Vellvela / Anastasija Tretiak
Soja ir produkts, kas iegūts no sojas pupām, pākšaugiem, kas ir izplatīts Austrumāzijā. Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ieskaitot pienu, tofu un pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, maizi un graudaugus. Soju visbiežāk ēd kā augu olbaltumvielu, jo tajā ir visas aminoskābes, kas darbojas kā olbaltumvielu celtniecības elementi.
To arī uzskata par labu kalcija, šķiedrvielu, kālija, magnija, vara, mangāna un polinepiesātināto tauku, piemēram, omega-3 un omega-6, avotu. Papildus pilnai pārtikai soja ir pieejama piedevu formā, ieskaitot tabletes un pulverus.
Ieguvumi veselībai
Sojas priekšrocības ir plaši apspriesta tēma, un pat atklātie ieguvumi veselībai tikai minimāli uzlabo cilvēka veselību. Jaunākajā Amerikas Sirds asociācijas pārskatītajā pētījumā nesen secināts, ka soja neietekmē sirds veselību, kā tika uzskatīts iepriekš. Daži pētījumi ir parādījuši, ka sojas pievienošana diētai var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kā arī samazināt risku pret dažiem vēža veidiem.
Lielākās sojas priekšrocības ir tad, kad tās lieto kā aizstājēju tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa un citas iespējas ar augstu piesātināto tauku saturu. Sojas aizstāšana ar šiem pārtikas produktiem var nedaudz pazemināt ZBL holesterīnu, kā arī samazināt asinsspiedienu.
Alternatīvās formās sojas piedevas, kas satur izoflavonus, var samazināt karstuma viļņu smagumu un biežumu, kas saistīti ar menopauzi.
Sojas piedevu gadījumā nav pietiekami daudz pētījumu, lai noteiktu jebkādus ieguvumus veselībai, izņemot menopauzes simptomu mazināšanu.
Iespējamās blakusparādības
Ilgstoša sojas lietošana nav pietiekami pētīta, taču, kamēr jums nav sojas alerģijas, veselas sojas pārtikas lietošana ar mēru (dažas reizes nedēļā) neradīs blakusparādības. Tā uztura profils var palīdzēt palielināt olbaltumvielu daudzumu un samazināt piesātināto tauku patēriņu, kas var uzlabot vispārējo veselību.
Neskatoties uz estrogēniem līdzīgajām darbībām, daži sojas sastāvā esošie izoflavoni (citādi saukti par fitoestrogēniem) pašlaik netiek uzskatīts, ka sojas produkti palielina sieviešu ginekoloģiskā vēža risku. Ir arī daži pierādījumi, ka sojas pārtikas patēriņš faktiski var samazināt krūts vēža risku, īpaši sievietēm, kuras dzīvo Āzijas valstīs, kur sojas patēriņš ir lielāks nekā Amerikas Savienotajās Valstīs. A
Vīrieši arī nekaitē sojas produktu lietošanai mērenībā. Kamēr gan vīrieši, gan sievietes ražo estrogēnu, vīrieši ražo mazāk šī hormona.
Devas un sagatavošana
Runājot par veseliem sojas produktiem, šādos pārtikas avotos ir daudz barības vielu, ieskaitot olbaltumvielas, B vitamīnu, dzelzi un šķiedrvielas:
- Edamame: sagatavo, vārot ūdenī 15 līdz 20 minūtes.
- Sojas piens: pievienojiet kokteiļiem vai lietojiet kā piena aizstājēju tiem, kuri nepanes laktozi vai ir jutīgi.
- Tempeh: marinē un grilē vai sagriež šķēlēs un sautē trīs minūtes katrā pusē.
- Tofu: Pēc 20 līdz 30 minūšu nospiešanas, lai iztukšotu ūdeni, sagrieziet kubiņos un vienu līdz divas minūtes katrā pusē brūniniet pannā. Mest ar savu iecienīto mērci, mērci vai marinādi.
- Veselas sojas pupas: pirms pupiņu ievietošanas cepeškrāsnī 350 grādos pēc Fārenheita noskalojiet un iztukšojiet pupiņas. Cepiet 30 līdz 45 minūtes vai līdz zeltainai un kraukšķīgai.
Teksturēta sojas vai augu olbaltumviela, ko visbiežāk izmanto kā gaļas aizstājēju, ir sojas produkta veids, kas izgatavots no aptuveni 50% sojas olbaltumvielu, sojas miltu vai cita sojas koncentrāta, bet, iespējams, satur arī kviešus, auzas vai citas sastāvdaļas, tāpēc netiek uzskatīts par veselu sojas avotu.
Ko meklēt
Izvēloties veselīgus sojas ēdienus, pirms pirkuma veikšanas ir svarīgi izlasīt etiķetes. Pārstrādāti pārtikas produkti ar sojas olbaltumvielu izolātu tiek atņemti lielākai daļai uzturvielu un bieži tiek kombinēti ar neveselīgām piedevām. Pašas sojas pupas visā formā var tikt mainītas. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem vairāk nekā 90% sojas pupu Amerikas Savienotajās Valstīs ir ģenētiski modificētas.
Fermentēti sojas produkti būs labāk sagremojami un var palielināt minerālvielu un olbaltumvielu uzsūkšanos organismā, pateicoties procesa fermentētajai pārtikai.
Ja jūs meklējat sojas piedevu, lai apkarotu menopauzes simptomus, konsultējieties ar savu ārstu par labāko izvēli jums. Papildinājums ar sojas izoflavoniem atdarinās estrogēnam līdzīgas darbības un, iespējams, varēs palīdzēt.
Citas sojas formas, piemēram, sojas pulveris, ko var pievienot kokteiļiem, ir ērti to ilgāka glabāšanas laika dēļ, kā arī ir pārnēsājams olbaltumvielu avots. Vienkārši ņemiet vērā, ka daudzi no tiem satur sojas izolātu un citas piedevas, tāpēc vislabāk tos lietot mērenībā.
Vārds no Verywell
Daudzi cilvēki, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu, var biežāk ēst soju kā gaļas aizstājēju un olbaltumvielu avotu. Lai gan ir pilnīgi droši ēst mērenībā, ja jūs uztrauc sojas uzņemšana, vislabāk to apspriest ar savu ārstu. Viņi varēs nodrošināt alternatīvus olbaltumvielu avotus jūsu īpašajiem uztura ierobežojumiem un, ja nepieciešams, nosūtīt jūs pie dietologa, lai saņemtu papildu konsultācijas un resursus.
Vai soja novērš krūts vēzi?
