Siers ir lielisks gan olbaltumvielu, gan kalcija avots, taču tas satur arī holesterīnu, gan piesātinātos taukus. Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem, tas faktiski ir amerikāņu pēdējais uztura avotsvarbūt daļa no labi sabalansētas, ar zemu holesterīna līmeni saturošas diētas, taču ir svarīgi, kādus sierus izvēlaties - un cik daudz jūs ēdat.
Sieri ar zemāko tauku saturu
Parasti lietotie siera veidi, piemēram, mocarella, Čedars, Monterejas Džeks, zilais siers, provolons un Šveices, satur līdzīgu daudzumu piesātināto tauku - no 3,7 līdz 5,7 gramiem par unci.
Mozzarella un feta ir piesātināto tauku skalas apakšējā galā. Čedaras un Šveices siers satur nedaudz lielāku tauku daudzumu. Šīs tauku satura atšķirības ir noderīgas, izlemjot, kuru sieru lietot sviestmaizē, salātos un gatavojot ēdienu.
Citiem siera veidiem, piemēram, daļēji vājajam rikotas sieram un biezpienam, vienā porcijā ir vēl mazāk piesātināto tauku. Vienā tasē biezpiena ir 6 grami piesātināto tauku, bet vienā glāzē sasmalcināta Čedaras siera - apmēram 24 grami piesātināto tauku.
Ja izvēlaties šo produktu ar zemu tauku saturu versijas, piesātināto tauku saturs tiek samazināts gandrīz uz pusi.
Siers
Piesātinātie tauki
(grami par unci)
Holesterīns
(mg uz unci)
Krējuma siers
5.7
29
Muenster siers
5.4
27
Čedaras siers
5.3
28
Meksikas siers (queso chihuahua)
5.3
30
Zilais siers
5.3
21
Šveices siers
5.2
26
Amerikāņu siers (pārstrādāts)
5.1
28
Provolone siers
4.8
20
Šveices siers (pārstrādāts)
4.5
24
Parmezāna siers (rīvēts)
4.4
24
Kamemberta siers
4.3
20
Amerikāņu siera ēdiens (pārstrādāts)
4.3
28
Fetas siers
4.2
25
Amerikas siera smērviela (pārstrādāta)
3.8
16
Mocarella, pilnpiens
3.7
22
Neufchatel siers
3.6
21
Mocarella, zema mitruma, daļēji noslaukta
3.2
18
Ricotta, pilnpiens
2.4
14
Ricotta, daļa vājpiena
1.4
9
Mozzarella siera aizstājējs
1.1
0
Parmezāna siera piedeva, bez taukiem
0.9
6
Biezpiens, krēmveida
0.5
5
Biezpiens, ar zemu tauku saturu, 2 procenti piena tauku
0.4
3
Biezpiens, ar zemu tauku saturu, 1% piena tauku
0.2
1
Biezpiens, beztauku
0.0
2
Amerikāņu siers, beztauku vai bez taukiem
0.0
7
Sieri ar zemu vai augstu holesterīna līmeni
Sierus ar viszemāko holesterīna daudzumu gatavo ar pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
Zemākais holesterīna līmenis
Sieros ar zemu holesterīna līmeni ietilpst:
- Daļēji noskalots mocarellas siers (18 mg holesterīna uz unci)
- Zema tauku satura (1 procents) biezpiens (1 mg holesterīna uz unci vai 8 mg uz tasi)
- Čedaras vai Kolbija siers ar zemu tauku saturu (6 mg holesterīna par unci)
- Beztauku krēmsiers (1 mg holesterīna uz ēdamkaroti)
Augstākais holesterīna līmenis
Ierobežojamie sieri ietver:
- Pilnpiena ricotta siers (14 mg holesterīna uz unci vai 125 mg holesterīna uz tasi)
- Siers ar 25 līdz 27 mg holesterīna par unci, ieskaitot Čedaras, Šveices, fetas, Minsteres un Amerikas kausēto sieru
Zema holesterīna līmeņa siera padomi
Ir veidi, kā jūs varat baudīt ēdienus, kas satur sieru, vienlaikus samazinot kopējo piesātināto tauku un kaloriju saturu. Izmēģiniet šos noderīgos padomus tiem, kas lieto zemu holesterīna diētu:
- Veiciet siera maiņu. Mēģiniet receptēs aizstāt biezpienu vai rikotu ar biezāku sieru. Jūs varat atklāt, ka šīs garšas ir tikpat labas.
- Meklējiet iecienīto sieru ar zemu tauku saturu versijas. Pārbaudiet, vai ir pieejama iecienītā siera versija ar zemu tauku saturu. Daudzas ar zemu tauku saturu šķirnes garšo vienādi un tām ir līdzīga struktūra ar pilnīgi tauku kolēģiem. Tomēr vienmēr jāpārbauda, vai pārtikas marķējumā ir norādīts tauku saturs, lai pārliecinātos, ka jūs joprojām nelietojat vairāk tauku, nekā esat solījis.
- Izmantojiet vegānu siera aizstājēju. Ja vērojat tauku uzņemšanu, izmēģiniet siera aizstājēju, kas izgatavots no augu produktiem, piemēram, sojas. Šiem vegānu sieriem trūkst piesātināto tauku, kas satur pilnpiena piena produktus.
- Izmantojiet mazākas porcijas. Ja nevēlaties aizstājēju, varat samazināt iecienītā siera daudzumu traukā. Piemēram, tā vietā, lai uz sviestmaizes ievietotu trīs Šveices siera šķēles, pievienojiet tikai vienu. Meklējiet plānus iepriekš sagrieztus sierus, kas ļauj baudīt pilnīgu siera šķēli, vienlaikus samazinot tauku uzņemšanu.
- Beidziet acīs. Pievienojot sasmalcinātu sieru, izmantojiet mērkausiņu vai karoti, nevis siera porcijas ar rokām.
- Palieliniet garšu. Meklējiet cietos sierus un "smirdošos sierus", kas ir aromātiskāki. Jūs varat sarīvēt uz makaroniem tikai nelielu daudzumu novecojuša Parmezāna vai Asiago vai saberzt salātos aromātisku zilo sieru, lai apmierinātu siera tieksmi.
Vārds no Verywell
Jums nav pilnībā jāatsakās no iecienītajiem sieriem, ievērojot holesterīna līmeni pazeminošu vai ar zemu tauku saturu diētu, bet jums būs jāizvēlas saprātīgi un jāierobežo porcijas. Ikdienas maltītēs varat izmantot zemu tauku saturu, ietaupot asākus un aromātiskākos sierus kā īpašu kārumu. Pirms pērkat sierus ar zemu tauku saturu, neaizmirstiet pārbaudīt uztura marķējumus, jo tauku un holesterīna daudzums dažādiem produktiem un zīmoliem var atšķirties.
