Ja jums ir aptaukošanās vai liekais svars, iespējams, esat izmēģinājis vairākas dažādas svara zaudēšanas metodes, tostarp dažādas diētas vai pat medikamentus vai medicīniskas procedūras. Tas viss var būt noderīgs viņu pašu veidos un pareizos apstākļos.
Bet jūs varētu apsvērt iespēju pievienot japāņu filozofiju savām potenciālajām stratēģijām, un tā ir Kaizena prakse.
vm / Getty Images
Kas ir Kaizen?
Kaizen ir dažādi aprakstīts kā nepārtrauktas pilnveidošanās stratēģija, biznesa filozofija un pieeja darbībai. Patiesībā japāņu vārds Kaizen nozīmē “mainīt uz labo pusi”.
Kopīgais vairumam Kaizen raksturojumu un pieeju ir kopīgs jēdziens nepārtraukti veikt nelielas izmaiņas, lai sasniegtu lielāku kopējo mērķi. Jūs to varat iedomāties kā filozofisku pieeju pieņēmumam “spert soli pa reizei”.
Saskaņā ar Kaizena institūta teikto, Kaizen ir prakse "turpināt uzlabot personīgo dzīvi, mājas dzīvi, sociālo dzīvi un darba dzīvi".
Varbūt vissvarīgākais ir tas, ka Kaizena izpratne nozīmē sapratni, ka “lielus rezultātus rada daudzas nelielas izmaiņas, kas uzkrātas laika gaitā”, kā atzīmē Kaizenas institūts.
Kaizen piemērots svara zaudēšanai
Gan indivīdi, gan uzņēmumi visās nozarēs ir atraduši veidus, kā piemērot Kaizen, sākot no produktivitātes līdz veselības aprūpei un uzlabojot darba vietu kultūru.
Kaizen principus varat piemērot arī svara zaudēšanas centieniem. Pirmkārt, jums jāizvēlas svara zaudēšanas mērķis, un pēc tam varat veikt nelielus soļus tā virzienā.
Ir tik daudz veidu, kā izvēlēties svara zaudēšanas mērķi. Varbūt jūs vēlaties to balstīt uz ķermeņa masas indeksu (ĶMI). ĶMI ir jūsu auguma un svara aprēķins, ko bieži izmanto, lai noteiktu, vai indivīdam ir nepietiekams svars, normāls svars, liekais svars vai aptaukošanās.
Vai varbūt vēlaties sākt ar mērķi zaudēt 5–10% no liekā svara, kas pētījumos ir izrādījies ļoti noderīgs jūsu vispārējai veselībai.
Mazie soļi noved pie lieliem uzlabojumiem
Ir iepriecinoši zināt, ka, lai redzētu nozīmīgus ieguvumus veselībai, jums nav jāzaudē viss liekais svars līdz ideālajam svaram vai ĶMI. Kā minēts iepriekš, pētījumi ir parādījuši, ka pat neliels svara zaudēšanas daudzums var radīt ievērojamus veselības uzlabojumus.
Tas atbilst Kaizena principam, ka “lielus rezultātus rada daudzas nelielas izmaiņas, kas uzkrātas laika gaitā”.
Orientējošs pētījums - Medmāsu veselības pētījums - parādīja daudzo labumu no nelielām izmaiņām tik vienkārši, kā katru dienu veikt ātru 30 minūšu gājienu. Šajā lielajā pētījumā tie, kas staigāja ātri vai citādi sasniedza vidējas intensitātes vingrinājumus vismaz 30 minūtes katru dienu 26 gadu laikā bija mazs pēkšņas sirds nāves risks.
Citos pētījumos zinātnieki ir atklājuši, ka, zaudējot tikai 5% līdz 10% no liekā ķermeņa svara, triglicerīdi (tauku forma asinīs, kas tiek mērīta parastajā seruma holesterīna panelī) var samazināties par 20%; ja triglicerīdu līmenis ir pārāk liels augsts, tas var izraisīt bīstamus apstākļus, piemēram, pankreatītu un sirds slimības) .Vēl viens mazo izmaiņu piemērs lielā mērā papildina.
Pat nelielas, tikai dažu mārciņu izmaiņas var izraisīt arī zemāku asinsspiedienu. Daudzi, kuri zaudē pietiekami daudz liekā svara, var samazināt vai pārtraukt lietot asinsspiedienu, jo viņu asinsspiediens normālā diapazonā ietilpst tikai svara zaudēšanas dēļ.
Mērķu sasniegšana pa vienam solim
Tātad, kā jūs to īstenojat praksē?
Pieņemsim, ka jūs izvirzījāt mērķi zaudēt 10 mārciņas. (Varbūt jūs vēlaties zaudēt vairāk, bet, ievērojot Kaizena principus, jūs iestatāt mazāku sākotnējo un sasniedzamāko mērķi, un pēc tam varat to izmantot.) Pēc tam šis mērķis ir jāsadala vēl mazākos mērķos - pieņemsim, ka jūs mērķis ir zaudēt tikai divas mārciņas nedēļā uz piecām nedēļām. Tagad tas ir pilnībā izdarāms.
Bet neapstājieties pie tā; zaudēt divas mārciņas nedēļā, maģiski nenotiks pati par sevi. Kādus mazus ikdienas soļus jūs spersiet, lai zaudētu šīs divas mārciņas?
Pirmkārt, jūs varētu vēlēties pierast katru dienu svērt sevi. (Pretējā gadījumā kā gan citādi uzzināt, vai sasniedzat mērķi - divas mārciņas nedēļā?) Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas katru dienu sver sevi, visticamāk zaudē svaru (un vairāk), nekā tie, kuri sver mazāk nekā katru dienu. A
Tad jūs vēlaties veikt nelielas ikdienas izmaiņas ikdienas dzīvesveidā. Labi apskatiet ikdienas aktivitātes un ēdienus, ko ēdat. Ja jūs izvēlaties neveselīgu dzīvesveidu, tie laika gaitā var palielināties un arī svars.
Vai jūs pavadāt lielāko dienas daļu sēdus vai guļus? Ja tā, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, un jums būs jāveic izmaiņas, lai visas dienas garumā vairāk pārvietotos. Daži veidi, kā pārvarēt mazkustīgu dzīvesveidu, ir ikdienas pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, kad vien iespējams, autostāvvieta tālāk no galamērķa, mājas darbu veikšana un pastaigas vai riteņbraukšana uz darbu, nevis braukšana.
Jūs pat varat piemērot Kaizen principus, lai sadalītu savus mērķus mini mērķos. Pieņemsim, ka vēlaties kļūt mazāk mazkustīgs. Izvirziet nelielu, sasniedzamu mērķi, reizi dienā kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu. Tās ir jūsu mazās ikdienas izmaiņas, kas būs svarīgas un radīs pārmaiņas ilgtermiņā.
Tad svarīgā daļa: balstoties uz mazākiem sasniegumiem. Izmantojot iepriekš minēto piemēru, pieņemsim, ka patiesībā jums ir veiksmīga nedēļa, kurā jūs varat sasniegt savu mērķi katru dienu pa kāpnēm. Tagad jūs varat to papildināt, izvirzot vēl vienu mērķi novietot automašīnu tālāk no galamērķa (pārliecinoties, ka to darīt ir droši), tāpēc jums jāiet nedaudz tālāk. Jūs pievienojat šo apņemšanos ikdienas kāpšanai pa kāpnēm.
Pēc tam varbūt jūs katru dienu pievienojat 10 minūšu gājienu, lai galu galā katru dienu iegūtu līdz 30 minūtēm. Jūs turpiniet pievienot ar nelielu soli, līdz sasniedzat savus mērķus. Un tad jūsu mazākie mērķi rada lielākus mērķus.
Pielietosim šo jēdzienu uztura izmaiņām: vispirms izveidojiet dienasgrāmatu par visu, ko vienā dienā ēdat vai dzerat. Pēc tam analizējiet ierakstus: vai sarakstā redzat cukurotus dzērienus, piemēram, sodas, enerģijas dzērienus vai augstas klases kafijas dzērienus? Ja tā, tad tos ir viegli novērst ar augstu kaloriju saturu.
Sāciet ar šiem vieglajiem mērķiem un turpiniet. Soli pa solim, mērķis pēc mērķa un mērķis pēc mērķa. Pēkšņi jūs atklāsiet, ka esat zaudējis šīs pirmās 10 mārciņas, pieņemot veselīga dzīvesveida paradumus. Un jums būs instrumenti, lai turpinātu darbu, ja vēlaties, izmantojot Kaizen, lai sasniegtu vispārējos svara zaudēšanas mērķus.
