Joga sāpju mazināšanai

Joga ir prakse, kas savieno prātu un ķermeni un var palīdzēt cilvēkiem ar hroniskām sāpēm, uzlabojot elastību, mazinot iekaisumu un palīdzot viņiem garīgi tikt galā ar sāpēm.

Joga radās Indijā pirms vairāk nekā 4000 gadiem. Tas sastāv no trim pamatelementiem: fiziskās pozas, elpošanas vingrinājumi un meditācija. Rietumu joga ir pielāgota mūsdienu dzīvei, taču tā saglabā šai praksei paredzētos ārstnieciskos ieguvumus. Ir pierādīts, ka joga palīdz ar fibromialģiju, muguras sāpēm kaklā un galvassāpēm.

Kā joga palīdz mazināt hroniskas sāpes

Viens no lielākajiem jogas ieguvumiem ir tas, ka tas var palīdzēt mazināt sāpes un padarīt to vieglāk pārvaldāmu.

Ir svarīgi saprast, ka joga nav piemērota visu veidu traumām. Parasti maiga joga var palīdzēt hroniskām traumām. Ja jūsu ievainojums ir akūts un smags, pirms jogas programmas uzsākšanas jums jāļauj tam dziedēt (ar atpūtu).

Sāpju uztvere

Joga var samazināt sāpju uztveri, kas nozīmē, ka cilvēki jūtas viņu sāpes mazāk spēcīgas un smagas nekā tas bija iepriekš. Vienā pētījumā uzmanības meditācijas forma, ko sauc par jogas nidru, palīdzēja cīņas veterāniem sasniegt vidēji nozīmīgu līdz statistiski nozīmīgu sāpju uztveres samazinājumu.

Turklāt pacienti ievērojami samazināja sāpju traucējumus (cik daudz sāpju izjauc ikdienas dzīvi). Joga var palīdzēt samazināt sāpju uztveri, norobežojot negatīvās emocijas no sāpēm, padarot cilvēkiem vieglāk justies pieņemamām un pozitīvām pret viņu sāpēm.

Ir arī pierādīts, ka joga samazina kakla sāpes, vienlaikus uzlabojot garastāvokli. Regulāra jogas prakse var mazināt invaliditāti un uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar hroniskām sāpēm, veicinot pozitīvu skatījumu un padarot ikdienas sāpes vieglāk pārvaldāmas.

Iekaisums

Iekaisums bieži ir saistīts ar hroniskām sāpēm, īpaši ar autoimūniem traucējumiem (kur ķermeņa imūnsistēma uzbrūk pati). Pētījumi liecina, ka joga var mazināt iekaisumu, samazinot ķermeņa stresa reakciju.

Jogas ieguvumi no iekaisuma ir pierādīti gan jauniem, gan ekspertiem. Joga potenciāli var būt noderīga hroniskām sāpēm jebkurā vecumā un neatkarīgi no pieredzes līmeņa.

Elastība un kustības amplitūda

Piedzīvojot hroniskas sāpes, var būt grūti palikt aktīvam, kā rezultātā var samazināties elastība un ierobežots kustību diapazons. Joga var īslaicīgi uzlabot funkcionālo invaliditāti cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm CLBP). Konkrēti meta-analīze parādīja, ka cilvēki, kuri vismaz sešas nedēļas regulāri praktizēja jogu, ziņoja par sāpju samazināšanos un mobilitātes uzlabošanos. Interesanti, ka jogas priekšrocības saglabājās dažādos stilos, tostarp, bet neaprobežojoties ar Iyengar, hatha un viniyoga.

Tas parāda, ka neatkarīgi no tā, kāda veida jogu jūs praktizējat, jūs pieredzēsiet tās priekšrocības un ka joga var būt efektīvāka sāpju mazināšanā nekā standarta vingrinājumi, jo tā apvieno spēku, elastību un elpu.

Kā izskatās tipiska jogas sesija

Standarta jogas sesijas ilgst no 45 līdz 75 minūtēm. Tomēr īsākas 10 vai 15 minūšu nodarbības piedāvā arī sāpju mazināšanas priekšrocības, regulāri praktizējot. Jogas nodarbības parasti sākas ar uzmanības praksi, ieskaitot meditāciju un elpošanas vingrinājumus.

Jogas klases vidējā daļa ir paredzēta dinamiskām izstiepšanām un kustībām, savukārt beigas sniedz vēl vienu iespēju atpūsties pēdējā atpūtas pozā, ko sauc par savasana. Šis ir laiks, lai koncentrētos uz elpošanu un izmantotu savas prakses garīgos ieguvumus.

Iesācēju padomi

Sākot jogu pirmo reizi, jāpatur prātā dažas lietas:

• Nemēģiniet virzīt sevi tālāk par to, kas jūtas ērti.
• Ja jūtat sāpes, saspiešanu vai citas sajūtas, kas saistītas ar sāpēm, lēnām iznāciet no pozas.

Skolotāja atrašana

Meklējot jogu sāpju mazināšanai, ir svarīgi atrast skolotāju, kurš ir pieredzējis jogas mācīšanu cilvēkiem ar jūsu stāvokli.

Viens no veidiem, kā atrast kvalificētu jogas skolotāju, ir meklēšana Yoga Alliance direktorijā. Šeit jūs varat atrast vietējos skolotājus savā apkārtnē, kurus ir sertificējusi Jogas alianse, kas ir starptautiska jogas sertifikācijas pārvaldes institūcija.

Resursi mājas jogai

Tas ir normāli, ja pirmo reizi jūties nervozs vai pārliecināts par jogas sākšanu. Jogas praktizēšana mājās ir lielisks veids, kā iemācīties pozas un justies drošāk. Internets piedāvā plašu iespēju klāstu bezmaksas, iesācējiem draudzīgai jogai.

Izmēģiniet šos jogas sāpju mazināšanas resursus:

• Joga sāpju mazināšanai, ko veic YOGATX: Šis video iesācējiem vada mierīgus posmus, lai mazinātu sāpes un spriedzi mugurā un kaklā.
• Joga hroniskām sāpēm, ko veic joga ar Adrienu: Šis video parāda, kā radīt harmoniju starp elpu un ķermeni. To var veikt krēslā vai uz paklāja
• Miega Santosha joga atjaunojošā krēslu joga hroniskām sāpēm: Šis ir krēslu jogas klases video, kas parāda jogas terapeitiskās priekšrocības, nesēžot uz grīdas.
• Mediācijas miegam un dziedniecībai, ko veic Kalyani: Šajā aplādē tiek piedāvātas jogas nidras nodarbības, tostarp iRest paņēmieni, kas paredzēti, lai palīdzētu jums atbrīvot stresu un spriedzi, lai justos labāk
• Joga Nidra hroniskām sāpēm Ann Swanson Wellness: šī videoklipa paņēmieni ir domāti, lai palīdzētu jums labāk pārvaldīt reakciju uz hroniskām sāpēm, lai samazinātu sāpju intensitāti

Joga rada sāpes

Joga pret sāpēm ceļos

Modificētā varoņa poza ir lielisks veids, kā izstiept ceļa priekšējos muskuļus, lai nodrošinātu maigu atvēršanos. Tā vietā, lai veiktu šo ceļgala pozu uz zemes, izpildiet šo pozu, sēdiet uz bloka vai bieza spilvena starp potītēm.

Joga pret muguras sāpēm

Sēžamais pagrieziens ir maigs veids, kā atbrīvot spriedzi visā mugurā un palielināt mugurkaula kustīgumu. Šo jogas pozu var praktizēt krēslā vai sēžot uz zemes. (Dažiem hronisku muguras sāpju slimniekiem nevajadzētu griezties, jo tas var saasināt traumu.)

Joga pret gūžas sāpēm

Jogas tupēšana ir vienkāršs veids, kā mazināt gūžas sāpes. Novietojiet kājas platāk nekā gurnu platums, atstājot elkoņus ceļos (vai virs tiem). Pēc tam novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī. Lai veiktu šo pozu, varat sēdēt uz kluča vai spilvena.

Joga pret plecu sāpēm

Kucēnu suņu poza var atvērt jūsu krūtis un muguras augšdaļu, lai atbrīvotu spriedzi. Paplašiniet rokas un nolieciet rokas līdzenai pie sienas vai zemes. Izstiepiet gurnus atpakaļ no rokām un balstiet galvu starp pleciem.

Joga pret išiass sāpēm

Laimīgs mazulis ir vienkārša poza, kas ietver gulēšanu un ceļgalu ienešanu padusēs. Jūs varat satvert kājas vai pēdas un viegli šūpoties uz priekšu un atpakaļ, lai masētu muguras lejasdaļu.

Jogas pozu modificēšana

Modifikācijas ir pielāgotas jogas pozu versijas, kas darbojas jūsu ķermenī. Modifikāciju izmantošana var novērst ievainojumus un palīdzēt jums izmantot jogas pozu priekšrocības, nepasliktinot esošās sāpes.

Šie statīvi var padarīt pozas pieejamākas:

• Jogas bloki
• Balsti
• Segas
• Siksnas

Skolotāji bieži piedāvā modifikāciju iespējas visā klasē, taču jūs varat meklēt skolotāju, kurš specializējas modifikāciju nodrošināšanā arī cilvēkiem ar hroniskām sāpēm.

Vārds no Verywell

Ir pierādīts, ka joga palīdz cilvēkiem ar hroniskām sāpēm. Pētījumi parādīja, ka joga palīdz mazināt sāpju uztveri, mazināt iekaisumu un uzlabot mobilitāti cilvēkiem ar dažādiem hroniskiem sāpju stāvokļiem. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pirms jogas programmas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu jogas prakse papildina jūsu sāpju novēršanas plānu.