Ja jums ir artrīts, kas ietekmē muguras lejasdaļu, dažādi pamata vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes un palielināt muskuļu spēku.
"Spēcīgs kodols, kā arī spēcīgi muguras muskuļi ir atslēga mugurkaula artrīta sāpju novēršanai, stāvot stāvā," saka Ņujorkas Presbiterijas slimnīcas / Weill Cornell medicīnas centra Ņujorkas fizikālās terapijas klīniskā speciāliste Debbie Turczan, MSPT. "Tie ir muskuļi, kas nodrošina dinamisku stabilitāti."
Cilvēkiem ar mugurkaula artrītu (jebkurā mugurkaula malā) Turczan iesaka veikt iesācēju Pilates vingrinājumus, lai atvieglotu saspiešanu, kas rodas stāvot. Turčāns ir arī ūdens vingrinājumu aizstāvis.
Tetra attēli / Tetra attēli / Getty ImagesSpēcīgi muskuļi palīdz pārvaldīt artrīta simptomus
Mugurkaula artrīta simptomiem ir tendence pasliktināties, pieceļoties kājās un guļot.Stāvot, smaguma spēks var saspiest mugurkaulu, kas var izraisīt sāpes. Gulējot, mugurkaulam ir mazāks muskuļu atbalsts, kas var palielināt saspiešanu un sāpes.
Muskuļu nostiprināšana ap mugurkaulu var palīdzēt atbalstīt muguru, kas var palīdzēt novērst sāpes un palēnināt slimības progresēšanu.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā stiprināt muguras muskuļus, lai samazinātu mugurkaula saspiešanu? Es runāju ar Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Apvienotā mobilitātes centra fizioterapeitu Hagitu Rajteru, kurš man iedeva vienkāršu vingrojumu programmu, kas paredzēta tieši tam.
Muguras muguras mugurkaula artrīta stiprināšanas programma
Pirmkārt, piesardzības vārds: jums vajadzētu sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi ir piemēroti jūsu stāvoklim un vai jūs tos pareizi izpildāt. Precīza versija, kā arī precīzs to komplektu un atkārtojumu skaits, kas jums jādara, var atšķirties atkarībā no jūsu mugurkaula stāvokļa, citiem iespējamiem medicīniskiem apstākļiem un jūsu piemērotības. Šis ir tikai vispārējs atsauce.
Veicot šos vingrinājumus, labāk neveikt tos gultā. Uz grīdas izmantojiet paklāju vai segu.
Vēdera ievilkšanas manevrs
Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, viss, kas jums jādara, ir iesaistīt vēdera muskuļus, velkot tos uz iekšu. Lai palielinātu galveno stabilitāti, Rajters iesaka vienu vai divas reizes veikt 20-30 atkārtojumus šajā ievilkšanas kustībā.
- Lieciet guļus stāvoklī (uz muguras), saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
- Izelpojot, ielieciet vēdera muskuļus muguras virzienā.
- Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet vēdera muskuļus un atpūtieties 5 sekundes. Tas ir viens pārstāvis.
Iegurņa slīpums
Iegurņa slīpums var palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļas un gurnu muskuļu spēku
- Gulēt uz muguras.
- Ieelpojiet un izlieciet muguru, kas nozīmē kaunuma kaula pārvietošanu tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu (nevis griestiem vai galvu).
- Turiet to 3 sekundes.
- Atpūtieties 3 sekundes.
- Pēc tam izlīdziniet muguru un pavelciet vēderu pret grīdu (un mugurkaula virzienā).
- Turiet 3 sekundes, pēc tam 3 sekundes atslābinieties.
- Rajter iesaka 20-30 atkārtojumus vienu līdz divas reizes dienā.
Glute Bridge
Glute tiltu var veikt apmēram 20 līdz 30 reizes, vienu līdz divas reizes dienā. Bet nepārlieciet to - ja jūs to darāt divas reizes dienā, tad katru reizi dariet 10-15.
- Gulēt guļus stāvoklī.
- Ļaujiet atpūsties galvai un pleciem. Jūs izmantosiet ķermeņa apakšdaļu.
- Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas (gluteus maximus muskulis atrodas iegurņa aizmugurē, uz leju).
- Paceliet gurnus tā, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turiet to 5 sekundes.
- Nonāc lejā.
Roku un / vai kāju pacēlums
Šis vingrinājums stiprina jūsu vēdera un muguras muskuļus, kas darbojas kopā, lai kontrolētu jūsu kodolu.
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem (visi četri).
- Novietojiet bagāžnieku vienā jaukā, garā rindā. To sauc par neitrālu mugurkaulu.
- Sāciet, paceļot vienu roku uz augšu, bet turiet nekustīgu bagāžnieku. Atkal novietojiet to atpakaļ.
- Kad esat pārliecināts, ka varat pacelt vienu roku, nepārvietojot arī bagāžnieku, izmēģiniet to ar kāju pacēlāju.
- Kad esat apguvis kājas pacelšanu, mēģiniet vienlaikus pacelt vienu roku un pretējo kāju, atkal turot stumbru nekustīgu.
Radžers iesaka saglabāt mugurkaulu neitrālu un brīdina, ka, pārvietojot roku vai kāju, vērojiet, vai mugura nav noapaļota vai izliekta.