Labākā diēta PCOS simptomu pārvaldībai

Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir viens no visbiežāk sastopamajiem endokrīnās sistēmas traucējumiem. PCOS nevar izārstēt, taču pētījumi liecina, ka noteiktas diētas un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums pārvaldīt stāvokli. Ja jums ir PCOS, ārsts, visticamāk, ieteiks personalizētu PCOS diētas plānu kā pirmās izvēles ārstēšanu, lai palīdzētu novērst simptomus un iespējamās komplikācijas hormonālo nelīdzsvarotības, insulīna rezistences un iekaisuma dēļ.

Ieguvumi

Ir pierādīts, ka ēdiena maiņa palīdz mazināt PCOS simptomus un var samazināt saistīto veselības problēmu risku. Tās priekšrocības izriet no šādiem galvenajiem PCOS diētas mērķiem.

Ar hormoniem saistītu problēmu mazināšana

PCOS galvenokārt ir saistīts ar hormonāliem traucējumiem, īpaši ar augstu androgēnu, piemēram, testosterona līmeni. Klasiskās PCOS pazīmes - patoloģiska matu augšana, pūtītes, grūtības palikt stāvoklī un svara pieaugums - ir šīs nelīdzsvarotības dēļ.

To ietekmē insulīna daudzums, ko ražo jūsu ķermenis, kā arī tas, cik daudz jūs sverat. Diemžēl tā ir tikai viena no izaicinošā cikla daļām, kas ir PCOS, jo arī stāvoklisizjaucinsulīna ražošana un regulēšana, kā arī vielmaiņas funkcijas, kas saistītas ar veselīga svara uzturēšanu.

Gandrīz pusei cilvēku ar šo slimību ir liekais svars vai aptaukošanās. Turklāt aptuveni tikpat daudziem cilvēkiem ar PCOS ir problēmas ar insulīnu, kas līdz pusmūžam var izraisīt prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu. Nepārvaldīta hormonālā nelīdzsvarotība var arī palielināt sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un dažu vēža risku.

Zema glikēmiskā indeksa (GI) pārtikas lietošana un ogļhidrātu uzņemšanas vērošana var būt izdevīga, ja jums ir PCOS, īpaši, ja jums ir liekais svars vai augsts insulīna līmenis. Atkarībā no citām jūsu vajadzībām, piemēram, svara kontrolei, jūs varat izvēlēties pielāgoties arī tauku un olbaltumvielu uzņemšana.

Sešu mēnešu izmēģinājumā cilvēki ar PCOS, kuri lietoja diētu ar lielu olbaltumvielu (vairāk nekā 40% olbaltumvielu un 30% tauku) diētu, zaudēja vairāk svara un ķermeņa tauku nekā tie, kas sekoja standarta olbaltumvielām (mazāk nekā 15% olbaltumvielu, 30% tauku ) diēta.

Neviens no diētas veidiem neierobežoja kaloriju daudzumu, kā rezultātā pētnieki spekulēja, ka, tā kā diētas ar augstu olbaltumvielu saturu parasti ir piepildītākas, tie, kas ēda vairāk olbaltumvielu, kopumā ēda mazāk, kas izraisīja lielāku svara zudumu, neskatoties uz to, ka viņiem bija PCOS.

Pētījumi ir parādījuši, ka pat neliels svara zudums cilvēkiem ar PCOS var uzlabot simptomus un samazināt citu veselības problēmu risku.

Iekaisuma mazināšana

Aptaukošanās un PCOS var būt saistītas ar iekaisumu. Arī šeit attiecības var justies kā bezgalīga cilpa. Cilvēkiem ar PCOS biežāk ir liekais svars vai aptaukošanās. Aptaukošanās ir saistīta ar iekaisumu, un iekaisums var pasliktināt (un, iespējams, izraisīt) PCOS.

Pētījumi ir parādījuši, ka uztura izmaiņas, kas atbalsta veselīgu svaru un samazina iekaisumu, var pārtraukt šo cilpu. Daudzi cilvēki ar PCOS uzskata, ka pretiekaisuma diētas ievērošana ir noderīga simptomu pārvaldībai.

Pētījumā, kas publicētsZiemeļamerikas Medicīnas zinātņu žurnāls, cilvēki ar PCOS, kuri trīs mēnešus ievēroja pretiekaisuma diētu, zaudēja 7% ķermeņa svara un parādīja ievērojamu holesterīna, asinsspiediena un iekaisuma marķieru uzlabošanos.

Šķiet, ka ir arī reproduktīvās veselības ieguvumi: 63% pacientu pētījumā normalizējas menstruālie cikli un 12% ir ieņemti, ievērojot diētu.

Vēl viens plāns, DASH diēta, samazina sāls uzņemšanu un koncentrējas uz veselīgu, sirdij veselīgu pārtiku. Tas ir populārs ēšanas plāns sirds slimību riska mazināšanai - vēl viena problēma cilvēkiem ar PCOS, īpaši, ja šī stāvokļa dēļ viņiem ir grūti saglabāt veselīgu svaru.

2015. gada pētījums, kas publicētsHormonu un vielmaiņas pētījumu žurnālsatklāja, ka pacienti ar lieko svaru ar PCOS pēc DASH diētas zaudēja vairāk vēdera tauku un uzrādīja ievērojamus insulīna rezistences un iekaisuma marķieru uzlabojumus, salīdzinot ar pacientiem, kuri ievēroja standarta diētu.

Papildus tam, lai palīdzētu ķermenim tikt galā ar fiziskiem simptomiem, pētījumi arī parādīja, ka diētas un dzīvesveida izmaiņas var sniegt psiholoģisku labumu cilvēkiem ar PCOS.

Kā tas strādā

Nav skriptu PCOS diētas. Drīzāk jūsu tiks veidots tā, lai tas atbilstu gan jūsu vajadzībām, gan vēlmēm un palīdzētu sasniegt iepriekš minētos mērķus.

Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, reģistrēts dietologs dietologs (RDN), kas specializējas PCOS, var palīdzēt izstrādāt jūsu ēšanas plānu.

Ilgums

PCOS nav iespējams izārstēt, un, lai arī tas visbiežāk notiek reproduktīvā vecumā, simptomi un ietekme uz veselību var saglabāties arī pēc menopauzes. Ja veicat izmaiņas uzturā un dzīvesveidā, lai palīdzētu pārvaldīt PCOS, jūs vēlaties palikt pie tā, kas darbojas ilgtermiņā.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, kļūstot vecākam, mainīsies ķermeņa stāvoklis, ieskaitot hormonus un uztura apstrādi. Kaut arī veselīgas ēšanas un fizisko aktivitāšu kārtība, kuru jūs tagad pieņemat, paliks izdevīga visā jūsu dzīvē, esiet gatavs veikt nelielas korekcijas, lai atspoguļotu izmaiņas jūsu vispārējā veselības stāvoklī, dzīvesveidā, vajadzībās un vēlmēs.

Ko ēst

PCOS diētas pamatnostādnes ir koncentrēties uz pilngraudu, svaigiem produktiem un augu izcelsmes olbaltumvielām, vienlaikus ierobežojot cukuru, pārstrādātu pārtiku un trans-taukus.

Atkarībā no vispārējām veselības vajadzībām jums, iespējams, būs jāpielāgo noteiktu makroelementu (tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu) uzņemšana vai jāpievieno piedevas.

Jūs varat izmantot šo vispārīgo sarakstu kā sākumpunktu, taču paturiet prātā, ka ārsts vai dietologs var ieteikt jums iekļaut vai izvairīties no dažiem pārtikas produktiem kā daļu no jūsu īpašā PCOS diētas plāna.

• Augļu un dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu (āboli, plūmes, brokoļi, ziedkāposti)

• Lapu zaļumi

• Sakņu dārzeņi

• Sarkanas ogas un vīnogas

• Pupas, pākšaugi, lēcas

• Pilngraudu vai daudzgraudu maize, krekeri, makaroni

• Brūnie rīsi, kvinoja

• Auzas, rudzi, mieži

• Linu, čia un saulespuķu sēklas

• Kukurūzas vai kviešu tortiljas

• Biezpiens

• Liesa vistas gaļa vai tītars (bez ādas)

• Taukainas zivis (lasis, tuncis)

• Veggie burgeri

• Olas, olu baltumi, olu aizstājēji

• Zema tauku satura un grieķu jogurts

• Piena bez piena alternatīvas (mandeles, rīsi)

• Avokado

• Humuss

• Kokosriekstu un kokosriekstu eļļa

• Rieksti un riekstu sviesti

• Olīveļļa, linu sēklu eļļa

• Svaigi zaļumi un garšvielas (kurkuma, kanēlis, ingvers)

• Tumšā šokolāde (ar mēru)

• Zaļā tēja

• Maize, maizes izstrādājumi, krekeri, makaroni un graudaugi no rafinētiem baltiem miltiem

• Cieti dārzeņi (baltie kartupeļi, kukurūza, zirņi)

• baltie rīsi

• sarkanā gaļa

• Piena produkti ar pilnu tauku saturu

• Pārstrādāta gaļa (pusdienu gaļa, cīsiņi, desa, bekons)

• Cepts ēdiens, ātrās uzkodas

• Kartupeļu čipsi, mikroviļņu popkorns, sālīti kliņģeri

• Žāvēti augļi

• Iepakoti uzkodu ēdieni

• Saldētas maltītes un uzkodas

• Mākslīgie saldinātāji

• Granola, graudaugu batoniņi

• Margarīns, saīsinājums, speķis

• Tūlītējas nūdeles, iepakoti makaronu / zupu maisījumi

• Bouillon kubi, buljons, buljons

• Komerciāla salātu mērce, marinādes, garšvielas

• Piens / šokolāde, konfektes

• Saldējums, pudiņš, olu krēms

• Konditorejas izstrādājumi, kūka, cepumi, pīrāgi

• Soda

• Cukura augļu sula

• Enerģijas dzērieni

• *Glutēns un kvieši

• **Sojas produkti (tofu, sojas piens)

* Jūs varat izvēlēties eksperimentēt ar lipekļa, kviešu un / vai sojas samazināšanu vai izslēgšanu no uztura. Daži cilvēki ar PCOS uzskata, ka šīs pārtikas grupas pasliktina simptomus, bet citiem nav problēmu iekļaut tos PCOS diētā.

** Fitoestrogēniem no augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, sojas, ir sarežģītas attiecības ar hormonālajiem apstākļiem. Pētījumi ar žurkām un cilvēkiem ir bijuši dažādi; daži pētījumi parādīja, ka uztura fitoestrogēni pasliktina simptomus, bet citi atzīmēja, ka savienojumiem ir aizsargājoša ietekme uz veselību.

Jūs vēlaties eksperimentēt ar tādiem pārtikas produktiem kā sojas piens un tofu, lai redzētu, kā tie jūs ietekmē. Ja jūtat, ka sojas produkti pasliktina simptomus, ir citi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, uz kuriem varat koncentrēties.

Augļi un dārzeņi: svaigi produkti ir daudzveidīga un uztura pilna sastāvdaļa jebkurai diētai, bet jo īpaši PCOS diētai. Izvēlieties augļus un dārzeņus, kas ir pilni ar šķiedrvielām, piemēram, krustziežu (piemēram, brokoļu), lapu zaļumu, ābolu un plūmju. Sarkanajām ogām un vīnogām ir arī pretiekaisuma īpašības, kas padara tās īpaši piemērotas PCOS diētai.

Piena produkti: PCOS diēta parasti iesaka izvairīties no piena produktiem ar pilnu tauku saturu. Nelielas porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu un zemu laktozes saturu, piemēram, biezpienu vai grieķu jogurtu, var būt labi. Parastā piena vietā izmēģiniet alternatīvas bez piena produktiem, piemēram, mandeļu, rīsu vai kokosriekstu pienu (vai ar tiem izgatavotus produktus).

Graudi: pilngraudu vai daudzgraudu maize, makaroni un graudaugi ir apstiprināti PCOS diētā. Izvairieties no stipri pārstrādātiem ēdieniem, kas gatavoti ar rafinētiem baltiem miltiem. Balto vietā izvēlieties brūnos rīsus, uz nakti pagatavojiet auzas, kas papildinātas ar svaigiem augļiem, nevis auzu pārslu paciņas (kurām var būt pievienots cukurs), un mēģiniet salātiem pievienot olbaltumvielu pildītu kvinoju, nevis sāļus ogļhidrātus, piemēram, krutonus.

Olbaltumvielas: PCOS diētas laikā jums var būt olbaltumvielu maisījums, taču daudzi cilvēki izvēlas koncentrēties uz augu izcelsmes avotiem, piemēram, riekstiem, riekstu sviestiem un veģetāriem gaļas pīrādziņiem. Lai gan jūs vēlaties izvairīties no sarkanās gaļas vai jebkuras gaļas vai zivs, kas ir cepta vai pagatavota ar lielu daudzumu sāls, sviesta un / vai eļļas, liesie mājputnu izcirtņi, kas vārīti bez ādas, ir labi cērtes. Olas ir vēl viena laba izvēle. Izvairieties no pārstrādātas gaļas, piemēram, desu, desu, pusdienu gaļas un bekona, kurā ir daudz nātrija, transtaukskābju un piedevu.

Deserti: cukurs var palielināt iekaisumu, tāpēc daudzi cilvēki ar PCOS cenšas pēc iespējas izvairīties no saldumiem. Kaut arī neliela tumšās šokolādes porcija mērenībā var būt piemērota PCOS diētai, izvairieties no ceptiem izstrādājumiem, konfektēm, iepakotām uzkodām un citiem ēdieniem. Šajos produktos parasti ir daudz cukura, bet tie var saturēt arī daudz sāls.

Dzērieni: Jūs varat izvēlēties izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu, piemēram, kafiju un melno tēju, ja atklājat, ka tie pasliktina jūsu simptomus. Alkohols var būt kairinošs un izraisīt ātru kaloriju uzkrāšanu, tāpēc labāk to izvairīties vai lietot tikai reizēm. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura saturu, piemēram, soda, dažas augļu sulas un enerģijas dzērienus. Kaut arī ūdens ir veselīgākā izvēle, lai uzturētu hidratāciju, PCOS diētā ir apstiprinātas arī citas iespējas, piemēram, kokosriekstu ūdens un zaļā tēja.

Ieteicamais laiks

Ja jūs strādājat, lai kontrolētu savu svaru ar PCOS diētu, jums varētu būt noderīgi katru dienu strukturēt savu ēšanas plānu vairāku labi sabalansētu, barojošu, sātīgu ēdienu veidā, vienlaikus ierobežojot uzkodas. Pētījumi ir parādījuši, ka šī pieeja var veicināt svara zudumu cilvēkiem ar PCOS.

Ja jums ir citi veselības apstākļi, kas izraisa gremošanas simptomus, vai jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs, jums var būt ērtāk ēst bieži mazas maltītes.

Centieties neizēst vairāk kā dažas stundas bez ēšanas. Regulāra ēšanas kārtība ne tikai uztur stabilu cukura līmeni asinīs, bet arī var palīdzēt novērst vēlēšanos pēc ēdiena, uzkodām, pārēšanās un pārmērīgu ēšanas paradumu, kas var rasties cilvēkiem ar PCOS.

Ēdienu gatavošanas padomi

Uzturu, ko saņemat no pārtikas, kuru iekļaujat PCOS diētā, var ietekmēt tas, kā jūs izvēlaties to pagatavot. Daži produkti ir visvairāk barojoši, ja tos pērk svaigus un ēd neapstrādātus. Citi gūst labumu no nelielas tvaicēšanas vai vārīšanas.

Dažas gatavošanas metodes var padarīt pārtiku mazāk barojošu un pat padarīt to nederīgu PCOS diētai. Piemēram, olas var būt pamats brokastīm ar olbaltumvielām, bet ne tad, ja tās ir ceptas ar sviestu. Tā vietā mēģiniet sautēt olas un savienot tās ar pilngraudu grauzdiņiem un augļu gabalu, nevis bekonu vai desu, lai pagatavotu PCOS diētai draudzīgas brokastis.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums var būt noderīgi maltītēm izmantot zema tauku satura un zemu ogļhidrātu mijmaiņas produktus, piemēram, makaronu vietā spirālveida dārzeņu “nūdeles”.

Modifikācijas

Cilvēki ar PCOS bieži cīnās ar auglības problēmām. Ja jūs mēģināt grūtniecību vai pašlaik esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums ir īpašas uztura vajadzības. Šajā laikā, iespējams, vēlēsities pielāgot savu PCOS diētu vai lietot piedevas, lai pārliecinātos, ka esat pienācīgi barots. Meklējiet ārsta norādījumus.

Pētījumi ir parādījuši saikni starp lipekli un iekaisumu, taču nav skaidrs, vai tā samazināšana vai izslēgšana no diētas palīdz PCOS. Ja izvēlaties to darīt vai vismaz eksperimentējat ar šo izmaiņu veikšanu, noteikti uzziniet vairāk par plusi un mīnusi, lai būtu informēti par to, kā citādi tas varētu ietekmēt jūsu veselību.

Apsvērumi

PCOS diētai ir diezgan daudz elastības, un tas, kā izskatās ēšanas plāns, katram cilvēkam var atšķirties. Tomēr, ja sākat lietot šo diētu, lai uzlabotu simptomus, jāpatur prātā vispārīgi apsvērumi.

Vispārējais uzturs

Šāda veida ēšanas plāns nav tik ierobežojošs kā citas diētas, ko lieto veselības stāvokļa pārvaldībai, tāpēc iespējamais uzturvielu trūkums mazāk uztrauc. Tomēr, ja tādi pastāv, tie var ietekmēt jūsu stāvokli.

Piemēram, D vitamīna deficīts ir saistīts ar sliktākiem PCOS simptomiem. Šī un citu iemeslu dēļ ārsts var ieteikt pievienot PCOS diētai papildinājumus, ja nepieciešams.

PCOS ietekmē hormonus - un D vitamīns ir viens. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar PCOS un D vitamīna deficītu var būt īpaši izdevīgi paaugstināt to līmeni ar piedevām, pat ja tas nemazina viņu simptomus.

Elastīgums

Daudzi no ēdieniem, no kuriem jāizvairās no PCOS diētas, ir standarta cena ātrās ēdināšanas restorānos, ķēdes restorānos un veikalos. Frī kartupeļiem, taukainām, ar augstu ogļhidrātu ēdienreizēm lielās porcijās un sāļām, saldām, iesaiņotām uzkodām trūkst uztura, un tās var veicināt simptomus un riska faktorus, kas saistīti ar PCOS.

Piemēram, diēta ar augstu nātrija saturu var izraisīt hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu), kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Pievienotais un paslēptais cukurs apstrādātās uzkodās, maizes izstrādājumos un bezalkoholiskajos dzērienos var pasliktināt insulīna rezistenci.

Ja plānojat ieturēt maltītes ārpus mājas, var būt noderīgi pirms laika iepazīties ar ēdienkarti. Jo vairāk jūs zināt par ēdiena sastāvdaļām, to pagatavošanu un porciju lielumu, jo vieglāk būs pasūtīt kaut ko tādu, kas atbilst jūsu PCOS diētai.

Atbalsts un kopiena

Kaut arī ārsts un dietologs / dietologs, iespējams, varēs atbildēt uz daudziem jūsu jautājumiem par PCOS un palīdzēs jums izveidot PCOS diētu, var būt gadījumi, kad jūs jūtaties kā sarunāties ar kādu citu, kurš arī dzīvo saskaņā ar jūsu stāvokli.

Jūsu kopienā var būt atbalsta grupas cilvēkiem ar PCOS vai citiem reproduktīvās veselības apstākļiem. Pacientiem tiešsaistē ir arī resursi. Daudzām cienījamām organizācijām ir vietnes, sociālo tīklu konti, emuāri un forumi, kurus pacienti var izmantot saziņai.

Uzdodiet citiem priekšstatu par to, kas viņiem ir bijis (un nav izdevies), lietojot PCOS diētu, kā arī par to, kā viņi tiek galā ar dzīvi ar PCOS. Kaut arī viņu vadlīnijas jums var nedarboties, šīs diskusijas var sniegt jums ieteikumus darbam un pat iedvesmu, motivāciju un emocionālu atbalstu.

Izmaksas

Ja ārsts iesaka uztura bagātinātājus kā daļu no jūsu PCOS diētas, šie produkti var būt dārgi. Jautājiet savam ārstam, vai viņi var izrakstīt jums šīs piedevas. Ja jums ir veselības apdrošināšana un ārsts pasūta papildinājumus, jūsu plāns, visticamāk, sedz visas vai visas izmaksas.

PCOS diēta pret citām diētām

Daudzi populāri ēšanas plāni svara zaudēšanai, asinsspiediena pazemināšanai un insulīna līmeņa pārvaldīšanai var noderēt, ja jums ir PCOS. Lielākā daļa cilvēku ar PCOS izstrādā personalizētu ēšanas plānu, kas apvieno dažas vai visas šīs diētas.

Bieži ieteicamās diētas PCOS

• DASH diēta
• Pretiekaisuma diētas
• Zema glikēmiskā indeksa ēšanas plāni
• Keto diēta vai citas diētas ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu
• Diētas ar zemu kaloriju saturu vai citi svara zaudēšanas plāni

Neatkarīgi no tā, vai viņi pārvalda arī citus apstākļus, var vadīt arī viņu lēmumu. Piemēram, cilvēki ar PCOS un augstu asinsspiedienu var gūt labumu, izmēģinot DASH diētu.

Sadarbojieties ar savu ārstu vai dietologu, lai izstrādātu PCOS diētas plānu, kas pielāgots jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm.

Pētījumi parasti ir atbalstījuši šāda veida uz pacientu vērstu pieeju. Viens pētījums, kurā tika pārskatītas dažādas uztura pieejas, atklāja, ka svara zaudēšana uzlabo vielmaiņas un reproduktīvo veselību cilvēkiem ar PCOS neatkarīgi no tā, kuru no šīm īpašajām diētām viņi izvēlas.

Vārds no Verywell

Lai arī PCOS parasti diagnosticē reproduktīvās veselības speciālisti, stāvoklis acīmredzami būtiski ietekmē arī citas ķermeņa daļas, tostarp prātu. Ja jums ir PCOS, jums, iespējams, būs jāsadarbojas ar vairāk nekā viena veida veselības aprūpes speciālistiem, lai simptomus pārvaldītu no dažādiem leņķiem. Ciktāl jūsu PCOS diēta iet, dodiet izmaiņām laiku, lai tās iedarbotos. Esiet pacietīgs pret savu ķermeni un turpiniet pielāgot ēšanas veidu, noskaņojoties uz to, kā tas liek jums justies.