Roku un plaukstas vingrinājumi ar sadzīves priekšmetiem

Viena ķermeņa zona, kas var ciest nepareizi ierīkotas darbstacijas dēļ, ir rokas un plaukstas. Katru dienu veltot laiku roku un plaukstas locītavas vingrinājumu veikšanai, var novērst jebkādus sāpīgus apstākļus, piemēram, karpālā kanāla sindromu.

Vingrinājumiem jābūt vērstiem uz pirkstu un plaukstu elastības un kustību amplitūdas uzturēšanu un muskuļu stiprināšanu ap rokām, plaukstas locītavām un apakšdelmiem.

Ja sāp rokas un plaukstas, var rasties sāpes, kustību zudums un grūtības izmantot datoru vai pareizi darboties. Apakšdelma sāpes var arī liegt jums gulēt, ķerties pie priekšmetiem vai parasti darīt lietas, ko vēlaties darīt.

Daži apstākļi, kas var rasties jūsu augšējām ekstremitātēm atkārtotas slodzes rezultātā, var būt:

• Karpālā tuneļa sindroms
• Kubitālā tuneļa sindroms (pazīstams arī kā elkoņa kaula nerva aizķeršanās)
• Īkšķa karpālā-metakarpālā (CMC) locītavas disfunkcija
• Tenisa elkonis
• Golfa spēlētāja elkonis
• De Kvervaina tenosinovīts

Viena izplatīta problēma, karpālā kanāla sindroms, katru gadu skar gandrīz 8 miljonus cilvēku un ir galvenais roku un plaukstu locītavu sāpju un disfunkcijas cēlonis.

Šis stāvoklis var izraisīt vidējā nerva saspiešanu plaukstas locītavā, izraisot sāpes, vājumu jūsu rokās vai īkšķu un pirkstu nejutīgumu un tirpšanu. Ja tas netiek pārbaudīts, stāvoklis var kļūt smags, un tā novēršanai nepieciešama invazīva ārstēšana, piemēram, injekcijas vai operācija.

Pirms sākat vingrinājumu programmu, noteikti apmeklējiet ārstu vai vietējo fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši. Jūs, iespējams, varēsiet piekļūt arī savam veselības aprūpes sniedzējam, izmantojot telesveikala vizīti.

Pārliecinieties, vai arī jūsu mājas birojs vai darbvieta ir iestatīta ergonomiski. Iespējams, jums būs jākļūst radošam, taču pārliecība, ka strādājat vislabākajā pozīcijā, var palīdzēt samazināt traumu risku.

Karpālā kanāla cīpslas slīdēšana

Ļoti labi

Ir pierādīts, ka karpālā kanāla cīpslu slīdēšana mazina karpālā kanāla sindroma simptomus, un pie tiem var pierastnovērstproblēmas ar karpālā kanāla sindromu. Slīdēšanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai maigi ievilktu cīpslas, kas iet caur jūsu karpālo kanālu, turot tās pareizi pārvietojoties caur plaukstu.

Karpālā kanāla cīpslu slīdēšana tiek veikta noteiktā secībā. Lūk, kā:

1. Sāciet ar roku sev priekšā ar roku uz augšu, it kā jūs kādam norādītu uz "apstāties". (Pēc katras nākamās rokas pozīcijas jums jāatgriežas šajā pozīcijā "atvērtā palma".)
2. Viegli salieciet pirkstus uz leju, līdz katrs dūris ir saliekts un pirkstu gali pieskaras pirkstu pamatnei. Turiet pozīciju 3 sekundes.
3. Atgriezieties atvērtā plaukstas stāvoklī.
4. Lēnām izveidojiet dūri un viegli saspiediet. (Sāpēm nevajadzētu būt.) Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
5. Atgriezieties atvērtā plaukstas stāvoklī.
6. Pārvietojieties "L" stāvoklī (galda virsma), saliekot visus pirkstus uz priekšu, vienlaikus turot dūres taisnas. Kustēties vajadzētu tikai tām locītavām, kur pirksti piestiprinās pie rokas. Turiet "L" pozīciju 3 sekundes.
7. Vēlreiz atgriezieties atvērtā plaukstas stāvoklī.
8. Saliec pirkstus pie pirmās un vidējās locītavas, lai pirkstu gali pieskartos apakšējai plaukstai. Locītavām, kas atrodas vistuvāk pirkstu galiem, jāpaliek taisnām. Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
9. Visbeidzot, atgriezieties atvērtā plaukstas stāvoklī.

Karpālā kanāla cīpslas slīdēšana nedrīkst izraisīt sāpes vai tirpšanu rokā vai pirkstos. Ja tas notiek, pārtrauciet vingrinājumu un runājiet ar savu ārstu. Jūs varat veikt šos cīpslu slīdējumus divas vai trīs reizes katru dienu.

Gumijas lentes pirkstu pagarinājums

Ļoti labi

Ja jūs pavadāt daudz laika, rakstot datorā, pirksti katru dienu vairākas stundas tiek turēti nedaudz saliektā stāvoklī. Lai kompensētu šo pozīciju, ieteicams izmēģināt gumijas joslas pirkstu pagarināšanas vingrinājumu. Šis vingrinājums stiprina plaukstas un apakšdelma pirkstu pagarinātājus.

Lūk, kā jūs to darāt:

1. Iegūstiet gumiju.
2. Atbalstiet apakšdelmu uz galda.
3. Novietojiet gumijas joslu ap pirkstu galiem.
4. Lēnām izvelciet pirkstus pret gumijas lentes spēku.
5. Turiet pagarināto pozīciju 3 sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

Gumijas lentes pirkstu pagarināšanas vingrinājumu var veikt trīs līdz četras reizes nedēļā.

Taustiņu satveršanas šķipsna

Ļoti labi

Pirkstu un īkšķu spēka uzturēšana var būt svarīgs elements jūsu augšējo ekstremitāšu veselībā un darbībā. Viens vingrinājums, ko varat veikt, lai nostiprinātu mazos muskuļus, kas kontrolē pirksta stāvokli, ir galvenā satveršanas šķipsna.

Lūk, kā jūs to darāt:

1. Iegūstiet gumiju.
2. Veidojiet gumijas joslu mazā lodītē, to sasienot.
3. Turiet mazo gumijas bumbiņu starp īkšķi un pirmo pirkstu. (Pozīcijai vajadzētu justies tā, it kā jūs turētu atslēgu, lai atvērtu slēdzeni.)
4. Viegli saspiediet gumijas joslu bumbu starp īkšķi un pirkstu. Turiet pozīciju 3 sekundes un pēc tam atlaidiet.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

Lai saglabātu pirkstu un īkšķu izturību, ik nedēļu trīs līdz četras reizes var saspiest taustiņu.

Dvieļu rokturis

Ļoti labi

Vienkāršs veids, kā saglabāt vai uzlabot kopējo saķeres izturību, ir dvieļu roku satveršanas vingrinājuma veikšana. Lai veiktu vingrinājumu:

1. Atrodiet rokas dvieli, salieciet to uz pusēm un pēc tam sarullējiet to kā hotdogu.
2. Atbalstiet apakšdelmu uz galda.
3. Viegli saspiediet dvieli.
4. Turiet saspiestu 5 sekundes un pēc tam atslābinieties.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Dvieļu roku stiprināšanas vingrinājumu var veikt trīs līdz četras reizes nedēļā.

Apakšdelma muskuļu stiprināšana

Ļoti labi

Darbs, lai jūsu apakšdelms un plaukstas muskuļi būtu izturīgi, jau var būt svarīga jūsu mājas vingrinājumu programmas sastāvdaļa, lai palīdzētu novērst sāpes vai ierobežotas funkcijas. Bet vairākus vingrinājumus var veikt ar priekšmetiem ap māju, lai arī tos stiprinātu.

Apakšdelma vingrinājumi ar āmuru

Lai nostiprinātu muskuļus, kas pagriež apakšdelmu un nodod roku, jūs varat veikt āmura spēka vingrinājumu. Lūk, kā:

1. Iegūstiet āmuru.
2. Turiet āmura galu vienā rokā, apakšdelms balstās uz galda.
3. Lēnām pagrieziet āmuru, lai jūsu palma būtu uz leju. Turiet 3 sekundes.
4. Pēc tam lēnām pagrieziet āmuru tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Turiet 3 sekundes.
5. Atkārtojiet 15 reizes.

Ja šķiet, ka ir pārāk grūti kontrolēt āmura kustību, pagriežot to atpakaļ un atpakaļ, mazliet noslāpējiet to, lai samazinātu sviras sviras garumu un tādējādi samazinātu griezes momentu ap plaukstu un roku.

Paturiet prātā, ka, veicot augšējo ekstremitāšu stiprināšanas vingrinājumus, jums vajadzētu pārvietoties lēnām un kontrolētām kustībām. Pēkšņas vai saraustītas kustības var izraisīt muskuļus, cīpslu vai locītavu traumas.

Ūdens pudeles plaukstas locītavas vingrinājumi

Lai nostiprinātu muskuļus, kas izstiepj plaukstas locītavu:

1. Iegūstiet 16 unces ūdens pudeli.
2. Turiet pudeli rokā ar roku balstoties uz galda un ar roku karājoties virs galda malas.
3. Turiet plaukstu uz leju.
4. Lēnām paceliet pudeli uz augšu, izstiepjot plaukstas locītavu. Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
5. Lēnām nolaidiet pudeli atpakaļ uz leju.
6. Atkārtojiet 15 reizes.

Lai stiprinātu plaukstas locītājus:

1. Apgrieziet roku, lai plauksta būtu uz augšu, turot pudeli virs galda malas.
2. Lēnām paceliet pudeli uz augšu, saliekot plaukstas locītavu. Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
3. Lēnām nolaidiet pudeli uz leju.
4. Atkārtojiet 15 reizes.

Plaukstas locītāja stiepšana

Šis vingrinājums izstiepj apakšdelma muskuļus, kas saliek plaukstu. Lūk, kā to izdarīt:

1. Apsēdieties biroja krēslā un paceliet roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu.
2. Turiet elkoni taisnu.
3. Lēnām salieciet plaukstu uz leju, lai rokas aizmugure virzītos uz grīdas pusi.
4. Izmantojiet pretējo roku, lai pievienotu pārmērīgu spiedienu izstiepšanai, viegli pavelkot plaukstu uz leju. Jums vajadzētu sajust vilkšanas sajūtu plaukstā un apakšdelmā.
5. Turiet stiept 30 sekundes un pēc tam atlaidiet.
6. Atkārtojiet trīs reizes.

Izstiepšanu var veikt arī, stāvot pie sava galda un abas rokas uzliekot uz darba virsmas malas. Turiet elkoņus taisnus un lēnām noliecieties uz priekšu, izstiepjot plaukstas locītavu. Turiet pozīciju 30 sekundes un pēc tam atslābinieties. Šo izstiepšanu var veikt divas vai trīs reizes katru dienu.

Ja jūtat sāpes vai tirpšanu rokā vai pirkstos, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos, jo tas varētu liecināt par vidējo nervu kairinājumu jūsu karpālajā kanālā.

Plaukstas locītavas izstiepējs

Ļoti labi

Plaukstas locītavas izstiepšana uzlabo roku un plaukstas izstiepto muskuļu elastību. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Apsēdieties krēslā un paceliet roku sev priekšā ar plaukstu uz leju.
2. Turiet elkoni taisnu.
3. Lēnām salieciet plaukstu uz leju, lai plauksta virzītos uz grīdas pusi.
4. Izmantojiet pretējo roku, lai pavilktu roku uz leju, viegli izstiepjot apakšdelma muskuļus. Jūsu elkonim vajadzētu palikt taisnam. Jums vajadzētu sajust vilkšanas sajūtu plaukstas un apakšdelma aizmugurē.
5. Turiet stiept 30 sekundes un pēc tam atlaidiet.
6. Atkārtojiet trīs reizes.

Plaukstas locītavas pagarinātāju var izstiept divas vai trīs reizes dienā.

Augšējā galējā nerva slīdēšana

Ļoti labi

Trīs galvenie nervi ceļo no kakla uz plaukstu un plaukstu. Šie nervi dažreiz prasa maigu diegu, lai tie normāli slīdētu un slīdētu rokās. Trīs augšējo ekstremitāšu nervu slīdēšanu var veikt dažas reizes dienā, lai nervi būtu kustīgi.

Mediānas nervs

1. Stāviet taisni.
2. Turiet roku uz sāniem ar saliektu elkoni.
3. Iztaisnojiet plaukstu.
4. Ar plaukstu vērsieties griestu virzienā.
5. Lēnām salieciet plaukstu uz leju, izstiepjot plaukstas priekšpusi un plaukstu.
6. Tad salieciet galvu prom no izstieptās rokas. Liekot plaukstu un kaklu, noteikti saglabājiet labu stāju un plecu novietojumu.
7. Turiet šo izstiepto pozīciju 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī gan ar plaukstu, gan ar galvu.
8. Atkārtojiet 10 reizes.

Radiālais nervs

1. Stāviet ar roku uz leju pie sāniem pie gūžas, palma vērsta pret muguru.
2. Atslābiniet vienu plecu un ļaujiet tam nogrimt pret zemi.
3. Saliekt plaukstu uz augšu (īkšķis uz ķermeņa pusi) un pēc tam lēnām pavelciet plecu atpakaļ pagarinājumā.
4. Turot šo pozīciju, salieciet kaklu prom no rokas.
5. Turiet pozīciju 2 sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet.
6. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Ulnārs Nervs

1. Stāviet ar izstieptu roku uz sāniem, palmu vērsts pret grīdu.
2. Lēnām salieciet elkoni un plaukstu uz augšu, lai jūsu plauksta virzītos uz sejas pusi. Jums vajadzētu sajust maigu rokas vilkšanu plaukstā, sārtā vai elkonī.
3. Turiet pozīciju 2 sekundes un pēc tam atlaidiet.
4. 10 reizes atkārtojiet elkoņa kaula nerva slīdēšanu.

Veicot nervu diegošanu, jūs varat sajust nelielu vilkšanas sajūtu rokā. Jūs varat arī sajust vieglu tirpšanu; jums nevajadzētu sajust spēcīgu tirpšanu. Ja tas notiks, jums vajadzētu pāriet atpakaļ.

Šīm sajūtām vajadzētu mazināties dažu minūšu laikā pēc planēšanas vingrinājumu pārtraukšanas. Ja tie joprojām pastāv, sazinieties ar savu ārstu.

Vārds no Verywell

Roku un plaukstas locītavas spēka un mobilitātes uzturēšana var būt galvenā sastāvdaļa karpālā kanāla sindroma un citu augšējo ekstremitāšu atkārtotu sasprindzinājumu novēršanā. Tas var būt grūti, ja iestrēgst iekšā un strādā mājās.

Atrodot veidus, kā visā mājā izmantot priekšmetus, lai uzlabotu izturību un augšējo ekstremitāšu kustīgumu, tas var palīdzēt uzturēt jūs formā ar galu un novērst plaši izplatītas rokas un plaukstas problēmas.