Veģetārā diēta ir ēšanas pieeja, kas neietver gaļu, vistas, jūras veltes vai produktus, kas satur šos pārtikas produktus. Ir daži veģetāro diētu veidi. Piemēram, lakto-ovo-veģetāriešu uztura pamatā ir graudi, dārzeņi, augļi, pākšaugi (pupas), sēklas, rieksti, piena produkti un olas. Vegānu diētas, kas ir vēl viena veģetāras diētas forma, izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp olas, piena produktus un visu citu dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, medu.
Enrike Diāzs / 7cero / Getty ImagesCilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu veģetāras diētas ievērošana var šķist mazliet grūts, jo dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, gaļas, zivju un vistu, izslēgšana var ierobežot olbaltumvielu iespējas. Lai gan var šķist lietderīgi ēst augstāku olbaltumvielu diētu, jo tajos parasti ir mazāks ogļhidrātu daudzums, ir iespējams ēst veģetāro diētu un uzturēt veselīgu svaru un cukura līmeni asinīs.
Patiesībā daži var apgalvot, ka veģetārā vai vegāniskā diēta ir labāka, balstoties uz pētījumiem, kas ir atklājuši saikni starp 2. tipa cukura diabētu un sarkanās gaļas uzņemšanu paaugstinātas insulīna rezistences un vispārējās zemākas glikēmijas kontroles dēļ. Citi pētījumi norāda uz veģetāro un vegānisko diētu var uzlabot lipīdu koncentrāciju plazmā, un ir pierādīts, ka tie novērš aterosklerozes progresēšanu.
Lielāka dārzeņu, pilngraudu pārtikas, pākšaugu un riekstu uzņemšana ir saistīta ar ievērojami zemāku insulīna rezistences un 2. tipa cukura diabēta risku un uzlabotu glikēmijas kontroli cilvēkiem, kuri ir izturīgi pret insulīnu, kā arī tiem, kuri to nedara. Veģetāras diētas ēšana diabēta gadījumā ir tas, ka jūs ēdat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un veselīgu tauku, izvēlaties daudz šķiedrvielu saturošus ogļhidrātus un veicat porciju kontroli.
4:18Kā pagatavot trauku bez burtī Burrito
Iegūstiet pietiekamu olbaltumvielu daudzumu
Runājot par diabētu, olbaltumvielas ir svarīga uzturviela; tas paaugstina imunitāti, veicina sāta sajūtu un palēnina gremošanu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Parasti, domājot par olbaltumvielām, mēs domājam par tītaru, vistu, zivīm un gaļu, bet veģetārie pārtikas produkti satur arī olbaltumvielas.
Uztura un diētikas akadēmija norāda, ka augu olbaltumvielas var apmierināt olbaltumvielu prasības, ja tiek patērēti dažādi augu pārtikas produkti un tiek apmierinātas enerģijas vajadzības. Augu izcelsmes olbaltumvielas ietver pupiņas, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju, miežus un bulgurus. . Lakto-ovo-veģetārieši var iegūt olbaltumvielas arī no olām un jogurta. Galvenais ir pārliecināties, ka katru dienu ēdat dažādus ēdienus un vai katrā ēdienreizē ir nedaudz olbaltumvielu.
Iegūstiet pietiekami daudz labu tauku
Daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ievēro veģetāros ēdienus, redz sliktā holesterīna līmeņa samazināšanos. Varbūt tas ir tāpēc, ka veģetāriešu uzturs parasti ir bagāts ar polinepiesātinātām n-6 taukskābēm, šķiedrvielām un augu sterīniem un ar zemu piesātināto tauku saturu dzīvnieku produktos. piemēram, liellopu gaļa un pārstrādāta gaļa.
No otras puses, veģetārajā uzturā var būt trūkst omega-3 taukskābju - īpaši tādu, kas izslēdz olas un zivis. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds un smadzeņu veselībai. 2. tipa cukura diabēts var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku, tāpēc ir svarīgi saglabāt veselīgu sirdi.
Ja jūs neēdat olas vai zivis, jums var būt nepieciešams omega-3 papildinājums (DHA / EPA), bet dažus no šiem veselīgajiem taukiem varat iegūt arī no stiprinātā sojas piena un pārtikas produktiem, kas bagāti ar alfa linolēnskābi, augu izcelsmes n- 3 taukskābes, piemēram, linu sēklas, valrieksti, rapšu eļļa un soja.
Ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu
Pētījumi rāda, ka veģetārieši patērē no 50 līdz 100% vairāk šķiedrvielu nekā citi veģetārieši. Augsta šķiedrvielu diēta palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni un panākt pilnību. Pākšaugi un veseli graudi satur lēni sagremojamus ogļhidrātus un ir bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt uzlabot glikēmijas kontroli. Ir svarīgi uzraudzīt uzņemšanu, jo ogļhidrāti ir makroelementi, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs.
Parasti 1/2 tase pupiņu, 1 mazs kartupelis (datorpeles izmērs), 1/3 tase vārītu graudu (var būt variācijas atkarībā no graudu) satur apmēram 15 līdz 20 gramus ogļhidrātu, tāpēc jūs nevarat ēst neierobežotas summas. Uzzinot, kā aprēķināt ogļhidrātu daudzumu, varēsit sasniegt labu cukura līmeņa kontroli asinīs. Atkarībā no tā, kāds ir jūsu ogļhidrātu daudzums ēdienreizēm, varat attiecīgi pielāgot uzņemto daudzumu. Varat arī izmantot glikozes mērītāju kā resursu, lai pārbaudītu, kā ķermenis reaģē uz noteiktām pārtikas kombinācijām.
Lai sasniegtu ieteicamo hemoglobīna līmeni A1c 7% vai mazāk, Amerikas Diabēta asociācija norāda, ka divas stundas pēc ēdienreizes cukura līmenis asinīs ir 180 mg / dl vai mazāk vai, ja esat grūtniece, 120 mg / dL vai mazāk. Ja, pārbaudot cukura līmeni asinīs divas stundas pēc ēdienreizes, jūsu skaits pastāvīgi pārsniedz šo mērķi, iespējams, ka ēdienreizēs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu. Apspriediet to ar savu diabēta pedagogu vai reģistrētu dietologu, lai jūs varētu attiecīgi pielāgot maltīti vai zāles.
Satiecieties ar savu medicīnas komandu
Pirms mainīt diētu, vienmēr ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja apsverat iespēju pāriet uz veģetāro diētu, jums jātiekas ar reģistrētu diētas ārstu. Viņi var palīdzēt individualizēt maltītes plānu, lai tas atbilstu jūsu ogļhidrātu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu vajadzībām. Atkarībā no tā, kāda veida veģetāro diētu jūs nolemjat ievērot, jums, iespējams, būs jālieto uztura bagātinātāji, ieskaitot dzelzi, cinku, jodu, kalciju, D vitamīnu un B12. Jūsu dietologs var arī iemācīt, kā palielināt noteiktu barības vielu uzsūkšanos, savienojot pārī ar pārtiku, kā arī gatavošanas paņēmienus.
Vietnes vegānu / veģetāru ēšanai
Ir daudz resursu vegānu un veģetāru ēšanai. Uzticami un ticami resursi ir šādi:
- Diētiskās prakses grupa: Veģetāriešu uzturs
- Pirmdienas globālā kustība bez gaļas
- Pārtikas plāksnes metode
-overview.jpg)
