Daudzi cilvēki ar sacroiliac (SI) locītavu nestabilitāti ziņo, ka tā ir sāpīga un novājinoša pieredze - katru dienu. Sākot no fizikālās terapijas līdz kodolsintēzes ķirurģijai, SI locītavas ārstēšanas lauks plaukst ar iespējamām iespējām.
Tā kā medicīnas un ķirurģijas jomā turpina attīstīties, daudziem no šiem risinājumiem ir augsto tehnoloģiju raksturs. Tieši tāpat, daudzi cilvēki, izmantojot zemu tehnoloģiju, atrod atvieglojumu - gan īslaicīgu, gan pastāvīgu, gan abus - ar maigu, izveicīgu ķermeņa kustību.
Sildīšana ar vienu kāju līdz krūtīm
Forgiss / Deposit Photos
Parasti SI kopīgo vingrinājumu ir labāk sākt ar iespējami vienkāršāku kustību. Šī ir tikai laba traumu novēršana, jo pirms audu drošas sasprindzināšanas ir jāuzsilda ķermeņa audi.
Iesildīšanās nodrošina arī izmaiņas, lai pārbaudītu sāpju "barometru" vai tās jūtas un sajūtas, kas palīdz noteikt drošības robežas tam, ko jūs atļaujat darīt.
Sakroilijas sāpju, kā arī daudzu citu muguras problēmu veidu gadījumā gulēšana guļus stāvoklī uz muguras sniedz lielu atbalstu. Tas, savukārt, var palīdzēt atbrīvot pārmērīgu spriedzi, kas veicina neatbilstību.
Instrukcijas
Gulēšanas stāvoklī salieciet ceļus un novietojiet kājas līdzenai uz grīdas.
- Viegli satveriet vienu ceļgalu un virziet to uz krūtīm. Neuztraucieties - jums nav jāceļ ceļgals līdz krūtīm. Tā vietā dodieties tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm un nedrošības sajūtas.
- Turiet pozīciju sekundi vai divas un tad nolieciet kāju atpakaļ uz grīdas.
Ko darīt, ja sāp viens SI
Jūs, iespējams, atradīsit, ka šī kustība vienā pusē jūtas labi, bet no otras - sāpīga. Arī šajā gadījumā īkšķis ir likums pārvietoties tikai bez sāpēm. Ja jums ir jāizlaiž viena no kājām, tas ir labi.
Pavelciet abus ceļus pie krūtīm
Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Ja esat atgriezies, esat gatavs tam, kas daļēji var būt saistīts ar spēcīgiem ab muskuļiem, izmēģiniet divkāršos ceļgalus līdz krūtīm.
Drošība ir pirmajā vietā
Tā kā jūs to darāt, cerot mazināt sacroiliac locītavu sāpes, drošākais veids, kā nokļūt divos ceļos līdz krūtīm, ir vienlaikus pacelt vienu kāju uz augšu. Iespējams, ka jūsu drošībai vēl svarīgāk ir nolaist vienu kāju uz leju. Ja vien jūsu abs nav ļoti spēcīga, pārmērīga locītavas vilkšana var pasliktināt jūsu SI problēmu.
Instrukcijas
Atkal sāciet guļus stāvoklī, saliektiem ceļiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Paceliet vienu ceļgalu uz augšu uz bagāžnieka priekšpusi. (Šis ir tas pats vingrinājums, ko jūs veicāt iepriekš.)
- Turot šo ceļgalu, maigi veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Satveriet abas kājas tieši zem ceļgaliem un pavelciet tās pret sevi.
- Turiet sekundi vai divas un pēc tam nolaidiet kājas pa vienam.
Pārliecinieties, ka sāpes ir jūsu ceļvedis. Ja kāda no šīs kustības daļām sāp jūsu SI locītavu, apstājieties.
Atiestatiet savu SI savienojumu
nikitabuida / Deposit Photos
Bieži lietotais tautas līdzeklis pret nepareizi saliektu (un sāpīgu) SI locītavu ir tā atiestatīšana, aizdedzinot adduktora, jeb augšstilba iekšējās, muskuļu grupas. Daži cilvēki ziņo par īslaicīgu atbrīvojumu no šī soļa.
Instrukcijas
Sāciet guļus stāvoklī ar saliektiem ceļgaliem un līdzenām kājām uz grīdas.
- Starp ceļgaliem ievietojiet mīkstu bumbu vai sarullētu zeķu pāri.
- Ļoti viegli saspiediet, lai saskaitītu 5, un pēc tam lēnām atlaidiet.
Dariet apmēram 3-5 no šīm darbībām, bet ļaujiet sāpēm būt jūsu ceļvedim. Citiem vārdiem sakot, apstājieties, ja tas sāp.
Vienpusēja gūžas pievienošana iesprūdušam SI savienojumam
Daudzi jogas skolotāji mums māca, ka vienā pusē ir iestrēdzis hipermobilais SI savienojums. Šim nolūkam viņi iesaka atvērt šo zonu, pievienojot tikai šo gurnu. Adduction vienkārši nozīmē augšstilba tuvināšanu ķermeņa viduslīnijai. To varat izmēģināt stāvus, šķērsojot sāpīgās puses kāju ķermeņa priekšā.
Stiepjas ārējie gūžas muskuļi
Vellvels / Bens Goldšteins
Stratēģija, kas ir saistīta ar iepriekš apspriesto addukciju, ir stiept ārējos gūžas muskuļus. Pievienošanas stratēģijā jūs piesaista vai slēdzat augšstilba iekšējos muskuļus.
Gurnu ārējo muskuļu, kas ir pretēji muskuļi iekšējiem augšstilbiem, izstiepšana var netieši radīt tādu pašu efektu kā pievienošanās, kaut arī mazāk intensīvā veidā. Turklāt tas var palīdzēt atbrīvot hronisku spriedzi, kas vismaz daļēji var būt atbildīga par ikdienas SI locītavas novirzi.
Tāpat kā ar jebkuru kāju kustību ar SI kopīgiem jautājumiem, šis vingrinājums vienā pusē var būt sāpīgāks nekā otrā. Vienmēr pārvietojieties tikai sāpju zonā.
Instrukcijas
Sāciet guļus stāvoklī, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas,
- Novietojiet vienas kājas potīti uz otras ceļa.
- Aptiniet rokas zem atbalsta ceļa.
- Izmantojot abs, uzmanīgi paceliet atbalsta celi no grīdas, dodoties tikai tik augstu, cik vien iespējams, bez sāpēm pie SI locītavas. Tas nozīmē, ka nelielas stiepšanās veida sāpes pie augšstilba var būt laba lieta.
- Palieciet tikai īsu brīdi augšā un atkal nolaidiet kāju uz leju.
Veiciet līdz 5 no šiem un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to otrā pusē
Pagrieziet mugurkaulu
cirkoglu / Depozīta fotogrāfijas
Ja jūsu sāpju līmenis pieļauj, jūs varat pāriet no gulēšanas stāvokļa uz muguras maigā mugurkaula pagriezienā.
Instrukcijas
Sāciet guļus stāvoklī bez saliektiem ceļiem.
- Paņemiet abus ceļus nedaudz uz vienu pusi - parasti tas ir prom no sāpīgās puses - un pārbaudiet, vai varat to paciest. Palieciet tikai dažas sekundes un atkal paceliet kājas.
- Pārvietojieties maigi un pārdomāti; atkārtojiet tikai līdz tolerancei.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Jūs varētu apsvērt iespēju sakārtot dažus spilvenus vai segas vietā, kur pagriezīsies jūsu ceļi. Tas var piedāvāt mazliet lielāku atbalstu, kas, savukārt, var palīdzēt atslābināt lieko muskuļu sasprindzinājumu
Advanced Moves
Vellvels / Bens Goldšteins
Spriedzes noņemšana no četrgalvu muskuļiem var palīdzēt mazināt dažas SI sāpes.
Iepriekš redzamajā attēlā modelis demonstrē visvienkāršāko četrgalvu gurnu izstiepšanās veidu, kad jūs gulējat vienā pusē un aiz muguras satverat kāju, potīti vai pat apakšstilbu, pēc tam viegli pavelciet to pret sevi. Ja nevarat sasniegt, apsveriet iespēju izmantot siksnu vai jostu ap kāju, lai paplašinātu sasniedzamo vietu.
Šī nostāja nav paredzēta visiem. Ja neesat pieradis vingrot un jums ir SI sāpes locītavās, iespējams, vēlēsities atteikties no sānos esošā četrstūra stiepšanās, jo vairāk nekā pati stiepšanās vieta var sasprindzināt locītavu.
Sānos esošais posms ir paredzēts iesācējiem. Ja esat progresējis, varat izmēģināt citus četrgalvu muskuļa posmus.
