Labai miega naktij nākamajā dienā vajadzētu justies labi atpūtai un nomodā. Ja pamodoties vai visas dienas garumā jūtaties noguris, iespējams, rodas dažas pamatproblēmas, kas ietekmē jūsu nakts atpūtu. Uzziniet vairāk par noguruma un miegainības izjūtas atšķirībām, to, kas var izraisīt neatsvaidzinošu miegu, un par to, kā mazināt nogurumu.
Vellvela / Sindija ČungaMiegainība pret nogurumu
Noguruma sajūta un miegainība ir frāzes, kuras bieži lieto savstarpēji. Lai gan starp abiem ir dažas līdzības, šīs pieredzes pēc būtības ir atšķirīgas. Kādas ir atšķirības starp noguruma sajūtu un miegainību?
Miegainība
Miegainību jeb miegainību raksturo vēlme gulēt. Iedomājieties, ka jūs tikko pabeidzāt baudīt lielas pusdienas kopā ar alkoholisko dzērienu. Jūs jūtaties atviegloti, sēžot siltā telpā, uz ērta krēsla un sākat snaust, skatoties televizoru. Tas ir lielisks miegainības sajūtas piemērs. Miegainības sajūta atšķiras no noguruma.
Nogurums cilvēkam rada smaguma sajūtu, kas jūtama dziļi kaulos un muskuļos. Cilvēkiem ar nogurumu bieži šķiet nepieciešams apstāties un atpūsties, taču tas ne vienmēr izraisa cilvēka aizmigšanu, un tas var arī neatrisināties miegā.
Tiem, kuriem ir miegainība, labākais veids, kā mazināt sajūtu, ir konsekventa miegs naktīs.
Kopumā miegu virza divi procesi: homeostatiskais miega disks un diennakts trauksmes signāls. Miega režīmu pierāda fakts, ka jo ilgāk cilvēks ir nomodā, jo vairāk palielinās vēlme gulēt. Šo miegainības pieaugumu izraisa ķīmiskā kurjera jeb neirotransmitera, ko sauc par adenozīnu, uzkrāšanās.
Adenozīns uzkrājas starp nervu šūnām un smadzeņu stumbra retikulārajā aktivizējošajā sistēmā. Miega režīms daļēji ir šī neirotransmitera (un citu vielmaiņas blakusproduktu) skalošanas process no smadzeņu audiem.
Miegainības sajūta ir normāla, bet, ja tā ir noturīga vai pārmērīga, tā var norādīt uz nopietnāku problēmu, kas saistīta ar dažādiem miega traucējumiem un miega trūkumu.
Nogurums
Nogurumu var atšķirt kā simptomu. Līdzīgi kā aprakstot nogurumu, noguruma sajūta ir jūtama dziļi kaulos un muskuļos. Nogurumu var identificēt pēc dažām šādām pazīmēm:
- Smaga galva
- Sāpīgas acis
- Laistīšanas acis
- Smagie plakstiņi
- Smagas kājas
- Vispārējs vājums
- Sajūta auksta
- Jutība pret troksni
- Žāvājas
- Intereses zudums
- Slikta koncentrēšanās
- Uzbudināmība
- Maza vēlme runāt ar citiem
- Mudināt pārvietoties
Noguruma sajūta var būt normāla, īpaši pēc garas dienas, pastāvīgs nogurums pēc pamošanās var ieteikt miega problēmas.
Iemesli nomodā nogurumam
Nodarbošanās ar miega inerci
Miega inerce attiecas uz vēlmi atgriezties gulēt gandrīz uzreiz pēc pamošanās. Tas izraisa grogginess un noguruma sajūtu, apgrūtinot tā darbību.
Miega inerce var izraisīt arī kognitīvos un psihomotoros traucējumus, padarot tādas darbības kā braukšana potenciāli bīstamas pēc pamošanās.
Miega inerces cēlonis nav pilnībā izprasts. Viena hipotēze liecina, ka adenozīns uzkrājas smadzenēs ne-REM miega laikā, apgrūtinot pilnīgas nomoda sajūtu pēc pamošanās.
Darbs ar miega traucējumiem
Ir dažādi miega traucējumi, kas izraisa traucētu miegu un palielina noguruma sajūtu visas dienas garumā un pēc pamošanās. Miega apnoja, periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi, diennakts traucējumi un narkolepsija ir īpaši saistītas ar noguruma simptomiem pamošanās laikā.
Miega apnoja
Miega apnoja izraisa hroniskas elpošanas pauzes miega laikā, kas izraisa atkārtotus pamodinājumus un sliktu miega kvalitāti. Miega apnoja ir sadalīta divos galvenajos veidos: obstruktīva miega apnoja un centrāla miega apnoja. Bieži miega apnojas simptoms ir pārmērīga miegainība.
Kad pacienti, kas nodarbojas ar miega apnoja, novērtēja viņu visizteiktākos simptomus, 22 procenti izvēlējās miegainību, savukārt 40 procenti izvēlējās enerģijas trūkumu. Nogurums un nogurums ir cieši saistīti ar miega apnoja un ir svarīgi simptomi, kas jāņem vērā saistībā ar diagnozi.
Periodiskas miega kustības ekstremitātēs
Periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi (PLMD) ir nervu sistēmu ietekmējošs stāvoklis, kas miega laikā izraisa piespiedu ekstremitāšu, īpaši kāju, raustīšanos. Persona, kurai rodas periodiskas miega ekstremitāšu kustības (PLMS), neatceras kustības, kas rodas miega laikā.
Nogurums tiek uzskatīts par PLMD parādību. Personām, kas nodarbojas ar PLMS, izsmelšanas vai noguruma sajūta bieži ir saistīta ar traucējumiem, vairāk nekā miegainības vai sliktas miega sajūtas. PLMS izraisa nogurumu un nomodā var samazināt fizisko un garīgo sagatavotību. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar PLMD, var būt arī tādi simptomi kā depresija un samazināta koncentrēšanās spēja.
Diennakts ritma traucējumi
Ir sešas diennakts ritma traucējumu kategorijas:
- Aizkavēta miega fāzes sindroms
- Uzlabotas miega fāzes sindroms
- Neiesaistīts (ne 24) diennakts ritma miega traucējums
- Neregulārs miega-pamošanās ritms
- Jet lag
- Maiņas darba miega traucējumi
Šie traucējumi var izraisīt pārmērīgas grūtības aizmigt un pamosties attiecīgajā laikā. Tas ir saistīts ar iekšējā bioloģiskā pulksteņa neatbilstību, kas kontrolē vairākus procesus, tostarp vēlmi gulēt, ar dabisko gaismas-tumsas ciklu. Tas var pasliktināt darbību normālā dzīvē. Aizkavētas miega fāzes sindroma gadījumā grūtības aizmigt un pamostoties var izraisīt ārkārtēju miegainību, veicinot noguruma un noguruma sajūtu pamošanās laikā un visas dienas garumā.
Narkolepsija
Narkolepsija rodas, ja indivīds nespēj stabilizēt miega un nomoda stāvokli. Pat pēc tam, kas var šķist atsvaidzinoša nakts miegs, cilvēks, kas nodarbojas ar narkolepsiju, piedzīvo pēkšņas apziņas pārejas. Ir četras narkolepsijas pazīmes:
- Pēkšņa pārmērīga miegainība dienā
- Hipnagogiskas halucinācijas (aizmigšanas laikā)
- Miega paralīze
- Katapleksija (pēkšņs vājums, reaģējot uz emocijām)
Papildus šiem atklājumiem nogurums var būt simptoms, ar kuru saskaras tie, kas nodarbojas ar narkolepsiju.
Neadekvāta miega novēršana
Parasti, ja neiegūstat pietiekamu miega daudzumu miega vajadzību apmierināšanai, rodas noguruma un noguruma simptomi. Miega parāds vai uzkrātais miega zudums nepietiekama miega dēļ, pamatojoties uz miega vajadzībām, izraisa miega trūkumu.
Miega trūkums izraisa miegainību un citus simptomus, kas saistīti ar nogurumu un nogurumu, piemēram, atmiņas un domāšanas problēmas, traucētas funkcijas un pat ķermeņa sāpes un diskomforts.
Kā mazināt rīta nogurumu
Visbeidzot, labākais veids, kā mazināt nogurumu, ir iegūt pietiekamu daudzumu miega, lai justos atpūties un ārstētu visus miega traucējumus, kas var ietekmēt miega kvalitāti.
Atbilst miega vajadzībām
Veselam pieaugušajam ieteicams naktī gulēt septiņas līdz deviņas stundas (vidēji astoņas stundas). Dažiem cilvēkiem viss var būt kārtībā ar septiņām stundām, bet citiem tas var būt vajadzīgs ilgāk par astoņām stundām. Kamēr tiek apmierinātas miega vajadzības, noguruma sajūtām vajadzētu samazināties.
Turklāt, lai atvieglotu pamodināšanu un novērstu noguruma sekas, kofeīns un saules gaisma var būt noderīgi rīki.
Kofeīns
No rīta pamostoties patērētais kofeīns ir lielisks veids, kā palīdzēt notīrīt atlikušo miegainību. Kofeīns palielina modrību un uzlabo garīgo apstrādi, ko ir grūti uzturēt, ja jūtaties noguris vai noguris. Kaut arī kofeīns ir noderīga ķīmiska viela, tas var izraisīt trauksmi un ietekmēt miega kvalitāti, kas savukārt var nepalīdzēt nogurumu. Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 12, lai iegūtu labāku nakts miegu, jo pusei no tā jānoņem no ķermeņa četras līdz sešas stundas.
Rīta saules gaisma
No rīta nedaudz saule var palīdzēt pielāgot mūsu diennakts ritmu un miega paradumus. Tūlīt pēc pamošanās 15 līdz 30 minūtes pavadīt tiešos saules staros, nenēsājot cepuri vai saulesbrilles, var būt noderīga, lai pilnībā pamostos un mazinātu nogurumu. Ja sezonas vai ģeogrāfiskās atrašanās vietas dēļ nav pieejami tiešie saules stari, atjautīgas alternatīvas varētu būt saullēkta modinātāji vai gaismas kastes.
Šīs ierīces ir mākslīgie gaismas avoti, dažreiz integrēti modinātājpulksteņos, kas 30 līdz 40 minūšu laikā vienmērīgi palielina gaismas intensitāti. Gaisma piemērotā laikā var palīdzēt pielāgot miega un nomoda modeļus.
Citi pretpasākumi, piemēram, izvairīšanās no miega zālēm, aktivizēšanās no rīta vai duša tūlīt pēc pamošanās, arī palīdz nomodā.
Vārds no Verywell
Kaut arī miegainība un nogurums bieži ir vārdi, kas tiek lietoti savstarpēji, šīm pieredzēm ir atšķirīgas atšķirības un iespējamās izšķirtspējas. Ja tiek galā ar miega inerci, miega traucējumiem un nepietiekamu miega daudzumu, jūs varat pamodināt nogurumu. Noguruma mazināšanai var būt ļoti noderīgi pievērsties iemesliem, kāpēc jūs pamodaties noguris, un ieviest ikdienas rutīnā pretpasākumus, piemēram, saules gaismu un kofeīnu.
Ja jums joprojām ir grūtības ar nogurumu un nogurumu, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomes sertificēta miega speciālista papildu novērtējumu par iespējamiem miega traucējumiem.
Labākā miega ārsta izvēle
.jpg)
