Ir vairāki pozitīvi dzīvesveida faktori, kas var veicināt labu veselību, ja vēlaties dzīvot ilgi un veselīgi. Protams, jūs nevarat mainīt savus gēnus vai lielu daļu apkārtējās vides, taču, izdarot izglītotu un tīšu izvēli attiecībā uz uzturu, aktivitātēm, miegu, alkohola lietošanu un smēķēšanu, jūs varat samazināt veselības riskus un, iespējams, pievienot savu dzīvi gadiem. .
Ir masveida teksti un simtiem rakstu, kurus jūs varētu izlasīt par faktoriem, kas labvēlīgi vai negatīvi ietekmē jūsu fizisko pašsajūtu. Tas nozīmē, ka šīs sešas dzīvesveida modifikācijas ir tās, kas vislabāk liecina par jūsu ilgmūžības maksimizēšanu.
Pareiza miega līmeņa iegūšana
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Regulāra un pietiekama miega līmeņa iegūšana vispirms ir mūsu sarakstā, jo tā nozīme bieži tiek mazināta attiecībā uz diētu un fiziskām aktivitātēm. Saikne starp miegu un paredzamo dzīves ilgumu ir pierādīta daudzos pētījumos, taču dažus cilvēkus pārsteidz tas, ka attiecības ir U veida līkne. Pārāk mazunpārāk daudz miega palielina mirstības risku.
2017. gada pārskats, kas publicētsAmerikas Sirds asociācijas žurnālsatrasts"ideālais" miega ilgums (tas, kas bija saistīts ar viszemāko agrīnas nāves risku) bija 7 stundas katru nakti.
Labs nakts miegs ir svarīgs, lai uzlādētu sakāmvārdu "baterijas". Tas arī nodrošina visas vielmaiņas funkcijas, kas nepieciešamas ķermenim, piemēram, veco šūnu atjaunošana, atbrīvošanās no atkritumiem un šūnu bojājumu novēršana. Miegs ir svarīgs arī atmiņu veidošanā, un miega trūkums noved pie aizmiršanas.
Pat ja jūs plānojat gulēt labi, medicīniskie apstākļi dažreiz var traucēt. Miega apnoja var ievērojami palielināt veselības risku.
Kaut arī miega apnoja ietekmē miljoniem amerikāņu, tiek uzskatīts, ka tā ir nepietiekami diagnosticēta.Daļa no iemesla ir tāda, ka tādi simptomi kā krākšana un pamošanās, ka pēc gaisa ir ne vienmēr, un miega apnoja var parādīties ar vairākām pārsteidzošām pazīmēm un simptomiem.
Ja jums ir kādas bažas, konsultējieties ar ārstu par miega pētījumu, jo ārstēšana (piemēram, CPAP un citas iejaukšanās) var samazināt jūsu risku un uzlabot jūsu dzīvi. Miega režīma izmaiņas var būt arī jūsu veselības pārmaiņu pazīme, tādēļ, ja kaut kas mainās, apmeklējiet ārstu.
Ēst labi sabalansētas maltītes
Gerijs Houlders / Taksometrs / Getty Images
Veselīgs, sabalansēts uzturs var palīdzēt nodrošināt enerģiju un samazināt riskus tādām hroniskām slimībām kā sirds slimības, hipertensija, diabēts un vēzis. Tas var arī palīdzēt uzturēt normālu svaru.Dažas slimības vai apstākļi ir pierādījuši saistību ar īpašiem uztura vai uztura elementiem.
Tā vietā, lai pārietu uz jaunāko iedoma diētu, vislielāko aizsardzību nodrošina pozitīvas diētiskā dzīvesveida izmaiņas. Veselīgas dzīves ēšanas guru Maikls Polans apkopoja savus ieteikumus, norādot: "Ēd ēdienu. Ne pārāk daudz. Pārsvarā augi." No šiem augiem jums ir vislielākās izredzes iegūt nepieciešamos fitovielas, apēdot krāsu varavīksni.
Tomēr ir noderīgi, ja jums ir daži norādījumikasēst katru dienu, un tas ir pamatā daudzām populārām diētas iedomajām. Ja jūs domājat, kur sākt, Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar daudziem "veselīgākajiem" ēdieniem un ļauj izvairīties no daudzām mazāk veselīgām izvēlēm. Jo vairāk jūs ievērojat Vidusjūras reģiona diētu, jo mazāks ir daudzu slimību risks.
2018. gada pārskatā tika aplūkoti vairāk nekā 12 miljoni cilvēku un vairāk nekā desmit hronisku slimību risks. Pētnieki atklāja, ka Vidusjūras reģiona diētas ievērošana bija apgriezti proporcionāla veselības stāvokļa, tostarp sirds slimību, insultu, vēža (kopumā), riskam, un neiroģeneratīvās slimības.
Daži no Vidusjūras reģiona diētas komponentiem ir augļi un dārzeņi (daudz), rieksti un sēklas, jūras veltes, veseli graudi,labineapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kā arī daudz garšaugu un garšvielu. Pārtika, kas nav sastāvdaļa, ietver augsti pārstrādātus pārtikas produktus, rafinētus graudus, rafinētas eļļas un pievienoto cukuru.
Nodarbošanās ar regulārām fiziskām aktivitātēm
vgajic / E + / Getty Images
Trīsdesmit minūtes dienā regulāras fiziskās aktivitātes veicina veselību, samazinot sirdsdarbības ātrumu, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku un samazinot kaulu zudumu, kas saistīts ar vecumu un osteoporozi. Pašlaik tiek uzskatīts, ka kustību trūkums Eiropā veicina 9% krūts vēža un 10% resnās zarnas vēža.
2017. gada pārskatsLancetatklāja, ka piedalīšanās mērenās fiziskās aktivitātēs atpūtas un atpūtas nolūkos katru dienu bija saistīta ar samazinātu sirds slimību risku un kopējo mirstību neatkarīgi no ienākumiem.
Labākais no visiem ir tas, ka fiziskās aktivitātes var būt ne tikai lēts veids, kā uzlabot savu veselību (un, iespējams, arī dzīves ilgumu), bet tas var pat ietaupīt naudu. Padomājiet: mazgājiet logus, pļaujiet mauriņu, slauciet ietvi un vēl daudz ko citu. (Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēkiem ar zināmu veselības stāvokli nevajadzētu veikt šāda līmeņa darbību.)
Kad esat pagājis 65 gadu vecumā, prasības nesamazinās, un jūs varat gūt labumu, pievienojot līdzsvara vingrinājumus un elastības vingrinājumus.
Jums var rasties jautājums, ko pētnieki domā ar mērenas intensitātes vingrinājumiem. Ir daudz iespēju, taču ir svarīgi atrast tādas aktivitātes, kas jums patīk un turpinās darīt, piemēram:
- Dārzkopība
- Ātri staigājot
- Balles dejas
- Lēnām ar velosipēdu brauc uz līdzenas vietas
- Brīvā laika peldēšana
Veselīga ķermeņa svara uzturēšana
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Aptaukošanās ir saistīta ar īsāku dzīves ilgumu un arī ar paaugstinātu daudzu hronisku slimību risku. Labā ziņa ir tā, ka tikai nedaudz liekā svara nesamazina jūsu ilgmūžību, un tiem, kas vecāki par 65 gadiem, patiesībā labāk būt normālā augstākajā pusē nekā zemajā.
2018. gada pētījums (daļa no Framingham sirds pētījuma) 24 gadu laikā aplūkoja ķermeņa masas indeksu un mirstību. (Normāls ķermeņa masas indekss ir no 19 līdz 24.) Tiem, kuriem bija aptaukošanās, cilvēkiem, kuriem bija ķermeņa masas indeksam no 30 līdz 35 mirstība pieauga par 27%, un tiem, kuru ķermeņa masas indekss bija no 35 līdz 40, palielinājās par 93%.
Kāds svars ir ideāls? Starp tiem, kuriem bija liekais svars, bet kuriem nebija aptaukošanās (ķermeņa masas indekss bija no 25 līdz 30), mirstība palielinājās tikai tiem, kas arī smēķēja. Cilvēki ar ķermeņa masas indeksuaugstspusē (piem., 24) bija viszemākā mirstība.
Normālas ķermeņa masas indeksa uzturēšanai (vai nokļūšanai) nav īstas burvju. Ēst veselīgu uzturu (ne pārāk daudz un izvairīties no tukšām kalorijām) un vingrotkatru dienu(pat ja tās ir jautras aktivitātes, piemēram, dārzkopība) ir patiess “noslēpums”.
Agrāk brokastu ēšana tika uzsvērta pēc nepieciešamības, lai nodrošinātu optimālu veselību. Pētījumi tagad maina šo domu, un periodiska badošanās (katru dienu ilgst 13 vai vairāk stundas bez ēšanas) var dot labumu. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru, un šķiet, ka tai ir priekšrocības vēža mazināšanā risks arī.
Ja jums ir grūtības, konsultējieties ar savu ārstu. Bet paturiet prātā, ka iedoma diētas nedarbojas, un jūsu lielākās izredzes gūt panākumus ir ilgtermiņa veselīgas ēšanas paradumu pieņemšana un regulāras fiziskas aktivitātes visu mūžu.
Nesmēķēt vai košļāt tabaku
Tūlītēji / E + / Getty Images
Tikai Amerikas Savienotajās Valstīs smēķēšana izraisa vairāk nekā 400 000 nāves gadījumu gadā. Tam pievienoti vēl 16 miljoni cilvēku, kas ir dzīvi, bet tiek galā ar smēķēšanas izraisītu slimību. Ja tomēr vēlaties dzīvot patīkami, tomēr kamēr dzīvojat, nesmēķējiet un nekošļājiet tabaku.
Smēķēšanai piedēvēto slimību un vēža saraksts ir garš, taču dažkārt liela mēroga bažas rada mazāk izmaiņu nekā tūlītējas bažas. Ja jūs mēģināt atmest, tas var palīdzēt domāt par tūlītējām sekām. Varbūt smēķētāja izmaksas vai sociālie aspekti, kad smēķēšana ir aizliegta daudzās vietās.
Vai varbūt vidējā līmeņa sekas jūs motivēs. Sievietēm (un vīriešiem) smēķēšana paātrina grumbu veidošanos. Vīriešiem tabaka ietekmē ne tikai artērijas, kas piegādā sirdi. Mazākas artērijas citā ķermeņa reģionā ir līdzīgi bojātas, un ir ievērojama saistība starp smēķēšanu un erekcijas disfunkciju.
Alkohola ierobežošana vai izvairīšanās no tā
Dīns Mičels / E + / Getty Images
Neskatoties uz sarkano vīnu un ilgmūžības ažiotāžu, alkoholu vajadzētu lietot tikai ar mēru, un daudziem cilvēkiem to nemaz nevajadzētu lietot. Ir konstatēts, ka sarkanais vīns (mērenībā) piedāvā aizsardzību pret slimībām, sākot no sirds slimībām līdz Alcheimera slimībai, taču, lai iegūtu šīs priekšrocības, jums nav jādzer sarkanvīns.
Sarkanvīns ir bagāts ar flavonoīdiem, jo īpaši fitovielu resveratrolu. Resveratrols tomēr ir atrodams arī sarkano vīnogu sulā, sarkanajās vīnogās un pat zemesriekstos.
Mērens alkohola patēriņš (viens dzēriens sievietēm, divi vīriešiem) var pazemināt sirds slimības, taču saikne starp alkoholu un krūts vēzi liek domāt, ka pat šī summa jālieto piesardzīgi. Sievietēm, kurām ir trīs dzērieni nedēļā, ir par 15% lielāks krūts vēža risks, un risks palielinās vēl par 10% par katru papildu dzērienu, ko viņi katru dienu lieto.
Augstāks alkohola līmenis var izraisīt veselības un uzvedības problēmas, tostarp paaugstinātu augsta asinsspiediena, insulta, sirds slimību, dažu vēža gadījumu, nelaimes gadījumu, vardarbības, pašnāvību un nāves risku kopumā.
Lai atzīmētu īpašu brīdi, mērena alkohola lietošana var būt veselīga dzīvesveida sastāvdaļa tiem, kuriem nav problēmu ar alkoholu un kuriem nav noslieces uz alkohola pārmērīgu lietošanu. Kamēr visi klātesošie labi pārzina alkohola bīstamību, pirms dzer līdz jūsu grauzdiņam.
Vārds no Verywell
Šie seši dzīvesveida veidi var ievērojami palīdzēt paaugstināt izredzes, ka dzīvosiet ilgi, veselīgi. Bet mēs zinām, ka dzīvošana pārsniedz labu veselību, un garīgā, sociālā un garīgā veselība ir vienlīdz svarīga. Praktizējot stresa pārvaldību, attīstot aizraušanos vai hobiju un reizēm palutinot sevi, vajadzētu būt jūsu uzdevumu sarakstā.
Pat tad, ja cilvēki visu dara pareizi, ne vienmēr ir iespējams izvairīties no fiziskām slimībām vai garīga stresa. Daudzi veselības aprūpes profesionāļi tagad uzskata, ka spēja “ritēt līdzi dzīves sitieniem” vai izrādīt izturību ir prasme, kas mums visiem jāpilnveido, ja vēlamies šodien dzīvot labāko dzīvi.
.jpg)
-questions.jpg)
-for-chemotherapy.jpg)
