Cavan Images / Getty Images
Jums var būt bažas par aptaukošanās novēršanu rāpojoša svara pieauguma, liekā svara ģimenes anamnēzes, ar to saistītu medicīnisku problēmu vai pat tikai vispārēju bažu par veselības saglabāšanu. Lai kāds būtu jūsu iemesls, mērķis ir cienīgs. Aptaukošanās novēršana palīdz samazināt risku saslimt ar daudzām saistītām veselības problēmām, sākot no sirds slimībām līdz diabētam un beidzot ar dažiem vēža veidiem un daudz ko citu.
Tāpat kā daudzas hroniskas slimības, arī veselīgu dzīvesveidu var novērst aptaukošanās - uzturēšanās aktīvā režīmā, veselīga uztura ievērošana, pietiekams miegs utt. Profilakses stratēģijas ir arī ārstēšanas, ja jums jau ir liekais svars vai aptaukošanās.
Arvien vairāk pētījumu tiek virzīti uz aptaukošanās novēršanu. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem šī slimība tagad ir globāla veselības epidēmija, kas ietekmē vairāk nekā 650 miljonus cilvēku visā pasaulē.
Diēta
Aptaukošanos var novērst, ievērojot veselīgas ēšanas pamatprincipus. Šeit ir vienkāršas izmaiņas, ko varat veikt ēšanas paradumos, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un novērst aptaukošanos.
- Ēd piecas dienas: koncentrējies uz to, lai katru dienu ēst vismaz piecas līdz septiņas porcijas veselu augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu. Pēc PVO domām, ir pārliecinoši pierādījumi, ka augļu un dārzeņu ēšana samazina aptaukošanās risku. Tie satur lielāku uzturvielu daudzumu un ir saistīti ar mazāku cukura diabēta un insulīna rezistences risku. To šķiedrvielu saturs jo īpaši palīdz justies pilnvērtīgam ar mazāk kaloriju, palīdzot novērst svara pieaugumu.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem: Augsti pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, baltmaize un daudzi uzkodu ēdieni, ir izplatīts tukšo kaloriju avots, kas mēdz ātri pievienoties. 2019. gada pētījums, kas publicētsŠūnu vielmaiņaatklāja, ka pētījuma subjekti, kuriem tika piedāvāta ļoti pārstrādāta diēta, patērēja vairāk kaloriju un pieņēma svaru, savukārt tie, kuri piedāvāja minimāli apstrādātu diētu, ēda mazāk un zaudēja svaru.
- Samaziniet cukura patēriņu: ir svarīgi uzturēt zemu pievienoto cukuru daudzumu. Amerikas Sirds asociācija iesaka nepievienot pievienoto cukuru sievietēm vairāk kā 6 tējkarotes dienā un vīriešiem - 9 tējkarotes.Lielākie izvairāmie cukura pievienošanas avoti ir saldie dzērieni, tostarp sodas un enerģijas vai sporta dzērieni; graudu deserti, piemēram, pīrāgi, cepumi un kūkas; augļu dzērieni (kas reti ir 100% augļu sula); konfektes; un piena deserti, piemēram, saldējums.
- Ierobežojiet mākslīgos saldinātājus: mākslīgie saldinātāji ir saistīti ar aptaukošanos un diabētu. Ja jums šķiet, ka jums jālieto saldinātājs, izvēlieties nelielu daudzumu medus, kas ir dabiska alternatīva.
- Izlaist piesātinātos taukus: 2018. gada pētījums, kas publicēts žurnālāBiomedicīnaparāda, ka pārtikas lietošana ar augstu piesātināto tauku saturu veicina aptaukošanos. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgu tauku (mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku) avotiem, piemēram, avokado, olīveļļu un koku riekstiem. Pat veselīgos taukus ieteicams ierobežot līdz 20-35% no ikdienas kalorijām, un cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni vai asinsvadu slimībām var būt nepieciešams vēl zemāks līmenis.
- Malkojiet gudri: dzeriet vairāk ūdens un izslēdziet no uztura visus cukurotos dzērienus. Padariet ūdeni par savu dzērienu; nesaldināta tēja un kafija ir labi. Izvairieties no enerģijas dzērieniem vai sporta dzērieniem, kas ne tikai satur nepārvaramu daudzumu pievienotā cukura, bet ir pierādīts (pirmā gadījumā), kas potenciāli apdraud sirds un asinsvadu sistēmu.
- Pavārs mājās: Pētījumos, kuros tika pārbaudīts mājas maltīšu pagatavošanas biežums, atklājās, ka gan vīriešiem, gan sievietēm, kas gatavoja maltītes mājās, svara pieaugums bija mazāks. Viņiem arī bija mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
- Izmēģiniet augu diētu: augu uztura ēšana ir saistīta ar lielāku vispārējo veselību un daudz zemāku aptaukošanās līmeni. Lai to panāktu, katrā ēdienreizē uzpildiet šķīvi ar veseliem dārzeņiem un augļiem. Uzkodām ēdiet nelielu daudzumu (1,5 unces vai nelielu sauju) nesālītu riekstu, piemēram, mandeles, Indijas riekstus, valriekstus un pistācijas (tas viss saistīts ar sirds veselību). Ejiet viegli (vai pilnībā izslēdziet) olbaltumvielu avotus, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sarkanā gaļa un piena produkti.
Vingrojiet
Lielākā daļa nacionālo un starptautisko vadlīniju iesaka vidējam pieaugušajam nedēļā iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. Tas nozīmē vismaz 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā.
Labākais vingrinājums veselīga svara uzturēšanai ir ātra staigāšana, liecina 2015. gadā veikto veselības pētījumu no Anglijas datu analīze.
Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri staigā ātrā vai ātrā tempā, visticamāk, ir mazāks svars, zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un mazāks vidukļa apkārtmērs, salīdzinot ar indivīdiem, kuri veic citas darbības.
Turklāt eksperti iesaka aktīvi darboties visas dienas garumā, vai nu izmantojot stāvošu galdu, veicot biežas stiepšanās pauzes, vai atrodot veidus, kā strādāt pastaigās visas dienas garumā.
Atpūtieties
Hronisks stress paaugstina stresa hormona kortizola līmeni un izraisa svara pieaugumu. Tas var izraisīt arī nepareizu uztura izvēli, jo kortizols un citi stresa hormoni var palielināt “alkas pēc ogļhidrātiem” un apgrūtināt labu spriedumu un gribasspēku.
Izpētiet daudzos veselīgos veidos, kā pārvarēt stresu, un atrodiet to, kas jums vislabāk der. Dodieties ikdienas pastaigā, iesaistieties regulārā jogā vai tai chi, meditējiet, klausieties iecienīto mūziku, sanākiet kopā ar draugiem vai dariet visu, kas cits jūs atslābina un sagādā prieku.
Pētījumi rāda, ka mājdzīvnieks var pazemināt asinsspiedienu, un mājdzīvnieki, īpaši suņi, var paaugstināt jūsu fizisko aktivitāti un palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Gulēt
Miega lomu vispārējā labsajūtā nevar pārvērtēt. Tas attiecas arī uz aptaukošanās novēršanas mērķi. CDC iesaka septiņas vai vairāk stundas gulēt pieaugušajiem no 18 gadu vecuma un vēl vairāk gulēt jaunākiem cilvēkiem.
Pētījumi ir saistījuši vēlāku gulētiešanas laiku ar svara pieaugumu laika gaitā. Vienā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 3500 pusaudži, kuri tika novēroti laikā no 1994. līdz 2009. gadam Nacionālajā pusaudžu veselības pētījumā, tika konstatēts, ka “vēlāk vidējais gulētiešanas laiks darba nedēļas laikā stundās, sākot no pusaudža vecuma līdz pieauguša cilvēka vecumam, bija saistīts ar ĶMI pieaugumu laika gaitā”.
Citā pētījumā pētnieki atklāja, ka vēlu gulētiešanas laiks un līdz ar to arī mazāks nakts miegs 4 gadus veciem un 5 gadus veciem bērniem laika gaitā izraisīja lielāku aptaukošanās iespējamību. Konkrēti, pētnieki atklāja, ka aptaukošanās varbūtība bija lielāka bērniem, kuri gulēja mazāk nekā aptuveni 9,5 stundas naktī, kā arī bērniem, kuri devās gulēt plkst. vai vēlāk.
Vārds no Verywell
Aptaukošanos veicina vairāki iespējamie faktori. Fakts, ka jūs varat ietekmēt divus lielākos - diētu un aktivitātes, ir laba ziņa. Veselīgs dzīvesveids, kura centrā ir laba fiziskā slodze un ēšana, var dot arī neskaitāmus citus ieguvumus veselībai. Un, ja jums jau ir aptaukošanās vai liekais svars, šīs stratēģijas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Lai arī dažkārt tas var būt izaicinājums, tas ir vērts ceļojums.
Tomēr ņemiet vērā, ka, ja esat ieviesis ievērojamas dzīvesveida izmaiņas un joprojām pieņematies svarā vai nespēj zaudēt svaru, ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Var būt pamata veselības stāvoklis, piemēram, endokrīnā slimība (Kušinga slimība vai hipotireoze) vai slimība, kas izraisa šķidruma aizturi (dažas aknu, sirds vai nieru slimības).