Fiziskā sagatavotība vairs nav paredzēta tikai sportistiem. Līdztekus svarīgai lomai tādu nopietnu slimību kā sirds slimības, vēzis un citu slimību profilaksē un / vai pārvaldīšanā, formas uzturēšana - it īpaši muskuļu un izturības uzturēšana - var palīdzēt novērst muguras sāpes.
Jo īpaši sānu (ārējie) gūžas muskuļi ir mugurkaula atbalsta (kā arī pastaigas, skriešanas un daudzu citu vingrinājumu veidu) atslēga. Viņu izturība un elastība ir daļa no mērķa vairumam terapeitisko muguras vingrinājumu programmu.
Lieliska stratēģija, lai stiprinātu muskuļus gūžas malā, ir izaicinājumi līdzsvarot līdzsvaru. Šāda veida vingrinājumi liek jūsu gūžas muskuļiem (īpaši tiem, kas atrodas ārpusē) smagi strādāt un labi koordinēt. Lai gan taisnība, ka jūsu gurni no tā gūst labumu, visticamāk, arī jūsu mugura iegūs atlīdzību.
Sāciet uz divām kājām
fizkes / Getty Images
Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa, jums ir sānu gūžas stiprināšanas vingrinājums. Iespējams, ka jūs nevarēsiet pietiekami ilgi stāvēt uz vienas kājas, lai gūtu labumu jūsu gluteus medius un citiem ārējiem gūžas muskuļiem, taču efektīvas modifikācijas pastāv.
Iepriekš redzamajā attēlā modele izmanto abas kājas, lai atbalstītu viņas stāvošo ķermeni. Vienkārši, saliekot vienu kāju (pie gūžas, ceļa un potītes locītavām) un izstiepjot otru uz sāniem, viņa pieliek zināmu izaicinājumu apakšējās ekstremitātes muskuļiem. Viņas ārējie gūžas muskuļi uz saliektās kājas veic lauvas darbu, nodrošinot pozīcijas stabilitāti un līdzsvaru. Pagarinātā kāja, visticamāk, iegūst papildu kontrakciju vietās, kas ir svarīgas arī bez sāpēm vertikālā ķermeņa pozā un muguras fitnesā.
Līdzsvars ceļos
dusanpetkovic / Getty Images
Apsveriet iespēju ceļot uz vienas kājas, ja jūs droši un ērti varat pārvietoties un izkļūt no šīs pozīcijas.
Ja esat iesācējs vai muguras stāvoklis turpinās, sāciet vienkārši “stāvēt” uz viena ceļa un pagarināt otru kāju uz sāniem, punkts. Tas nozīmē, ka ir ļoti labi likt kāju kaut kur starp priekšpusi un sānu, atkarībā no komforta un spējas palikt stabilai šajā pozīcijā. Turiet rokas uz leju pie sāniem un nemēģiniet nolieciet rumpi.
Iesaistot rokas vai iekļaujot bagāžnieka slīpumu, ir progresīvas šīs pozīcijas versijas, un tās, visticamāk, palielinās jūsu izaicinājumu. Tas pats attiecas uz pagarinātās kājas pārvietošanu vairāk uz sāniem un mazāk uz priekšu. Pēc nepieciešamās izturības un līdzsvara attīstīšanas, atrodoties šajā ceļa pamatnes stāvoklī, tajā brīdī jūs varat sākt pievienot vienā vai vairākās stumbra, kājas vai rokas variācijās.
Ceļgali, noliecies un mērķtiecīgi destabilizē
gilaxia / Getty Images
Vienkājaina ceļgala izaicinājuma variācija ir novietot vingrošanas bumbu vienā pusē un viegli turēties pie tās. ar savu roku. Noliecieties pie gūžas locītavas, turot mugurkaulu taisnu un atceroties elpot. Palieciet tur līdz 10 sekundēm, bet dariet mazāk, ja sākat zaudēt formu vai jūtat sāpes.
Ja esat iesācējs, izmantojiet nekustīgāku priekšmetu nekā bumba. Bet, ja jūs esat izaicinājums vai divi, jūs varat bumbu iemest vai nu uz sāniem, vai uz priekšu un atpakaļ, lai apzināti destabilizētu sevi. Tas, iespējams, piesaistīs jūsu gūžas un kodola muskuļus, strādājot, lai paliktu stāvoklī.
Dodieties pa kāpnēm uz sāniem.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Mēs esam lieli aizstāvji fizisko izaicinājumu pīšanai, kuriem ir terapeitiskas priekšrocības jūsu ikdienas rutīnā. Tāpēc nākamreiz, kad redzēsiet kāpnes, apsveriet iespēju kāpt un / vai nolaisties pāris no tām uz sāniem.
Viegli stāvoša līdzsvara izaicinājums
Vellvels / Bens Goldšteins
Veca klasiska līdzsvara problēma ir stāvēt uz vienas kājas, otru saliekot pie ceļa un gūžas. Turieties pie kaut kā, ja jums ir nepieciešams noturēties, un palieciet tur līdz 15 sekundēm. Atkārtojiet to apmēram 5-10 reizes dienā.
Neaizmirstiet otru kāju, bet, ja viena puse ir sāpīga, vai nu veiciet vienkāršāko versiju, vai arī neveiciet vingrinājumu vispār šajā pusē.
Lai sāktu, turiet rokas pie sāniem, bet, kad palikt šajā pozīcijā kļūst viegli (un tam, protams, vienmēr jābūt bez sāpēm), izvelciet tos uz sāniem.
Izaicinošs pastāvīgās bilances kustība
Prasit foto / Getty ImagesŠis vienkājainā līdzsvara izaicinājums lielā mērā ir atkarīgs no jūsu gūžas muskuļiem, īpaši uz ārējiem gurniem, lai saņemtu atbalstu.
Šis izaicinājums nav piemērots visiem. Tas ir progresīvāk. Turklāt, ja tas rada kādas sāpes, pārtrauciet vingrinājumu.
Ideja ir saliekt pie gurniem, līdz atrodaties paralēli grīdai. Saglabājiet jauku garu līniju no galvas augšdaļas līdz pēdas apakšdaļai (pagarinātai kājiņai).
Sākumā jūs varat palikt tikai dažas sekundes un / vai jūs nevarat pilnībā sasniegt paralēli, bet tas ir labi. Izmantojot praksi, jūs, iespējams, varēsit palielināt savas spējas un pavadīto laiku. Labs mērķis vienlaikus var būt 5 vai pat 10 sekundes.
Neaizmirstiet to izdarīt otrā pusē.
-and-alcohol.jpg)
