Vellvela / Nuša Ašjajē
Ja jūs esat tas, ko ēdat, tad pats par sevi saprotams, ka diēta var ietekmēt jūsu veselību - sliktāk vai labāk. Gadu desmitiem pētnieki uzturu ir skatījuši saistībā ar veselību un labsajūtu. Jo īpaši viņi ir pētījuši, vai pārtikas produkti var ietekmēt artrīta ārstēšanu. Zinātnieki ir domājuši, ka uztura faktori var izraisīt noteiktus artrīta veidus. Tādēļ pārtikas produktu maiņa var spēcīgi ietekmēt artrīta simptomu mazināšanos.
Diēta, kas bagāta ar augu valsts pārtikas produktiem, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus un pupiņas, kā arī zivis, ir ne tikai lieliska vispārējai veselībai, bet arī var palīdzēt pārvaldīt artrīta simptomus. Var būt noderīgas tik vienkāršas lietas kā ķirši un mandeles vai tuncis un brokoļi.
Pārtika var spēcīgi ietekmēt veselību. Iespējamie veselīgas ēšanas ieguvumi ir pretiekaisuma, antioksidanta un pretsāpju iedarbība, kaulu stiprināšana un imūnsistēmas uzlabošana.
Pārtika kā artrīta ārstēšana
Artrīta simptomi var būt locītavu pietūkums, sāpes, stīvums un samazināta kustību amplitūda. Dažas artrīta formas, piemēram, reimatoīdais artrīts, ir iekaisuma slimības, ko izraisa ķermeņa iekaisums, kas ietekmē locītavas un citas sistēmas. Citi, piemēram, osteoartrīts, ir iekaisuma cēloņi, īpaši locītavās.
Jebkurā gadījumā iekaisuma pārvaldīšana un mazināšana ir būtiska, lai mazinātu sāpes, stīvumu un pietūkumu abu veidu apstākļos. Ar artrītu saistītā iekaisuma gadījumā bieži tiek lietoti medikamenti ar mērķi palīdzēt uzlabot simptomus un mazināt sāpes. Dažiem pārtikas produktiem ir arī iekaisuma īpašības, padarot tos par spēcīgu papildinošu artrīta ārstēšanu.
Pētnieki ir atklājuši, ka Vidusjūras reģiona diēta var dot labumu sāpju un pietūkušu un maigu locītavu mazināšanā reimatoīdā artrīta pacientiem.Vienā pētījumā tika aplūkota Vidusjūras diētas ievērošana un ar osteoartrītu saistītas sāpes. Tajā secināts, ka 4330 subjektu pētījuma grupā mazāks osteoartrīta simptomu un sāpju risks bija saistīts ar tiem, kas ievēroja Vidusjūras reģiona diētas modeli.
Citos pētījumos ir apskatīta vispārēja pretiekaisuma diēta un tās ietekme uz artrītu. Vienā pētījumā tika novērota pretiekaisuma diētas pozitīva ietekme uz slimības aktivitāti cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu.
Augļi
Daudzi augļi ir bagāti ar savienojumiem, ko sauc par flavonoīdiem un polifenoliem. Polifenola flavonoīdi ir saistīti ar antioksidantu, pretiekaisuma un pretsāpju īpašībām. Ogas un granātāboli ir bagātīgi dažādu diētisko polifenola flavonoīdu avoti. Jaunākie pētījumi parāda augļu un to polifenolu aizsargājošo lomu gan osteoartrīta, gan reimatoīdā artrīta pētījumos.
Cilvēka artrīta klīniskajos pētījumos jo īpaši mellenes, avenes, zemenes un granātāboli ir parādījuši daudzsološus rezultātus sāpju un iekaisuma mazināšanā. Lai atvieglotu reimatoīdā artrīta simptomus, ir pētīti arī citi augļu polifenoli, piemēram, kvercetīns, antocianīni un citrusaugļu flavonoīdi.
Iegādājieties krāsainus augļus, piemēram, ķiršus, ogas, ābolus, granātābolus, vīnogas, apelsīnus un greipfrūtus. Tie visi satur izdevīgus polifenola savienojumus, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, kas saistīts ar artrītu. USDA 2020. – 2025. Gada Uztura vadlīnijas iesaka katru dienu ēst 1,5 līdz 2,5 tases augļu atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām. Visbiežāk ir pētīti veseli augļi un sulas, taču noderīgi var būt arī citi augļu veidi, piemēram, žāvēti un saldēti.
Iekļautie augļi
Dārzeņi
Dārzeņi ir lielisks papildinājums jebkurai diētai, taču krāsaini dārzeņi, piemēram, tumši lapu zaļumi, brokoļi, bietes, saldie kartupeļi un kāposti ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar artrītu. Tie ir piepildīti ar jums labvēlīgām uzturvielām, piemēram, antioksidantiem, polifenoliem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Dārzeņu barības vielu antioksidanta aktivitāte ir saistīta ar imūno darbību un pretiekaisuma procesiem. A vitamīnam un karotinoīdiem ir nozīme imūnsistēmas darbībā, kas var dot labumu cilvēkiem ar artrītu.Karotinoīdu ir daudz sarkanos un oranžos toņos dārzeņos, piemēram, saldajos kartupeļos, ķirbjos, burkānos un sarkanajos bulgāru piparos.
K vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu ceļa locītavas osteoartrīta attīstības risku.Tumši lapu zaļie dārzeņi bieži ir bagāti ar K vitamīnu, kam ir nozīme kaulu un skrimšļu mineralizācijā. Tas ir svarīgi, īpaši cilvēkiem ar osteoartrītu.Kakmeņu un rāceņu zaļumi, spināti, kāposti un brokoļi ir labi K vitamīna avoti.
Viegli pagatavojiet dārzeņus vai ēdiet tos neapstrādātus, lai nesabojātu barības vielas. Mēģiniet viegli tvaicēt vai sautēt dārzeņus, nevis izmantot vārīšanas paņēmienus ar lielu karstumu, piemēram, vārot vai grauzdējot. Turklāt dārzeņos esošie karotinoīdu savienojumi un K vitamīns labāk uzsūcas ar dažiem taukiem, piemēram, olīveļļu, tāpēc pirms spinātu sautēšanas dažus no tiem piliniet uz pannas vai iemērciet burkānu nūjiņas humusā.
Krāj artrītam draudzīgo pieliekamo ar tumšiem lapu zaļumiem, brokoļiem, kāpostiem, Briseles kāpostiem, bok choy, ziedkāpostiem, burkāniem, bietēm, sīpoliem, zirņiem, ziemas ķirbjiem, sarkanajiem paprikiem, kukurūzu un saldajiem kartupeļiem. Vidējam pieaugušajam katru dienu vajag apmēram divarpus tases dārzeņu.
Pākšaugi
Pākšaugi Vidusjūras reģiona diētā ir daudz, un tas ir lielisks šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Pupas, zirņi un lēcas ir lieliskas alternatīvas, mēģinot samazināt gaļas patēriņu. Pākšaugi ir arī labi dzelzs, folātu, kālija un magnija avoti.
Anasazi, adzuki, melnie, aunazirņi (garbanzo), melno acu zirņi, sojas pupas un lēcas ir laba izvēle. Konservēti vai žāvēti, tie visi dod uzturvērtību. Izvēloties konservus, izvēlieties šķirnes ar zemu nātrija saturu vai bez tā un noteikti noskalojiet ar ūdeni.
Pākšaugi ir lieliskas pieliekamo skavas, jo tās ir lētas, stabilas plauktā un viegli sagatavojamas. Pākšaugi tiek uzskatīti par daļu no olbaltumvielu pārtikas un dārzeņu grupas.Ieteicams diētai pievienot vienu līdz divas porcijas pākšaugu dienā.
Pievienojiet diētai vairāk pupiņu, salātus papildinot ar melnajām pupiņām, mētājot zirņus vai lēcas zupās un sautējumos, pagatavojot mājās gatavotu humusu ar aunazirņiem vai pildot pupas takos.
Pilngraudi
Veseli graudi satur vairāk antioksidantu, šķiedrvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem. 2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka divu garenisko pētījumu rezultāti parādīja, ka lielāka kopējā šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar mazāku osteoartrīta simptomu risku.
Antioksidanti un citi fitoķimikālijas pilngraudos, piemēram, E vitamīns, B vitamīni, selēns un magnijs, kā arī piedāvā iekaisuma apkarošanas spēku cilvēkiem ar artrītu.
Ievietojiet pārtikas preču grozā pilngraudu produktus, piemēram, auzas, brūnos rīsus, kvinoju, pilngraudu graudaugus, bulguru, farro, miežus un pilngraudu miltus. Ieteicams no trim līdz sešām pilngraudu porcijām dienā.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir Vidusjūras diētas pamats. Daudzas riekstu un sēklu šķirnes ir lieliski veselīgu tauku avoti, piemēram, pretiekaisuma omega-3 taukskābes. Rieksti pieder olbaltumvielu pārtikas grupai, padarot tos par labu augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu.
Katru dienu baudiet nelielu sauju riekstu vai sēklu, ieskaitot valriekstus, mandeles, priežu riekstus, pistācijas, linu sēklas, kaņepju sēklas un čia sēklas. Izvēlieties neapstrādātus, viegli grauzdētus un nesālītus riekstu veidus.
Sajauciet linu sēklas maizes izstrādājumos, smidziniet čia sēklas kokteiļos, salātus papildiniet ar sagrieztām mandelēm vai pievienojiet makaroniem sasmalcinātas pistācijas.
Zema tauku satura pienotava
Piena produkti ir viens no labākajiem kalcija avotiem mūsu uzturā. Turklāt, pateicoties bagātināšanai, piens un daži jogurti ir arī labi A un D vitamīnu avoti. 2015. gada pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar artrītu nav pierādījumu par ieguvumu, lai izvairītos no piena produktu lietošanas un ka piena produktu uzņemšana, šķiet, ir drošs un var būt noderīgs kaulu veselībai.
D vitamīns un kalcijs kopā darbojas organismā, lai veidotu un saglabātu kaulu veselību, kas ir svarīgi gan osteoartrīta, gan reimatoīdā artrīta gadījumā. Probiotikas ir veselīgas baktērijas, kuras parasti atrodamas piena produktos, piemēram, jogurtā un kefīrā. Vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi ir parādījuši saikni starp probiotikām un iekaisuma aktivitātes uzlabošanos reimatoīdā artrīta gadījumā.
Piens ar zemu tauku saturu, siers, jogurts, biezpiens un kefīrs ir labi piena produkti, lai tie būtu ērti ledusskapī. Katru dienu pasniedziet līdz trīs porcijas piena produktu, lai palīdzētu iegūt ikdienas kalcija, D vitamīna un probiotikas vajadzības.
Zivis un jūras veltes
Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas kavē iekaisumu. EPA (eikozapetaēnskābe) un DHA (dokozaheksaeonskābe) ir divas svarīgas omega-3 taukskābes, kas sastopamas zivīs.
2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 176 cilvēki, tika konstatēts, ka tiem, kas vismaz divas reizes nedēļā lietoja zivis, slimības aktivitāte bija ievērojami zemāka nekā cilvēkiem, kuri zivis ēda mazāk nekā 1 reizi mēnesī vai nekad neēda. Slimību aktivitāte ievērojami samazināja pat tālāk par katru papildu patērēto zivju porciju nedēļā.
Omega-3 taukskābju daudzums zivīs ir atšķirīgs. Siļķes, lasis, ķemmīšgliemenes, sardīnes, anšovi un foreles parasti satur lielāku daudzumu.
Skumbrija ir arī bagātīgs omega-3 taukskābju avots. Tomēr karaliskajā makrelē ir daudz dzīvsudraba, un FDA iesaka grūtniecēm vai zīdītājiem, kā arī maziem bērniem izvairīties no karaliskās skumbrijas. Klusā okeāna skumbrija un spāņu skumbrija ir zemākas dzīvsudraba alternatīvas. Citi labi omega-3 jūras veltes avoti ir tunzivis, krabji, mīdijas un jūras asari.
Papildus omega-3 taukskābēm, kas atrodamas jūras veltēs, D vitamīns ir atrodams arī taukainās zivīs, ieskaitot lasi, sardīnes, foreles un tunci. Ir pierādīts, ka D vitamīns ietekmē autoimunitāti un samazina reimatoīdā artrīta slimības aktivitāti.
Parasti divas reizes nedēļā ieteicams patērēt 3 līdz 4 unces zivju. Tomēr vairāk varētu būt labāk cilvēkiem ar artrītu. Ja jums nepatīk zivis vai tās nelietojat, mēģiniet lietot zivju eļļas piedevu. Pētījumi liecina, ka zivju eļļas lietošana katru dienu var palīdzēt mazināt locītavu stīvumu, maigumu, sāpes un pietūkumu.
Tauki
Olīveļļa ir Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa, kas ir viens no galvenajiem patērēto tauku avotiem. To galvenokārt veido veselīgi mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Pētījumu 2019. gada pārskatā secināts, ka lielāka polinepiesātināto taukskābju uzņemšana bija izdevīga cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu.
Gatavojot un cepot, samainiet piesātinātos taukus, piemēram, sviestu, ar veselīgākām augu izcelsmes eļļām, ieskaitot olīvu, avokado, rapšu, saflora, sezama un valriekstu eļļas. Bez eļļām citi veselīgu tauku avoti uzturā ir rieksti, sēklas un treknas zivis.
Garšvielas un garšaugi
Tā vietā, lai visām ēdienreizēm pievienotu domuzīmi vai divas sāls, garšojiet maltītes ar citām garšvielām un zaļumiem. Daudzi garšaugi un garšvielas satur antioksidantus un pretiekaisuma līdzekļus. Nedaudz iet garu ceļu ar daudziem augiem un garšvielām, un, regulāri lietojot, tas var mainīt iekaisumu.
Glabājot savu skapi ar dažiem štāpeļšķiedrām un garšvielām, ēdiens ne tikai būs aromātisks, bet arī palīdzēs cīnīties pret iekaisumu, kas saistīts ar artrītu. Kurkuma, ingvera, ķiploku, sīpolu, kanēļa un čili pulveris satur spēcīgus augu savienojumus, kas var mazināt iekaisumu un atvieglot artrīta simptomus.
Auzu pārslās apkaisa nedaudz kanēļa, marinādēm pievieno čili pulveri, mērcēs un zupās iemaisa saspiestu ķiploku vai sablenderē augļu, ingvera un kurkuma kokteili.
Saldumi
Jūs varētu domāt, ka saldumiem nav ierobežojumu veselīgai, pretiekaisuma diētai, tomēr ir arī daži saldumi, kurus var iekļaut mērenībā. Kakao un tumšā šokolāde ir plaši pētīta, ņemot vērā to kā antioksidanta lomu, kā arī iespējamās pretiekaisuma īpašības. Kakao satur flavonoīdus, kas var pasargāt no iekaisuma un oksidatīviem bojājumiem.
Katru dienu apēdot kvadrātveida tumšo šokolādi, var palīdzēt apmierināt jūsu saldo zobu, vienlaikus nodrošinot arī labumu veselībai. Citas saldās iespējas ietver artrītam draudzīgu augļu ēšanu kā ārstēšanu. Baudiet ogu un jogurta parfē, ar melnās šokolādes pārklātajām mellenēm vai augļu salātiem ar granātābolu un citrusaugļiem, kas pārlieti ar nedaudz medus.
Fermentēti pārtikas produkti
Raudzētie pārtikas produkti satur noderīgus probiotikas, kas palīdz uzturēt veselīgu līdzsvaru starp “labajām” un “sliktajām” baktērijām jūsu ķermenī. Tie arī samazina sliktās baktērijas, kas bieži izraisa infekcijas un slimības un ietekmē iekaisumu.
2015. gada pārskatā tika konstatēts, ka apstrādātiem sojas pārtikas savienojumiem ir nozīme imūnsistēmas reakcijā, kā arī iekaisuma pārvarēšanā. 2014. gada randomizētā kontrolētā pētījumā pētīja probiotiku lietošanu cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu. Pētnieki secināja, ka probiotikas uzlabojās slimības aktivitāte un iekaisuma stāvoklis.
Parastie fermentētie ēdieni ir skābēti kāposti, kimči, miso, tempehs, kefīrs, kombuča un marinēti gurķi. Uzlieciet sviestmaizes ar skābētiem kāpostiem un marinētiem gurķiem, no rīta iemalkojiet kombucha vai vakariņās pievienojiet kimči.
Zaļā tēja un citi dzērieni
Daudzas tējas satur bioaktīvus polifenola savienojumus, kas veicina ievērojamas antioksidatīvās un pretiekaisuma īpašības, kas var dot labumu cilvēkiem ar artrītu. 2016. gada pētījumā par cilvēkiem ar artrītu tika konstatēts, ka zaļās tējas papildināšana uzlaboja slimības aktivitāti. Cits 2018. gada pētījums atklāja, ka zaļās tējas ekstrakts var kontrolēt sāpes un uzlabot ceļa locītavas fizisko darbību pieaugušajiem ar osteoartrītu.
Tā vietā, lai malkotu soda, dzeriet zaļās vai oolong tējas, kuras abas ir gatavotas no auga lapāmCamellia sinensis. Pārliecinieties, ka visu dienu dzeriet daudz ūdens. Turklāt, ja jūs lietojat alkoholu, dariet to ar mēru. Ja tomēr izvēlaties lietot alkoholisko dzērienu, izvēlieties sarkanvīnu, kam var būt pretiekaisuma iedarbība.
Vārds no Verywell
Papildus veselīgam un sabalansētam uzturam, veselīga un sabalansēta uztura lietošana dod arī papildu priekšrocības. Vidusjūras reģiona diēta ir pētīta par tās iespējamo labvēlīgo nozīmi daudzos veselības apstākļos, tostarp sirds veselībā, kognitīvās funkcijas, diabēta un vēža gadījumos.
Artrītam draudzīga diēta piedāvā daudz elastības un daudzveidības. Turklāt, iespējams, jūsu virtuvē jau ir daudz artrīta diētas štāpeļšķiedrām. Galvenie punkti ir veidot maltītes un uzkodas visdažādāko krāsainu, veselu ēdienu klāstā, vienlaikus ierobežojot ļoti pārstrādātus pārtikas produktus.
Pirms mainīt diētu, noteikti vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir pareizā izvēle jums.
.jpg)
