Vingrinājumi var būt būtiska sastāvdaļa, lai mazinātu žokļa un sejas sāpes temporomandibulāro locītavu traucējumu (TMD) dēļ, ko parasti dēvē par TMJ. Šis stāvoklis var izraisīt sāpes, klikšķus žoklī un grūtības ar pamata funkcionāliem uzdevumiem, piemēram, ēšanu un žāvāšanos. TMD ārstēšana parasti ietver darbu, lai mazinātu locītavu sāpes un iekaisumu un atjaunotu normālu žokļa locītavas kustību. TMD vingrinājumi var palīdzēt atjaunot normālu kustību un mazināt sāpes vai klikšķināšanas un bloķēšanas sajūtas žoklī.
Sākot ārstēšanu ar TMD
Daudzi cilvēki ar TMD gūst labumu no fizikālās terapijas vingrinājumu programmas, lai atjaunotu normālu žokļa kustību. Jūsu fizioterapeits novērtēs jūsu stāvokli un iemācīs pareizi rīkoties, lai lietas atkal droši pārvietotos. Viņš var nodrošināt pretiekaisuma procedūras, masāžas un vingrinājumus. Jūsu PT jums arī pateiks, ko darītizvairītiesja jums ir TMD.
Alekss Doss Diazs / Vellvels
Cik bieži man jāveic TMJ vingrinājumi?
Jūsu PT var parādīt, kā veikt vingrinājumus, un pateikt, cik bieži tos veikt.
Attiecībā uz konkrēto programmu noteikti konsultējieties ar savu PT vai ārstu, lai pārliecinātos, ka precīzi zināt, kā rīkoties ar TMD.
Daudzi cilvēki gūst labumu, veicot TMD vingrinājumus divas vai trīs reizes dienā. Viena TMD vingrinājumu programma, ko sauc par Racobado 6x6 vingrinājumiem, iesaka veikt sešus vingrinājumus sešiem atkārtojumiem sešas reizes dienā. (Pirmās sešas šīs TMD programmas kustības ir Rocabado 6x6 vingrinājumi.)
Ko darīt, ja viss pasliktinās?
Ja jūs veicat TMD vingrojumu programmu un simptomi pasliktinās, pārtrauciet vingrinājumu un reģistrējieties pie sava ārsta vai PT. Vingrinājumi var nedaudz palielināt sāpes, taču, turpinot veikt TMD vingrinājumus, simptomiem kopumā vajadzētu uzlaboties.
Pirms sākat TMJ vingrojumu programmu, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši.
Mēle par cieto aukslēju un Clucking
Šis pirmais vingrinājums, kas jāveic TMD, ir novietot mēli uz cietās mutes aukslējām. Tas atrodas tieši aiz zobiem. Vienkārši novietojiet mēli aiz zobiem uz cietās aukslējas un atpūtieties tur. Zobiem jābūt nedaudz atdalītiem ar aizvērtām lūpām. Elpojiet lēnām caur degunu. Turiet šo pozīciju sešas sekundes un veiciet to sešus atkārtojumus.
Variācija
Daži PT iesaka saviem pacientiem arī ar mēli izdvest klaudzošu skaņu. Vienkārši sasniedziet atpūtas stāvokli ar mēli aiz zobiem un pēc tam nedaudz atdalieties ar lūpām. Atkal klauvēju sešas reizes.
Kontrolēta TMJ rotācija, atverot
Kontrolēta TMJ atvere nodrošina, ka jūsu žoklis pārvietojas tikai pagriežot, nevis virzās uz priekšu caur izvirzījumu. Lai veiktu šo vingrinājumu, vienkārši novietojiet mēli uz cietās aukslējas tieši aiz zobiem. Turiet to vietā, lēnām atverot muti. Mēle nedrīkst atstāt cieto aukslēju aiz zobiem.
Kad mute ir atvērta, turiet to stāvoklī sešas sekundes. Pēc tam lēnām aizveriet muti, turot mēli uz cietajām aukslējām. Atkārtojiet vingrinājumu sešas reizes.
Žokļa atvēršana ar pretestību
Pievienojot gaismas izturību žokļa atvēršanai un aizvēršanai, var uzlabot muskuļu darbību ap žokli. Lai veiktu šo vingrinājumu, vienkārši novietojiet divus pirkstus uz zoda un lēnām atveriet un aizveriet muti. Pārvietojoties, pirkstiem vajadzētu nedaudz nospiest žokli; uzmanieties, lai nelietotu pārāk daudz spēka. Sešas reizes atveriet un aizveriet muti ar manuālu pretestību.
Jums vajadzētu arī izmantot rokas, lai nodrošinātu manuālu pretestību, vienlaikus virzot žokli uz sāniem. Lai to izdarītu, ielieciet divus pirkstus uz žokļa sāniem. Uzturiet žokli nedaudz atvērtā stāvoklī un viegli piespiediet sānos žokli. Turiet sešas sekundes un veiciet sešus atkārtojumus vienā virzienā. Pēc tam atkārtojiet žokļa otrā pusē.
Pārtrauciet veikt šo vingrinājumu, ja rodas kādas ilgstošas sāpes no šīs kustības.
Dzemdes kakla augšdaļas izklaidība
Dzemdes kakla augšdaļas uzmanības novēršana var palīdzēt mazināt augšējā kakla neirovaskulāro saspiešanu. Tas var palīdzēt atslābināt muskuļus, mazināt spriedzi un nodrošināt, ka jūsu žoklis var pareizi kustēties.
Lai veiktu vingrinājumu, novietojiet abas rokas aiz kakla un savelciet pirkstus. Turiet rokas tur un tad pamājiet ar galvu uz leju, lai saliektu mugurkaula kakla augšdaļu. Ar rokām viegli pavelciet vieglu vilces spēku, pavelkot uz augšu. Turiet saliekto stāvokli sešas sekundes un pēc tam atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu sešas reizes.
Dzemdes kakla ievilkšana
Ieteicams sasniegt un uzturēt pareizu stāju, ja ciešat no TMD. Turot vertikālu stāju ar galvu tieši virs pleciem, jūs varat pilnībā atvērt un aizvērt žokli bez šķēršļiem.
Dzemdes kakla ievilkšana ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu stāju un palīdzētu ar TMD simptomiem. Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši sēdiet krēslā un atvelciet zodu. Noteikti nelieciet galvu; iedomājieties, ka jūsu galva atrodas plauktā, un jūs to vienkārši velkat taisni atpakaļ.
Kad kakls ir pilnībā salocīts, turiet šo pozīciju sešas sekundes un atkārtojiet to sešas reizes.
Pleca ievilkšana
Vēl viens lielisks vingrinājums, kas jāveic TMD (un labākas pozas izpratnes uzlabošanai), ir pleca lāpstiņas ievilkšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet taisni krēslā un pavelciet kopā plecu lāpstiņas. Iedomājieties, ka jūs mēģināt izspiest zīmuli starp plecu lāpstiņām. Kad plecu lāpstiņas ir savilktas aizmugurē, turiet pozīciju sešas sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet sešas reizes.
Variācija
Šo vingrinājumu var padarīt sarežģītāku, izmantojot pretestības joslu un veicot ar to airēšanas vingrinājumu. (Jūs varat saņemt pretestības joslu no sava fizioterapeita.)
Neitrālas stājas relaksācijas vingrinājumi
Ja jums ir TMD, var būt noderīgi izmantot relaksācijas paņēmienus, lai jūsu kakla un žokļa muskuļi būtu atviegloti. Tas var palīdzēt uzturēt jūsu žokli neitrālā stāvoklī, ar mēli maigi balstoties uz jūsu cietajām aukslējām tieši aiz zobiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, vienkārši mēģiniet turēt žokli atvieglinātā stāvoklī un veikt lēnu un ritmisku deguna elpošanu. Šo vingrinājumu var veikt jebkurā laikā, kad atpūšaties.
Žokļa atvēršanas pašmobilizācija
Daži cilvēki ar TMD gūst labumu no savas žokļa maigas mobilizācijas. Tas var palīdzēt uzlabot žokļa atvēršanos un ļauj mazajam diskam starp žokli un laika kaulu normāli slīdēt un slīdēt.Mobilizācija var arī palīdzēt mazināt sāpes un klikšķu sajūtas, pārvietojot muti un žokli.
Jūsu fizioterapeits var veikt žokļa locītavas mobilizāciju kā daļu no jūsu PT programmas. Viņam vai viņai vajadzētu valkāt cimdus, lai novērstu infekciju gan jums, gan jūsu PT. Jūsu terapeits var arī iemācīt, kā to izdarīt pats.
Lai veiktu sevis izveidotu TMJ mobilizāciju:
- Nomazgā rokas.
- Ievietojiet vienu īkšķi mutē un atbalstiet īkšķa spilventiņu uz apakšējiem zobiem. Ja mobilizējat kreiso TMJ, izmantojiet labo roku.
- Atbalstiet pirkstus ārpus mutes uz žokļa dibena.
- Viegli pavelciet žokli uz leju. Nelietojiet pārāk daudz spēka; veiksies lēns, vienkāršs vilciens.
- Turiet mobilizāciju vienu sekundi un pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet desmit reizes.
- Pēc mobilizācijas pabeigšanas nomazgājiet rokas.
Šai iekšķīgai lietošanai paredzētajai mobilizācijai nevajadzētu izraisīt sāpes, un tā jāveic tikai PT vai ārsta un zobārsta vadībā.
Sānu žokļa mobilizācija
Jūsu fizioterapeits, iespējams, ir veicis žokļa sānu mobilizāciju, lai ārstētu TMD. Lai to izdarītu:
- Nomazgā rokas.
- Sēdi ar vertikālu stāju.
- Novietojiet plaukstas abās žokļa pusēs. Jūsu pirkstiem vajadzētu ērti atpūsties uz ausīm.
- Vienai plaukstai jābūt uz žokļa, un pretējā roka jābalstās tieši virs žokļa uz jūsu laika kaula.
- Nospiediet žokli ar plaukstu, vienlaikus izmantojot pretējo roku, lai stabilizētu galvu. Mobilizācijai jābūt maigai; vajadzīgs tikai lēns un vienmērīgs spēks.
- Turiet mobilizāciju vienu sekundi un tad lēnām atlaidiet. Atkārtojiet desmit reizes.
Veiciet šo mobilizāciju tikai ārsta, zobārsta vai fizioterapeita vadībā.
Stiepšanās atvēršana
Dažreiz var būt nepieciešams izmantot manuālu pārspiedienu, lai uzlabotu žokļa kustības atvēršanas diapazonu. Lai to izdarītu, sēdiet atvieglinātā stāvoklī un atveriet muti ar mēli balstoties uz cietajām aukslējām. Pēc tam ar pirkstiem un īkšķi pievienojiet vieglu pārspiedienu. Jums vajadzētu sajust maigu žokļa stiepšanos. Turiet šo pozīciju desmit līdz 15 sekundes un atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.
Paturiet prātā, ka TMD vingrinājumi var radīt nelielu diskomfortu, taču tie nedrīkst izraisīt sāpes. Ja viņi to dara, jums jāpārtrauc vingrinājums un jāreģistrējas pie sava ārsta vai PT. Jūsu TMD vingrinājumu programma var būt jāpielāgo vai jāpielāgo jūsu īpašajam stāvoklim.
Vārds no Verywell
Temporomandibular locītavu traucējumi un TMJ sāpes var liegt jums baudīt parastās aktivitātes, piemēram, ēšanu un sarunu. Tas var padarīt mutes atvēršanu grūtu vai neiespējamu. Lielākā daļa cilvēku ar TMD var iemācīties to pareizi pārvaldīt, izmantojot stājas korekciju un specifiskus žokļa vingrinājumus.
Ja jums ir TMD, apmeklējiet ārstu un pēc tam sāciet vingrinājumus, lai jūsu žoklis un kakls virzītos pareizajā virzienā. Tādā veidā jūs varat atgriezties pie savas parastās funkcijas un aktivitātes bez sāpēm vai bez tām.
.jpg)
