu izstiepšanos.
- Ritinot pudeli atpakaļ uz papēža, pavērsiet pirkstu uz leju, lai izstieptu pēdas augšdaļu.
- Turpiniet 10 līdz 15 minūtes vairākas reizes dienā. Nekad nedariet ilgāk par 20 minūtēm, jo tas var izraisīt apsaldējumus.
- Ielieciet pudeli atpakaļ saldētavā, līdz tā atkal būs nepieciešama.
Citi padomi
Kad iekaisums ir kontrolēts, jūs varat uzlabot pēdas elastību, veicot ikdienas vingrinājumus.
Planta fascijas un dvieļu teļu stiepšana ir divi vienkārši, bet efektīvi veidi, kā uzlabot ne tikai iekšējās zoles, bet arī potītes un teļa elastību un izturību. Pēc vingrošanas izmantojiet ledus pudeles masāžu, lai mazinātu iekaisumu.
Izstiepumi plantārajam fascītam
Slikta pēdas pozīcija var veicināt arī plantāra fascītu. Palūdziet savam fizioterapeitam vai podiatram veikt pēdu un staigāšanas analīzi.
Apskatot jūsu gaitu un pēdas stāvokli, terapeits vai ārsts, iespējams, varēs ieteikt pareizo ortotiku, lai jūsu kājiņa būtu pareizā stāvoklī ejot, skrienot vai stāvot.
Kinezioloģijas lenti var izmantot arī pēdas atbalstam un plantāra fascīta sāpju mazināšanai.
Regulāri izstiepjot, nostiprinot un apledojot, jūs varat sagaidīt, ka simptomi izzudīs sešu līdz astoņu nedēļu laikā. Smagi gadījumi var aizņemt ilgāku laiku - līdz pat gadam vai ilgāk.
Lai novērstu atkārtošanos, jums ir nepieciešama vingrinājumu kārtība, kas iesaista gurnus, muguras lejasdaļu, augšstilbus, ceļus un potītes. Turot apakšējās ekstremitātes spēcīgas un līdzsvarotas, jūs varat mazināt lieko spiedienu uz kāju un papēdi.
Palīdz arī peldēšana un riteņbraukšana. Laika gaitā ikdienas vingrinājumi un ortotika var mazināt vai pat novērst plantāra fascīta simptomus, ja jūs to noķerat pietiekami agri.
