Gaismas terapija ir izplatīta miega traucējumu un garastāvokļa traucējumu ārstēšana. Ko sauc arī parfototerapijavaispilgtas gaismas terapija, tas ietver īpašas gaismas kastes izmantošanu mājās vai dažreiz vienkārši saules iedarbību pareizajā dienas laikā.
Varbūt izklausās pārāk vienkārši palīdzēt tik lielas problēmas risināšanā, taču arvien vairāk zinātnisko zināšanu liecina, ka tas var darboties. Jūs varat gūt labumu no gaismas terapijas, ja jums ir miega problēmas, kas saistītas ar:
- Bezmiegs
- Diennakts ritma miega traucējumi
- Sezonas afektīvie traucējumi (VAD)
- Depresija
Kas ir gaismas terapija?
Gaismas terapija ir apzināta un mērķtiecīga saules gaismas vai simulētas saules gaismas izmantošana simptomu ārstēšanai. To parasti veic ar speciāli izstrādātu gaismas kārbu, kas izstaro 10 000 luksi. Tas ir pietiekami gaišs, lai būtu efektīvs, bet ievērojami blāvāks par sauli, tāpēc tas ir drošs jūsu acīm.
Lai gan ārsts to var ieteikt, gaismas terapija parasti ir kaut kas, ko jūs darāt pats, mājās, un tam nav nepieciešama recepte vai medicīniska uzraudzība. Tomēr jums būs jāiegūst sava gaismas kārba. (Tas var būt pieejamāks, nekā jūs domājat. Mēs to apspriedīsim tālāk.)
Gaismas terapija ir vienkārša. Tas parasti ietver:
- Sēžot noteiktā attālumā no gaismas kastes
- Uz noteiktu laiku, kas var atšķirties atkarībā no stāvokļa un smaguma pakāpes
- Noteiktā dienas laikā
Jūsu ārsts var palīdzēt jums aizpildīt šo specifiku, pamatojoties uz jūsu diagnozi, pašreizējiem pētījumiem un viņu klīnisko pieredzi.
Kā darbojas gaismas terapija?
Gaismas terapijas mērķis ir atjaunot diennakts ritmu. Diennakts ritmi ir fizisko un garīgo funkciju cikli, kas vairumam cilvēku notiek 24 stundu laikā. Zinātnieki pilnībā neizprot šo ciklu darbību, taču pētījumi turpinās, jo tie ir svarīgi daudziem veselības aspektiem.
Lielākajai daļai dzīvo būtņu tiek izstrādāts diennakts ritms, kas ir sinhronizēts ar gaismas un tumsas cikliem viņu vidē. Patiesībā zinātnieki cilvēka acu aizmugurē ir atraduši sensorus, kas nosaka gaismas un tumšos modeļus un izmanto tos diennakts iestatīšanai ritms.
Kas ir diennakts ritms?
Diennakts ritms ir dabisks process jūsu smadzenēs, kas regulē fizioloģiskas izmaiņas, kas nosaka jūsu miega-pamošanās ciklu. Normāls diennakts ritms ir aptuveni ik pēc 24 stundām un ir saskaņā ar Zemes rotāciju.
Miega-nomoda cikls
Miega un pamošanās cikls ir viena no diennakts ritma galvenajām funkcijām. Kad viss darbojas kā paredzēts, jūs esat nomodā apmēram 16 stundas un gulējat astoņas.
Ķermenis veic ļoti dažādas funkcijas atkarībā no tā, kur atrodaties miega-pamošanās ciklā. Piemēram, nomodā palielinās šūnu augšana un garīgās funkcijas, savukārt miega laikā vielmaiņas ātrums un ķermeņa temperatūra samazinās.
Hormoni ir svarīga šo ciklu sastāvdaļa. Kad viss darbojas pareizi, apmēram divas stundas pirms pamošanās ķermenis izdala palielinātu daudzumu adrenalīna un kortizola, lai sagatavotu jūs dienas aktivitātei. Melatonīns, hormons, kas veicina miegu, palielinās, reaģējot uz tumsu, un strauji nokrīt, kad esat pakļauts spilgtai gaismai.
Daudzi citi procesi turpina ietekmēt, kad jūs nogurstat un kad esat vismodrākais un enerģiskākais. Cilvēkiem, kuri dienas laikā netiek pakļauti pietiekami daudz gaismas - vai pat ne gaismai no pareizā spektra, var tikt izmesti diennakts ritmi.
Diennakts ritma atiestatīšana
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka diennakts ritma atiestatīšana ar gaismas terapiju ir izdevīgs vairāku apstākļu ārstēšanas aspekts.
Vairumā gadījumu gaismas terapija ir ieteicama pirmajai lietai no rīta. ("Rīts" šajā gadījumā nozīmē stundas laikā pēc pamošanās.) Miega traucējumiem gaismas terapija ir tipiska no 30 līdz 40 minūtēm, taču dažos gadījumos tā var būt ilgāka.
Uzstādot gaismas kārbu, ņemiet vērā ārsta norādījumus, lai jūs atrastos optimālā attāluma diapazonā. Jūs varat izmantot gaismas kārbu visur, kur tā vislabāk atbilst jūsu rīta rutīnai, piemēram:
- Uz vannas istabas letes, kamēr jūs gatavojaties darbam
- Uz virtuves galda, kamēr jūs ēdat brokastis
- Jūsu mājas birojā virs rakstāmgalda
Jūs varat turpināt parastās aktivitātes - ēst, pārbaudīt e-pastu, strādāt pie datora, vienlaikus saņemot arī gaismas terapiju. Svarīgi ir tas, ka tas ir konsekvents un (ja vien ārsts neiesaka citu laiku) drīz pēc pamošanās, neatkarīgi no dienas laika, kas varētu būt.
Kas par Saules gaismu?
Gaismas terapijai ir iespējams izmantot sauli, ja vien jūsu mērķis ir atjaunot diennakts ritmu, lai tas atbilstu dabiskajam dienas un nakts ciklam. Galu galā gaismas kastes ir paredzētas, lai nodrošinātu imitētu saules gaismu.
Ja jūs no rīta pastāvīgi varat pastaigāties, pavadīt laiku ārā vai sēdēt pie loga, tas var būt variants, kuru vēlaties izmēģināt.
Tomēr parasti tiek ieteikta gaismas kārba, jo to ir vieglāk konsekventi lietot. Jūsu terapijas režīmu, visticamāk, neietekmēs, piemēram, slikti laika apstākļi, darba grafiki, akūtas slimības, piemēram, saaukstēšanās vai gripa, vai simptomi, kas zaudē jūsu enerģiju un motivāciju.
Apstākļi var palīdzēt gaismas terapija
Dažreiz cilvēka diennakts ritms tiek mainīts un nedarbojas pareizi. Tas var būt saistīts ar noteiktām ģenētiskām novirzēm vai medicīniskiem apstākļiem. Tas var būt saistīts arī ar maiņu darbu vai strūklas aizkavēšanos, kas izjauc jūsu parastos gaišās un tumšās ciklus. Tas var notikt pat tāpēc, ka vēlu vakarā gaisma tiek pakļauta elektroniskām ierīcēm.
Ja jums ir bezmiegs, citi miega traucējumi vai slimības, kas traucē miegu, jūsu ķermenis var gūt labumu no papildu norādēm par to, kāds ir dienas laiks.
Ja jūs strādājat naktīs, regulāri maināt maiņas vai daudz ceļojat, jums, iespējams, būs jāpielāgo miega un nomoda cikls, lai tas būtu pretrunā ar jūsu ķermeņa dabiskajiem cikliem un norādēm, ko tas prasa no uzlecošās vai rietošās saules.
Bezmiegs
Bezmiegs ir bieži sastopams miega traucējums, ko nosaka grūtības aizmigt, aizmigt vai kvalitatīvi gulēt. Tas jūs nogurst un apgrūtina darbību, un ilgstoša miega trūkums var būtiski ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību.
Bezmiega gaismas terapijas pētījumi liecina par ieguvumu. 2016. gada bezmiega gaismas terapijas pētījumu pārskatā pētnieki secināja, ka pierādījumi liecina, ka gaismas terapija ir efektīva bezmiega, tostarp bezmiega, kas saistīts ar Alcheimera slimību un ar to saistītajām demenci (ADRD), ārstēšanai.
2017. gada dokumentā, kas īpaši attiecas uz gaismas terapiju cilvēkiem ar ADRD, tika minēti pierādījumi, ka gaismas terapija uzlaboja nakts miegu, palielināja dienas nomodu un samazināja ar slimību saistītās vakara uzbudinājuma un uzvedības problēmas, vienlaikus izvairoties no iespējamām zāļu blakusparādībām.
2017. gadā publicētajās Eiropas bezmiega vadlīnijās tika teikts, ka pierādījumi par gaismas terapiju ir zemas kvalitātes un tiem ir nepieciešami turpmāki pētījumi, taču viņi sniedza vāju ieteikumu par labu tā izmantošanai.
Pagaidām mums nav īpašu pētījumu par gaismas terapiju dažādu veidu bezmiegam, piemēram, īstermiņa bezmiegam, ko izraisa stress vai hronisks bezmiegs. Ja rezultāti joprojām ir daudzsološi, galu galā var veikt šāda veida pētījumus.
Lai gan gaismas terapija var nākt par labu, jums nevajadzētu uzskatīt to par citu ārstēšanas veidu aizstājēju, piemēram, dzīvesveida izmaiņām vai ārsta ieteiktajām zālēm.
Gaismas terapija Alcheimera slimībaiDiennakts ritma miega traucējumi
Vairāki miega traucējumi ir tieši saistīti ar diennakts ritma traucējumiem, padarot atiestatīšanas iespēju īpaši pievilcīgu. Šie diennakts ritma miega traucējumi ir:
- Aizkavēta miega fāzes traucējumi: raksturo nespēja gulēt vismaz divas stundas pēc vēlamā gulētiešanas, atstājot ķermeni nesagatavotu no rīta pamosties
- Progresējošs miega un pamošanās fāzes traucējums: to raksturo nejauša gulēšana un īpaši agra pamošanās un nespēja iet gulēt pēc pamošanās agrāk, nekā vēlējās.
- Jet lag: Pagaidu diennakts traucējumi, kas saistīti ar pēkšņu vairāku laika zonu maiņu ceļojuma dēļ
- Miega un nomoda traucējumi, kas nav 24 stundas: to raksturo mainīgi miega modeļi un miega un nomoda cikli, kas bieži ir garāki par 24 stundām; īpaši izplatīts neredzīgiem cilvēkiem bez gaismas uztveres
- Maiņas darba miega traucējumi: to raksturo nespēja pielāgoties nakts darba un dienas gulēšanas grafikam
- Neregulāri miega un nomoda ritma traucējumi (reti): raksturo miega grafika neesamība diennakts cikla zaudēšanas dēļ; cilvēki var pietiekami gulēt, bet ne pēc paredzama modeļa
Gaismas terapija ir viena no primārajām ārstēšanas metodēm šai traucējumu grupai.
2015. gada dokumentā uzsvērta pienācīgi laikiestatītas gaismas un melatonīna un uzlabotas miega higiēnas nozīme šiem traucējumiem. Iepriekš minētajā 2016. gada pārskatā tika minēti gaismas terapijas pierādījumi par diennakts ritma miega traucējumiem. Un 2019. gads pētījums ieteica gaismas terapiju, lai mainītu miega laiku aizkavētas un progresējošas miega fāzes traucējumu gadījumā.
Daži ārsti iesaka vēlu vakara gaismas terapiju cilvēkiem ar progresējošu miega fāzes traucējumiem, jo mērķis ir ilgāk nomodā.
Sezonas afektīvie traucējumi
Sezonas afektīvie traucējumi (SAD) ietver depresijas simptomus, kas parasti parādās rudenī un ziemā. Tiek uzskatīts, ka to izraisa saules gaismas trūkums īsāku dienu dēļ, kas var traucēt diennakts ritmu un ietekmēt miega un nomoda ķīmisko vielu serotonīna un melatonīna līdzsvaru.
Nav pārsteidzoši, ka, ņemot vērā tā cēloni, miega traucējumi ir kopīgs VAD simptoms. Daži pētījumi liecina, ka gaismas terapijas izmantošana rudens un ziemas mēnešos var palīdzēt uzlabot SAD simptomus, uzlabojot miega problēmas. Dažos gadījumos tas var arī novērst SAD simptomu attīstību.
Pētījumi par gaismas terapiju SAD ārstēšanai ir pagājuši gadu desmitiem, un tas ir viens no visvairāk ieteicamajiem ārstēšanas veidiem. Atsauksmes par literatūru no 2019. līdz 2020. gadam prasa lielākus, kvalitatīvus klīniskos pētījumus, taču atsaucas uz ārstēšanas efektivitāti.
Jūsu ārsts var ieteikt gaismas terapiju no rīta, bet SAD simptomu gadījumā to dažreiz ieteicams lietot vēlāk dienas laikā, lai novērstu agrā rudens un ziemas saulrieta sekas.
Lai gan gaismas terapija ir standarta pieeja SAD ārstēšanai, noteikti ievērojiet visus ārsta ieteikumus par ārstēšanu, nevis mēģiniet paļauties tikai uz gaismas kastīti.
Depresija
Depresija, ko sauc arī par smagiem depresijas traucējumiem vai klīnisko depresiju, ir vēl viens stāvoklis, kas saistīts ar diennakts ritma traucējumiem.
Cilvēkiem ar depresiju jo īpaši ir bezmiegs, un bezmiegs var veicināt depresijas attīstību. Katrs nosacījums var novest pie otra, un tie var viens otru pasliktināt.
Miega problēmu ārstēšanai var būt papildu priekšrocība, nomierinot depresiju, un gaismas terapijai var būt nozīme tajā. Vienā pētījumā gaismas terapija tika saukta par "efektīvu antidepresantu stratēģiju" vai nu atsevišķi, vai papildus citām ārstēšanas metodēm.
Pārskatot pētījumus par gaismas terapiju depresijā, norādīts, ka antidepresanti un gaismas terapija bija efektīvāki nekā tikai antidepresanti. Tā arī atklāja, ka gaismas terapija var uzlabot cilvēku reakciju uz antidepresantiem.
Gaismas terapiju vislabāk uzskata par iespējamu papildterapiju, nevis antidepresantu aizstājēju. Noteikti ievērojiet ārsta ieteikumus par ārstēšanu.
Labāk gulēt ar depresijuCiti nosacījumi
Pētījumi liecina, ka gaismas terapija var nākt par labu arī cilvēkiem ar daudziem citiem apstākļiem. Tie ietver:
- Bipolāri traucējumi
- Parkinsona slimība
- Sirds slimības
Kaut arī novecošana nav gluži veselības stāvoklis, dažos pētījumos ir atklāts, ka daudziem vecākiem cilvēkiem un it īpaši tiem, kas dzīvo grupas mājās, ir diennakts ritma traucējumi, kas ir saistīti ar lielāko daļu laika pavadīšanas vājā apgaismojumā. Pētnieki ir ieteikuši spilgtāku apgaismojumu, kas stimulē diennakts ritmu šo objektu koplietošanas telpās.
Gaismas terapija mājās
Lietojot gaismas terapiju, ir svarīgi lūgt ārstam konkrētus norādījumus, piemēram, cik tālu no gaismas kastes jums vajadzētu būt, cik ilgi tas jālieto un kāds dienas laiks jums var būt vislabākais.
American Thoracic Society ir publicējusi informāciju par pacientiem par gaismas terapiju un sniedz šādus ieteikumus:
- Tā kā gaismas sensori, kas ietekmē jūsu diennakts ritmus, atrodas jūsu acīs, vislabāk tiek uzskatīts, ja gaisma acīs skar aptuveni vienādi.
- Jūs varat ievietot savu gaismas kārbu virs vietas, kur sēžat terapijai (piemēram, uz sienas virs datora monitora vai uz garas kumodes vai plaukta pāri istabai no gultas, nevis uz nakts skapīša sāniem.) varētu uzstādīt divas gaismas kastes ar vienu abās pusēs.
- Ieslēdziet citas istabas gaismas.
- Apsēdieties apmēram divas pēdas no gaismas kastes.
- Neraugieties uz gaismu, bet vērsiet seju kopumā pret to.
- Nesnaužiet uzreiz pēc gaismas terapijas, jo pretējā gadījumā jūs varat atcelt šīs sekas.
Gaismas kastes pirkšana
Lielākā daļa komerciāli pieejamo gaismas kastu izsniedz 10 000 luksus. Jautājiet savam ārstam, vai tas jums ir piemērots gaismas līmenis.Viņi var arī ieteikt noteiktus zīmolus vai stilus.
Cena
Cenas svārstās no apmēram 20 USD līdz dažiem simtiem. Tie ir pieejami daudzos tiešsaistes mazumtirgotājos un zāļu vai medicīnas preču veikalos. Iespējams, tiešsaistē var atrast arī vienu lietotu. Pirms iegādājaties, tomēr sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai uzzinātu, vai tie palīdzēs segt kādas no izmaksām.
Lightbox veidi
Izlemjot par vēlamās kastes lielumu, apsveriet, kur vēlaties to ievietot, un vai jums to var nākties bieži pārvietot, piemēram, izņemt no mājas biroja brīvās dienās. Ja bieži ceļojat, iespējams, vēlēsities to pārnēsāt.
Iegūstiet gaismas kastīti, kas izstaro zemu UV gaismas līmeni, kas var kaitēt jūsu ādai.
Citi apsvērumi
Dodiet tam laiku - var paiet vairākas nedēļas, lai redzētu gaismas terapijas priekšrocības. Padariet to par vienkāršu ikdienas sastāvdaļu, lai būtu viegli būt konsekventam.
Pieejami arī cita veida gaismas terapijas aparāti, tostarp aizsargi un brilles. Ja domājat, ka tas varētu būt labāks risinājums jums, jautājiet savam ārstam.
10 labākās gaismas terapijas lampas 2021. gadāGaismas terapijas drošība un apsvērumi
Lai gan gaismas terapija parasti ir droša un nav nepieciešama medicīniska speciālista uzraudzība, tā var izraisīt dažas blakusparādības, kas parasti ir vieglas un turpinās, turpinot lietot. Iespējamās blakusparādības ir:
- Acu kairinājums
- Slikta dūša
- Galvassāpes
- Reibonis
- Trauksme vai nervozitāte
Dažiem cilvēkiem ar bipolāru depresiju gaismas terapija var izraisīt māniju vai hipomaniju. Tomēr tas notiek reti.
Fotosensitivitāte
Daži medikamenti un uztura bagātinātāji var izraisīt fotosensitivitāti, reakciju, kas var izraisīt izsitumus vai padarīt jūs viegli sauļojamu. Ja lietojat kādu no tām, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai gaismas terapija jums ir droša. Tie ietver:
- Melatonīns
- Litijs
- Dažas antibiotikas
- Izotretinoīns
Ja Jums ir ar vilkēdēm saistīta fotosensitivitāte, pirms gaismas terapijas lietošanas konsultējieties ar savu reimatologu.
Acu slimības
Cilvēkiem, kuriem ir noteiktas acu slimības, gaismas terapijas laikā, iespējams, būs jāuzrauga acu ārsts. Šīs slimības ietver:
- Glaukoma
- Makulas deģenerācija
- Katarakta
- Ar diabētu saistīta acu slimība
Vārds no Verywell
Miegs ir būtiska vajadzība pēc jūsu fiziskās un garīgās veselības, un garastāvokļa traucējumi var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi. Ja jūsu pašreizējā ārstēšana nesniedz pietiekamu atvieglojumu, konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanas iespējām, ieskaitot gaismas terapiju. Var gadīties, ka vienkāršs ikdienas režīma papildinājums varētu dot ievērojamu labumu, īpaši, ja to pievieno citām ar zinātni balstītām ārstēšanas metodēm.