Cietes saturoši dārzeņi un kā tos baudīt

Dārzeņi ir noderīgi jums - tie nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, daudzumu, daudz krāsu un gurkstēšanu. Ir divas dažādas dārzeņu kategorijas: cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi, un dārzeņi bez cietes, piemēram, brokoļi, pipari un kāposti.

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, iespējams, jums ir teicis ierobežot cieti saturošu dārzeņu daudzumu. Tas ir tāpēc, ka cieti saturošajos dārzeņos ir vairāk ogļhidrātu nekā dārzeņos bez cietes, un tādējādi tie var ātrāk palielināt cukura līmeni asinīs.

Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāapsver visi cieti saturošie dārzeņi "ārpus ierobežojumiem". Tā vietā jūs varat uzzināt, kā identificēt cieti saturošus dārzeņus un uzraudzīt porcijas. Varat arī strādāt, lai noteiktu cieti saturošus dārzeņus, kurus jūs varētu vēlēties ierobežot, sekojot tam, kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs, divas stundas pēc ēdienreizes pārbaudot cukura līmeni asinīs, veicot žurnālu un rezultātā mainot diētu.

Cietes saturošu dārzeņu saraksts

Zemāk esošais saraksts ir paredzēts vārītiem cietes dārzeņiem. Porcijas lielumos ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu, 3 grami olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Ja jūs apkalpojat acs bumbiņas, 1/2 tase ir aptuveni vienāda ar jūsu piestiprinātās plaukstas izmēru; viena glāze ir aptuveni dūres lieluma:

• Bietes (1 glāze)
• Burkāni (1 glāze)
• Kukurūza (1/2 tase vai 1 vidēja vālīte)
• Zaļie zirņi (1/2 tase)
• Pastinaki (1/2 tase)
• Plantain (1/2 tase)
• Ķirbis (1 glāze)
• Saldie kartupeļi (1/2 tase)
• Taro (1/2 tase)
• Baltie kartupeļi (1 maza vai 1/2 tase biezeni, 1/2 tase grauzdētu vai 10 līdz 15 frī kartupeļi)
• Ziemas skvošs, piemēram, zīle vai sviesta skvošs (~ 3/4 glāze)
• Jamss (1/2 tase)

Ogļhidrātu saturs

Cietes dārzeņos ir lielāks ogļhidrātu daudzums, kuru cilvēkiem ar cukura diabētu ir grūti metabolizēt. Viņiem ir arī augstāks glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi pārtikas veidi, piemēram, olbaltumvielas un dārzeņi bez cietes.

Salīdzinoši vienā porcijā tie ir arī vairāk kaloriju nekā dārzeņi bez cietes. Tas ir svarīgi ņemt vērā, ja mēģināt zaudēt svaru.

Kaloriju skaita salīdzinājums

Puse tasi vārītu kartupeļu satur apmēram 70 kalorijas un 15 gramus ogļhidrātu, savukārt 1/2 tase tvaicētu brokoļu satur 25 kalorijas un 5 gramus ogļhidrātu.

Tāpēc, ja jūs ievērojat konsekventu ogļhidrātu diētu vai diētu ar kontrolētu ogļhidrātu saturu, vēlēsities vērot cietes saturošo dārzeņu porcijas un ieskaitīt tās ogļhidrātu maltīšu sadalījumā.

Skatoties porciju izmērus

Porciju lieluma vērošana ir svarīga stratēģija, lai izsekotu uzturvielu daudzumu un galu galā uzlabotu diabēta vispārējo pārvaldību.

Viens vienkāršs veids, kā pārvaldīt porciju lielumu, neskaitot ogļhidrātus gramos, ir praktizēt "šķīvja metodi", kas palīdz jums vizualizēt, kam katrā ēdienreizē jābūt jūsu šķīvī.

Ideja būtu saglabāt cieti saturošus dārzeņus līdz 1/4 plāksnes un piepildīt 1/2 šķīvja ar dārzeņiem bez cietes (salāti, spināti, brokoļi, pipari, sīpoli, sēnes utt.). Atlikušo 1/4 plāksnes var veltīt liesu olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām vai olu baltumiem, baltās gaļas vistas gaļai, tītaram, cūkgaļai, zivīm, liesai liellopu gaļai, tofu utt. Uztura vajadzības nav piemērotas visiem, tāpēc jums vajadzētu sadarboties ar savu ārstu, lai noteiktu pareizo katras uzturvielas daudzumu un proporciju.

Cietes saturošu dārzeņu veselīgas versijas

Viens no populārākajiem cietes dārzeņiem amerikāņu diētā ir kartupelis, ko parasti lieto frī kartupeļu vai kartupeļu čipsu veidā. Šīs pārtikas izvēles nav veselīgākā kartupeļu versija, jo tajās ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un nātrija.

Lai izvairītos no papildu kalorijām un taukiem, izvēlieties cieti saturošus dārzeņus, kas ir sagatavoti veselīgi, piemēram, ceptas, grauzdētas vai tvaicētas versijas. Piemēram, nomainiet savus frī kartupeļus pret grauzdētiem vai ceptiem kartupeļiem vai izmēģiniet kādu grauzdētu sviesta skvošu.

Pienācīgi porcijās pagatavojot, dārzeņi ar cieti var būt veselīga ēdiena izvēle, jo tie ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem, minerālvielām un pildvielām.

Vārds no Verywell

Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus veselībai un ilgmūžībai. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts vai jūs vēlaties mainīt ogļhidrātu saturu svara zuduma vai cita īpaša iemesla dēļ, varat ēst cieti saturošus dārzeņus. Svarīgi apsvērt, kā tie tiek pagatavoti un cik daudz jūs ēdat. Piemēram, izvēloties kontrolētu daudzumu cietes dārzeņu, kas, piemēram, ir cepti, grauzdēti vai grilēti, var palielināt jūsu uztura profilu, neapdraudot cukura līmeni asinīs vai svaru.