Kā vingrot ar 1. tipa cukura diabētu

Vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa pieaugušajiem un bērniem ar 1. tipa cukura diabētu, norāda Amerikas Diabēta asociācija (ADA). Pat ja tā, fiziskā piepūle tieši ietekmē glikozes līmeni asinīs (cukuru), tāpēc cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, un jo īpaši tiem, kam ir diabēta komplikācijas, piemēram, neiropātija, būs jāveic īpaši piesardzības pasākumi. Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, tas nozīmē izvēlēties sev drošas aktivitātes un pielāgot papildu insulīnu, medikamentus un ēdienus, lai tie atbilstu jūsu veikto vingrinājumu veidam un treniņu laikam un intensitātei. A

martin-dm / Getty Images

Ieguvumi

Katram no trim galvenajiem vingrinājumu veidiem - aerobajiem, stiprinošajiem un aktivitātēm, kas vērstas uz elastību un līdzsvaru - ir zināms, ka tiem ir priekšrocības cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, kas pārsniedz veselīgajiem cilvēkiem, kā sīki izklāstīts 2016. gada ADA nostājas dokumentā par fiziskām aktivitātēm un diabētu.

Aerobikas vingrinājumi
Pretestības apmācība
Elastīgums un līdzsvarsPapildus vispārējiem ieguvumiem veselībai cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu ir pierādīts, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi:

- Palielināt kardiorespiratorisko sagatavotību
- Samaziniet rezistenci pret insulīnu
- Uzlabot endotēlija darbību
- Samaziniet nāves riskuCilvēkiem ar cukura diabētu bieži ir zems muskuļu spēks, un viņi mēdz ātrāk zaudēt spēku, un tāpēc regulāras pretestības mācības var palīdzēt to novērst. Nav skaidrs, kā svara treniņš un tamlīdzīgas stiprināšanas aktivitātes ietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs.Cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu novecojot, locītavām ir tendence zaudēt kustīgumu ātrāk nekā citiem cilvēkiem. Tie, kuriem ir neiropātija, arī var būt vairāk pakļauti kritieniem. Darbības, kas vērstas uz elastību un līdzsvaru, var palīdzēt novērst gan mobilitātes zaudējumus, gan kritienus.

ADA iesaka cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu kopā nedēļā vingrināt 150 minūtes, iekļaujot visus trīs aktivitāšu veidus.

Drošība

Fizisko aktivitāšu laikā ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto glikozi, kā rezultātā pazeminās cukura līmenis asinīs. Ja Jums ir cukura diabēts, jūs zināt, ka tas varētu būt bīstami, taču, rūpīgi plānojot ārstu, jūs varat izvairīties no galējas glikozes samazināšanās (hipoglikēmijas).

Konkrēti, būs jāmaina papildu insulīna un citu iespējamo zāļu deva. Jums arī būs jāplāno ēdienreizes un uzkodas atbilstoši vingrojumu grafikam vai otrādi.

Ņemiet vērā, ka, ja Jums ir noteiktas diabēta komplikācijas, jums var būt nepieciešams ierobežot fizisko aktivitāti vai pilnībā no tās izvairīties. Tie ietver:

• Nepietiekama cukura līmeņa kontrole asinīs
• Nestabila sirds slimība
• Augsts asinsspiediens
• Retinopātija
• Perifēra neiropātija (ekstremitāšu nervu bojājumi, pēdu čūlas utt.)
• Autonomā neiropātija (nervu bojājumi iekšējos orgānos)
• Mikroalbuminūrija un nefropātija (slikta nieru darbība)

Ja Jums ir perifēra neiropātija, ir svarīgi regulāri pārbaudīt kājas, vai nav traumu, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm, kuras, iespējams, nemanāt citādi.

Plānošana

Tas, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrinājumiem, būs unikāls jūsu fizioloģijai. Šī iemesla dēļ ir svarīgi pārbaudīt cukura līmeni asinīs pirms un pēc treniņa, kā arī bieži uzraudzīt to, kamēr trenējaties - ideāli ik pēc pusstundas, kad pirmo reizi sākat jaunu rutīnu. Tas ļaus jums reaģēt, ja jūsu glikoze šobrīd sāk kļūt pārāk zema. Tas arī palīdzēs jums noteikt modeļus, kā cukura līmenis asinīs svārstās aktivitātes laikā.

Glikozes pārvaldība attiecībā uz fizisko slodzi var ietvert papildu ogļhidrātu uzņemšanu, insulīna devas mainīšanu - abus vai nevienu. Attiecīgi ADA saka:

• Ja jūs plānojat trenēties mazāk nekā 30 minūtes, jums, iespējams, nebūs jāpielāgo ogļhidrāti vai insulīns.
• Tas pats sakāms, ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus, kas ilgst mazāk nekā 10 minūtes, piemēram, intervālus, svara treniņus vai HIIT (lai gan var palielināties cukura līmenis asinīs.)
• Aktivitātēm, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes, īpaši, ja tās ir aerobas, visticamāk, būs jāsamazina insulīna deva, jāieņem papildu ogļhidrāti vai abi.

Mainīgas intensitātes aktivitātes, piemēram, basketbols, lauka sports vai teniss, visticamāk destabilizēs glikozes līmeni asinīs nekā tās, kas saistītas ar vienmērīgu piepūli.

Ņemiet vērā, ka, lai arī tas ir ērti, ADA saka, ka nepārtraukti glikozes mērītāji, iespējams, nav uzticami glikozes līmeņa kontrolei asinīs slodzes laikā, jo tiem var būt problēmas (sensori saplīst, nespēj kalibrēt, aizkavējas vai neprecīzi ziņo par glikozes līmeni). A

Ogļhidrātu, insulīna un fizisko aktivitāšu līdzsvarošana

Bieži pārbaudot cukura līmeni asinīs, trenējoties, jūs varēsit pielāgot ogļhidrātus un insulīnu atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Lai palīdzētu jums sākt darbu, ADA piedāvā šīs sākotnējās vadlīnijas:

• Ja cirkulējošā insulīna līmenis ir zems, pirms veicat zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus, kas ilgst no 30 minūtēm līdz 60 minūtēm, iepriekš apēdiet no 10 līdz 15 gramiem ogļhidrātu, lai cukura līmenis asinīs būtu vienmērīgs.
• Ja esat nesen lietojis insulīnu, jums var būt nepieciešami no 30 līdz 60 gramiem ogļhidrātu uz katru stundu, kad izmantojat, lai uzturētu veiktspēju un cukura līmeni asinīs.

Jums arī var būt jāpielāgo insulīna deva pirms vai pēc treniņa, lai ņemtu vērā cukura līmeņa izmaiņas asinīs. ADA iesaka sākt ar šādām korekcijām, pēc tam precizēt pēc jūsu testēšanas rezultātiem.

• Ja lietojat injicēto insulīnu, samaziniet devu pirms un pēc darba par 20%.
• Ja izmantojat nepārtrauktu insulīna sūkni, samaziniet vai pārtrauciet devu, kad sākat sportot, vai arī pārtrauciet devu 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa sākšanas.
• Ja vingrojat divu līdz trīs stundu laikā pēc insulīna lietošanas (vai nu ar sūkni, vai ar injekciju), jums var būt nepieciešams samazināt parasto bazālo devu par 25% līdz 75%, lai novērstu bīstamu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Pārtrauciet darbu, kad

Ja trenējoties jūtaties vājš, nestabils vai reibonis vai cukura līmenis asinīs nokrītas zem 90 mg / dL, apstājieties un apēdiet 15 gramus ātras darbības ogļhidrātu.

Jums vajadzētu būt iespējai droši sportot, ja glikozes līmenis asinīs ir no 90 mg / dl līdz 250 mg / dl, taču tas var būt atkarīgs no precīzā līmeņa, kā arī no aktivitātes veida un cik ilgi plānojat trenēties. pirms sākšanas ieteicams ēst dažus ogļhidrātus un fiziskās slodzes laikā kontrolēt cukura līmeni asinīs saskaņā ar ADA vadlīnijām un arī ar ārsta norādījumiem.

Sākot glikozes līmeni un vingrinājumusZem 90 mg / dlJa plānojat vingrināties ilgāk par 30 minūtēm, pirms sākat lietot 15–30 gramus ogļhidrātu. Ēdiet vairāk ogļhidrātu pēc nepieciešamības, pamatojoties uz testēšanas rezultātiem. Īsākām un ļoti intensīvām sesijām jums var nebūt vajadzīgs vairāk.90–150 mg / dlSākot sportot, ir ogļhidrāti, ņemot vērā to, cik ilgi plānojat vingrot, un pašreizējo insulīna līmeni. Ēdiet ogļhidrātus pēc nepieciešamības ilgākām sesijām.150–250 mg / dlSāciet sportot bez ogļhidrātiem. Ja treniņa laikā cukura līmenis asinīs nokrītas zem 150 mg / dL, tad jūs varat papildināt ar ogļhidrātiem.250–350 mg / dlKetonu tests: ja tie ir mēreni vai augsti, nesportojiet. Tomēr, ja tie ir zemi, jums vajadzētu būt iespējai vingrināties ar vieglu vai mērenu intensitāti, līdz cukura līmenis asinīs nokrītas zem 250 mg / dL, un tajā brīdī jums jāspēj palielināt intensitāti.Vairāk nekā 350 mg / dlPārbaudi savus ketonus; nevingrojiet, ja to līmenis ir vidējs vai augsts. Ja tie ir negatīvi vai ir nedaudz, apsveriet iespēju lietot insulīnu 50% apmērā no parastās devas. Pieturieties pie zemas vai vidējas intensitātes aktivitātes, līdz cukura līmenis asinīs sasniedz 250 mg / dL.

Zema cukura līmeņa asinīs novēršana pēc vingrinājumiem

Cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu bīstams cukura līmeņa pazemināšanās var notikt sešu līdz 15 stundu laikā pēc fiziskās slodzes vai pat līdz 48 stundām pēc treniņa.

Zema cukura līmeņa pazemināšanās naktī ir īpaši svarīga. Ja jūs lietojat insulīnu injekcijas veidā, ADA ierosina samazināt bazālo insulīnu par 20% vingrinājumu dienās, vakarā pēc vingrošanas ēst zemu glikēmisko maltīti un samazināt bolus insulīnu pēc ēdienreizes. jūs izmantojat nepārtrauktu monitoru, sešas stundas pēc fiziskās slodzes samaziniet bāzes insulīna līmeni par 20%.

Katrā ziņā uzkodas pirms gulētiešanas; jūs pat varētu vēlēties pamosties nakts laikā, lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs, vai iestatīt nepārtraukta monitora modinātāju, lai jūs pamodinātu, ja glikozes līmenis asinīs samazinās

Šos padomus varat arī izmantot savā vingrinājumu rutīnā. Ir pierādīts, ka katrs no tiem samazina fiziskās aktivitātes izraisītu kavētu zemu cukura līmeni asinīs:

• Sāciet vai pabeidziet mērenas intensitātes sesiju ar 10 sekunžu piepūli, piemēram, sprintu.
• Īsi, augstas intensitātes periodi ar pārtraukumiem iekļauj citādi mērenā vingrinājumā.
• Pirms aerobo vingrinājumu veikšanas veiciet pretestības vingrinājumus (svara treniņu).

Vārds no Verywell

Ja jums ir 1. tipa cukura diabēts, jūs, iespējams, dzīvojat ar to visu savu dzīvi. Tas nozīmē, ka jums jau ir rokturis, kā jūsu ķermenis reaģē uz aktivitāti, kas noteikti palīdzēs jums sākt jaunu vingrinājumu rutīnu vai droši veikt izmaiņas esošajā režīmā. Pat ja jūs sākat no nulles vai esat vingrojumu veterāns, vispirms ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu un informēt viņu par jūsu progresu un visiem radušajiem jautājumiem. Tādā veidā jūs varat uzzināt visas aktīvā dzīvesveida priekšrocības, neapdraudot veselību.