6 Dietologu apstiprinātas uzkodas, kas palīdz pārvaldīt jūsu svaru

Daisy-Daisy / Getty

Key Takeaways

• Uzkodas var būt svarīga svara samazināšanas plāna sastāvdaļa.
• Uzkodas satur barības vielu līdzsvaru, piemēram, olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas un dažus taukus.
• Dažas dietologu apstiprinātas uzkodas ietver avokado grauzdiņus, pienu, kā arī augļus un valriekstus.

Ja jūs strādājat pie svara kontrolēšanas, iespējams, ka jums nav ieteicams uzkodas. Tomēr sabalansētu ēdienu un uzkodu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicētiUztura akadēmijas žurnāls,Ēdot trīs ēdienreizes un divas uzkodas dienā, tas var palīdzēt sasniegt jūsu svara mērķi un to uzturēt.

Uzkodas svara kontrolei

Izvēloties uzkodas svara un veselības mērķu sasniegšanai, noteikti iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur galveno uzturvielu līdzsvaru.

• Ogļhidrāti (kurus jūsu ķermenis izmanto enerģijai)
• Olbaltumvielas (lai iegūtu lielāku sāta sajūtu)
• Šķiedra (kas palēnina dažādu barības vielu uzsūkšanos, palielinot sāta sajūtu)
• Daži tauki (ieskaitot mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, kas palīdz regulēt apetīti)

Plānojot uzkodas, esiet radošs, apvienojot pārtikas produktus, kas satur uztura perforatoru un garšas ziņā papildina viens otru. Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir seši dietologu apstiprināti uzkodu kombinācijas svara kontrolei.

Valrieksti

Ievietots ar augu olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, sauja no šiem mazajiem riekstiem ir uztura spēkstacija.

Jo īpaši valriekstu tauki var dziļi ietekmēt svaru. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2019. gada pētījumuBMC Nutrition,diēta, kas bagāta ar polinepiesātinātiem taukiem, var uzlabot tauku metabolismu.

Viens neliels pētījums, kas tika publicēts 2017. gadā, atklāja, ka valriekstu ēšana piecas dienas pēc kārtas faktiski mainīja to, kā smadzenes reaģēja uz vēlmēm. Pētnieki izmantoja MRI aparātu, lai novērotu smadzeņu darbību cilvēkiem, kuri skatījās uz vēlamiem ēdieniem, piemēram, desertiem.

Cilvēkiem, kuri bija ēduši valriekstus, pētnieki pamanīja, ka smadzeņu daļā ir palielināta aktivitāte, kas saistīta ar mazāk izsalkuma sajūtu. Pieaugums netika novērots cilvēkiem, kuri nebija ēduši valriekstus. Pētījuma secinājumi liecināja, ka valriekstiem varētu būt pozitīva ietekme uz to, kā smadzenes reaģē uz bada norādēm.

Uzkodu padoms: Pievienojiet porciju olbaltumvielu pildītu valriekstu ar nelielu augļu gabalu, lai pievienotu ogļhidrātus.

2% Piens

Kad iestājas pēcpusdienas kritums, mēģiniet ielej glāzi 2% piena piena, nevis ķerties pie salda vai kofeīna saturoša dzēriena. Piens ir dabisks kalcija un D vitamīna avots, divas barības vielas, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt atbalstīt svara zudumu.

Uzkodu padoms: 2% piena ir dabiska tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija, kas padara to par līdzsvarotu uztura avotu.

Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, satur augstas kvalitātes olbaltumvielas.Pētījumi ir parādījuši, ka uzturā ar vairāk olbaltumvielu saturoša diēta var palīdzēt pārvaldīt svaru un ilgāk justies pilnīgākam.

Turklāt, ja olbaltumvielas satur vairāk olbaltumvielu, tas var palīdzēt uzturēt liesu ķermeņa masu, kamēr zaudējat svaru.

Zemenes

Uzkodu laikā dažas zemenes var apmierināt jūsu saldo zobu un palielināt ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzumu.

Klīniskais pētījums, kas publicētsPārtika un funkcija ieteica, ka zemeņu ēšana var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un iekaisumu, īpaši, ja tās ēd divas stundas maltītes laikā.

Iekaisuma mazināšana var palīdzēt sasniegt jūsu veselības mērķus, jo hronisks iekaisums ir saistīts ar svara zaudēšanas problēmām.

Uzkodu padoms: apvienojiet vienu porciju zemeņu ar olbaltumvielu avotu, piemēram, siera vai riekstu gabalu, lai iegūtu apmierinošu un vienkāršu uzkodu. Jūs varat arī apkaisīt dažus balzamiko etiķus virs tiem, lai iegūtu papildu dekadenci.

Zemesriekstu sviests uz pilngraudu krekeriem

Dabīgais zemesriekstu sviests (bez pievienota cukura vai sāls) ir viens no labākajiem ēdieniem, kas palīdzēs justies apmierinātam. Pētījumi arī parādīja, ka ēšanas ar zemesriekstiem pagatavotie pārtikas produkti var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, kad esat atpūtas stāvoklī.

Vienā 2002. gada pētījumā cilvēkiem, kuri astoņu nedēļu laikā ēda zemesriekstus citu tauku avotu vietā, enerģijas patēriņš atpūtai palielinājās par 11%, tas nozīmē, ka viņi, būdami “miera stāvoklī”, patērēja vairāk enerģijas nekā cilvēki, kuri neēdu zemesriekstus.

Uzkodu padoms: pāris zemesriekstu sviesta savienojiet ar pilngraudu krekeriem. Zemesriekstu sviests baro jūsu ķermeni ar kaloriju sadedzinošiem zemesriekstiem, kā arī dabīgiem taukiem un olbaltumvielām, lai palīdzētu jums palikt apmierinātam. Veseli graudi dos jums ogļhidrātus un šķiedrvielas, kas nepieciešami jūsu ķermenim enerģijas un uzturēšanās spēka nodrošināšanai.

Avokado grauzdiņš

Avokado grauzdiņš ir vairāk nekā tikai moderns ēdiens - tas ir viegls dienas vidusdaļa, kas ļauj ilgāk justies apmierinātam.

Uzkodu padoms: pievienojiet pilngraudu grauzdiņu šķēli ar svaigi biezeni avokado, lai viegli un garšīgi apvienotu taukus, šķiedrvielas un ogļhidrātus. Lai iegūtu papildu sitienu, uz augšu apkaisa dažas sarkanās piparu pārslas.

Tā vietā, lai saturētu piesātinātos taukus, avokado ir bagātīgs veselīgāku tauku avots, par kuru pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt novērst ķermeņa tauku sadalījumu pa vidusdaļu.

Humuss un dārzeņi

Aunazirņi ir gan olbaltumvielu avots, gan uzturvielām bagāts dārzenis. Kā dabīgs šķiedrvielu, ogļhidrātu, olbaltumvielu un nedaudz tauku avots garbanzos var būt pamats garšīgai un daudzpusīgai uzkodai.

Dažu svaigu humusu saputošana ir garšīgs veids, kā dot ķermenim daudz svarīgu uzturvielu, lai atbalstītu jūsu svara mērķus un vispārējo veselību.

Uzkodu padoms: ja jūs meklējat kraukšķīgas uzkodas, humuss un dārzeņi ir lieliska alternatīva čipsiem un mērcēm. Mēģiniet iemērkt svaigus dārzeņus aunazirņu bāzes humusā.