Fitosterīni ir augu izcelsmes savienojumu grupa, kas strukturāli ir līdzīga holesterīnam cilvēka ķermenī. Lietojot, viņi konkurē ar holesterīna absorbciju gremošanas traktā, bloķējot to un kā rezultātā pazeminot holesterīna līmeni asinīs. Daži pētījumi ir atklājuši, ka divu gramu fitosterīnu patēriņš dienā var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni vai “slikto” holesterīnu par 10%. Tomēr lielākā daļa cilvēku nesasniedz divus gramus dienā. Fitosterīna uzņemšana ar uzturu mūsdienās svārstās no 150 līdz 450 dienā, pat ja pārtikas ražotāji bagātina daudzus parastos pārtikas produktus ar šo savienojumu.
bymuratdeniz / Getty ImagesFitosterīna piedevas
Lai gan ir piedevas, kas satur fitosterīnus, žūrija joprojām nezina, vai tie ir droši ilgstošai lietošanai (pēc gada). Lai gan tie parasti ir labi panesami, ierobežotie pētījumi par to ietekmi ir pretrunīgi; daži pētījumi liecina, ka tie samazina sirds slimību risku, bet citi saka, ka pētījumi to neatbalsta. Šī iemesla dēļ daudzi eksperti iesaka iegūt fitosterīnus no visiem pārtikas avotiem.
Fitosterīnu iegūšana no pārtikas
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat absolūti palielināt dabiski sastopamo fitosterīnu uzņemšanu un gūt labumu no tā veselībai, palielinot uzturā esošo augu pārtiku. Lai gan fitosterīnus pārtikas produktos ir grūti noteikt, jo to ir vairāk nekā 200, pārtikas produktos visbiežāk sastopamie fitosterīni ir sitosterīns, stigmasterols, antrasterols un kampesterols. Lai gan šis saraksts nav iekļauts, tam vajadzētu dot jums priekšstatu par fitosterīnu saturs veselīgā veselā pārtikā. Dažādu izmantoto metožu dēļ izmērītais fitosterīna saturs katrā pētījumā var nedaudz atšķirties.
Šajos pārtikas produktos ir vislielākais fitosterīnu daudzums:
- Rieksti
- Pilngraudu produkti
- Dārzeņi
- Augļi
Rieksti
Rieksti satur lielu daudzumu fitosterīnu, sākot no 95 līdz 271 mg uz 100 g riekstu porcijas. Pētījumi ir parādījuši, ka nedaudzai lielākajai daļai riekstu var būt labvēlīga ietekme uz jūsu lipīdu profilu. Šiem riekstiem ir vislielākais fitosterīna saturs:
- Mandeles - 161 mg uz 100 g porcijas
- Valrieksti - 143 mg uz 100 g porcijas
- Pistācijas - 271 mg uz 100 g porcijas
- Indijas rieksti - 120 mg uz 100 g porcijas
- Pekanrieksti - 150 mg uz 100 g porcijas
Grauzdēšana vai vienkārša ēšana ir veselīgi riekstu sagatavošanas veidi. Riekstu cepšana vai stipri sālīšana varētu nelabvēlīgi ietekmēt jūsu sirds veselību, ja jūs regulāri lietojat šāda veida riekstus.
Pilngraudu pārtikas produkti
Pilngraudu pārtikā - ieskaitot rudzus, miežus un auzu pārslu - ir daudz dažādu uzturvielu veidu. Daži pilngraudu produkti satur arī lielu daudzumu fitosterīna. Šiem graudiem ir visaugstākais fitosterīna saturs:
- Linu sēklas - 210 mg uz 100 g porcijas
- Kviešu dīgļi - 197 mg uz pusi tasītes
- Rudzu maize - 33 mg uz divām šķēlītēm
Jūs varētu mēģināt izmantot linu sēklas vai kviešu asnus kā salātu piedevas vai pievienot tos rīta kokteiļiem vai auzu pārslām. Un, lai Rudzu maize būtu veselīga, nepievienojiet to ar saldu ievārījumu. Jūs varētu izmēģināt riekstu sviestu, piemēram, mandeļu.
Augļi un dārzeņi
Lai gan augļi un dārzeņi, iespējams, satur mazāku daudzumu fitosterīnu, salīdzinot ar riekstiem un pilngraudiem, tie satur arī dažādus vitamīnus, minerālvielas, šķīstošās šķiedras un citas veselīgas sastāvdaļas, kas padara tos holesterīnam draudzīgus. Turklāt salātu vai dārzeņu apdare ar olīveļļu palielina fitosterīna saturu; viena ēdamkarote iesaiņo 30mg. Šie augļi un dārzeņi satur vislielāko daudzumu fitosterīnu:
- Brokoļi - 49,4 mg uz 100 g porcijas
- Sarkanais sīpols - 19,2 mg uz 100 g porcijas
- Burkāns - 15,3 mg uz 100 g porcijas
- Kukurūza - 70 mg uz 100 g porcijas
- Briseles kāposti - 37 mg uz 100 g porcijas
- Spināti (saldēti) - 10,2 mg uz 100 g porcijas
- Zemeņu - 10 mg uz 100 g porcijas
- Melleņu - 26,4 mg uz 100 g porcijas
- Banāns - 16 mg uz 100 g porcijas
- Salāti - 38 mg uz 100 g porcijas
