Lai novērstu un pārvaldītu sāpes muguras lejasdaļā, nepieciešama laba iegurņa izlīdzināšana. Par to vērsieties pie gūžas muskuļiem! Gūžas muskuļi atrodas ap locītavu: priekšā, ārā, iekšpusē un aizmugurē. Šeit jūs iepazīsities ar 3 pieejām, lai stiprinātu jūsu plaukstas muskuļus. Apakšstilbiem, kas atrodas augšstilba un gūžas aizmugurē, ir svarīga loma muguras lejasdaļas uzturēšanā.
Vispārēji vingrinājumi cīpslas stiprināšanai
SrdjanPav / Getty Images
Viena pieeja stipru pakauša daļu izgatavošanai ir satvert paklāju vai grīdas gabalu un veikt "sauszemes" vingrinājumus. Šādu vingrinājumu piemēri ir gūžas tilti (kas, starp citu, var kļūt ļoti intensīvi) un citi.
Apakšstilbi ir divu locītavu muskuļi, kas, kā norāda nosaukums, atšķirībā no vairuma ķermeņa muskuļu nozīmē, ka tie šķērso divas locītavas. Hamstrings šķērso gan gurnu, gan celi. (Vēl viens divu locītavu muskulis ir četrgalvu muskuļi, kas šķērso arī gūžas un ceļa locītavas. Atšķirība ir tāda, ka četrgalvu muskuļi atrodas jūsu augšstilba priekšpusē, bet hamstringi atrodas aizmugurē.)
Mūsu mērķiem, meklējot muguras piemērotību un sāpju mazināšanu, mēs galvenokārt rūpējamies par hamstringa saistību ar iegurni. Ceļa locītavas vingrinājumi lielākoties ir pavisam cita diskusija.
Daudziem gūžas locītavas stiprināšanas vingrinājumiem labākais veids, kā realizēt ieguvumu, ir pielikt papildu pūles, lai iegurņa kaula aizmugure netiktu nomesta. Tādējādi pietūkuma stiprinājums, kas atrodas uz iegurņa, tuvojas augšstilba aizmugurei. Šāda tuvināšana starp diviem kauliem var palīdzēt labāk piesaistīt muskuļus.
Vingrojumi ar bumbu stiprinošiem stiprinājumiem
Bojan89 / Getty Images
Grīdas vai zemes nomaiņa ar vingrošanas bumbu var apstrīdēt jūsu galveno stabilitāti, kā arī gūžas muskuļus. Apaļa virsma un tieksme ripot, kas piemīt vingrošanas bumbai, novērš iedzimto stabilitāti, kas tiek nodrošināta, veicot “sauszemes” vingrinājumus. Šajā gadījumā šī svarīgā atbildība jāuzņemas jūsu kodola, iegurņa un gūžas muskuļiem. Kad jums ir jāstabilizējas (tā vietā, lai paļautos uz grīdu, lai to jums piegādātu), jums var šķist, ka jūsu bagāžnieka spēks, koordinācija un ķermeņa izpratne uzlabojas.
Vingrinājumu bumbas ripošanas tendenci var izmantot arī, lai izaicinātu savu ķermeni ar jaunām kustībām, kas nav iespējamas ar vispārējiem "sauszemes" stiprināšanas vingrinājumiem.
Pretestības joslas izaicinājumi jūsu plaukstas locītavām un mugurai
Pretestības josla, kas pazīstama arī kā terapija, var palīdzēt atgriezties jūsu muskuļos. Tas nodrošina sava veida kustīgu pretestību - tādu, kas reaģē uz jūsu izdarītā spiediena pakāpi. Ne tikai tas, bet, dodot jums kaut ko justies, pārvietojot kāju, joslas pretestība sniedz mazliet vadību vai struktūru. Tas var palīdzēt uzturēt lietas labāk saskaņotas, veicot vingrinājumus.
Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka pretestības josla var palīdzēt jums aizstāt mazāk efektīvu kustību, kas nāk no ceļa vai kājas (vai abām), ar kvalitatīvu kustību, kas nāk no jūsu gūžas. Tā kā gūžas locītavas kustība bieži ir muguras lejasdaļas veselības atslēga, šāda veida uzmanība jums var izrādīties auglīga, veicot sāpju mazināšanu.
-protocol-was-discontinued.jpg)
