Kā vingrinājumi novērš osteoporozi

Osteoporoze ir kaulu slimība, kas skar vīriešus un sievietes, īpaši sievietes pēc menopauzes, kurām ir zemāks estrogēna līmenis, jo estrogēns palīdz aizsargāt kaulus. Osteoporozes gadījumā kauli kļūst trausli un vāji, un tiem ir lielāks lūzumu risks. Vārds osteoporoze nozīmē “poraini kauli”, kur poraini būtībā nozīmē “pilni caurumi” - un tas precīzi raksturo osteoporotisko kaulu stāvokli.

Skatieties tūlīt: labākie vingrinājumi osteoporozes novēršanai

Vingrinājumi palīdz novērst osteoporozi

Svarīgs vai nesošs vingrinājums palīdz uzturēt kaulus izturīgus, liekot muskuļiem un cīpslām vilkt kaulus, kas savukārt stimulē kaulu šūnas ražot vairāk kaulu. Kaulu slodzi var radīt jūsu ķermeņa svars, piemēram, skriešana vai skriešana, vai ārējie svari, piemēram, hanteles vai trenažieru zāles svara treniņu programmā.

Faktiski pētījumi liecina, ka labākais vingrinājums var būt ne tikai svars, bet arī "lielas ietekmes" vingrinājums. Tas nozīmē, ka muskuļiem un kauliem jāpadara grūdiens, kā tas notiek, ja skrienot kāju spēcīgi noliekat uz zemes vai pēkšņi paceļat svaru. Protams, jums ir jānodrošina, lai jūs šādu vingrinājumu veiktu droši.

Viens kaulu veselības rādītājs ir “kaulu minerālais blīvums” jeb īsi par KMB. Kaulu blīvuma tests, piemēram, dubultās enerģijas rentgena absorbcijas metrija (DEXA), tiek izmantots, lai novērtētu KMB, un tā ir salīdzinoši vienkārša procedūra.

Labākie vingrinājumu veidi

Kaut arī svara celšana ir vislabākā kaulu stiprināšanai un līdzsvara uzlabošanai, lai novērstu kritienus, visi vingrinājumi dod labumu jūsu vispārējai sagatavotībai. Šeit ir daži piemēri.

• Aerobikas nodarbība: Soli, dejas un sūkņu aerobika
• Svarcelšana: hanteles, stieņi, mašīnas, ķermeņa svara vingrinājumi
• Skriešana un skriešana
• Pastaiga (mazāk efektīva nekā skriešana vai skriešana)

Vismazāk efektīvie vingrinājumi kauliem ir:

• Peldēšana vai ūdens aerobika
• Riteņbraukšana
• Citas minimālas vingrinājumus ar svaru nesošu slodzi

Paturiet prātā, ka skriešana vai vingrošana uz kājām galvenokārt iedarbojas uz ķermeņa lejasdaļu. Lai gan liela daļa kaulu zaudēšanas traucējošās ietekmes ir jūtama gurnos un mugurkaulā, ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem ar svaru nesošiem vingrinājumiem ir vienāda nozīme. Kad mēs novecojam, plaukstas un rokas, kas sabojājušās no kritieniem, nav nekas neparasts.

Apsveriet šo piesardzības piezīmi attiecībā uz izturības skrējieniem, piemēram, maratoniem, krosu, triatlonu un citām ekstremālu vingrinājumu shēmām:Vingrinājumi, galvenokārt aerobie vingrinājumi, var negatīvi ietekmēt kaulu blīvumu sievietēm, traucējot estrogēna ražošanu, ja to apvieno ar nepietiekamu kalcija un kopējās pārtikas enerģijas uzņemšanu. (Dabisks estrogēna zudums ir galvenais kaulu zuduma cēlonis sievietēm pēc menopauzes.) Smagajiem trenažieriem un sportistiem brīdinājuma zīme ir neregulāru periodu pārtraukšana vai neregulāra perioda izpausme. Kaulu zudums, traucēta ēšana un patoloģiski periodi tiek dēvēti par “sieviešu sportistu triādi”. To var novērst, ja ievērojat atbilstošu apmācības programmu un uzmanīgi pievēršat uzmanību diētai un uzturam. Vērts ir kvalificēta sporta uztura speciālista padoms.

Uzturs un vingrinājumi veselīgiem kauliem bērnībā un pusaudža gados

Liela daļa veselīgā kaula rezerves ir uzbūvēta jūsu jaunībā un pirms 30 gadu vecuma. Sievietes šajā laikā var būt vairāk pakļautas nepietiekama pamatu veidošanās procesam nekā vīrieši. Pietiekama kalcija uzņemšana, sabalansēts uzturs ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, kā arī slodzes nēsāšana ir atslēga cieta kaula augšanai, kad esat jauns. Tad, turpinot vingrinājumus vecumdienās - un tas attiecas arī uz vīriešiem -, kaulu blīvuma samazināšanos var samazināt līdz minimumam. Kaut arī sievietes ir galvenie mērķi attiecībā uz informāciju par osteoporozi un zemu kaulu blīvumu (osteopēniju), dažus vīriešus šis stāvoklis skar arī nopietni.

Ieteicamās diētas piemaksas (RDA) kalcijam

Kamēr vīriešiem un sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu vajadzētu patērēt 1000 miligramus kalcija, tiklīdz sievietes sasniedz 51 gadu vecumu, viņiem vajadzētu palielināt uzņemto daudzumu līdz 1200 miligramiem. Pēc 70 gadu vecuma gan vīriešiem, gan sievietēm katru dienu jālieto 1,2000 miligrami kalcija.

Pat ja jūs darāt visas pareizās lietas, pieaugot un sasniedzot pilngadību, jūsu gēni var dot jums kaulus, kas ir uzņēmīgi pret osteoporozi. Tas ir vēl lielāks iemesls, kā optimizēt savu dzīvesveidu, lai novērstu sliktu kaulu veselību.

Kaulu zudums diētas laikā un svara zudums

Daži pētījumi liecina, ka, zaudējot svaru, tiek samazināts arī kaulu blīvums. Tomēr to var novērst, ja veicat svaru nesošu vingrinājumu un pārliecinieties, ka esat lietojis ieteicamo uztura kalcija daudzumu, vienlaikus samazinot ķermeņa svaru. Neatkarīgi no tā, vai tas notiek, un cik daudz tas var atšķirties, ja esat vīrietis vai sieviete un vecums pirms vai pēc menopauzes.

Šķiet, ka šajā svara zaudēšanas fāzē visvairāk pakļautas sievietēm pēc menopauzes, kuras zaudē svaru tikai ar diētu (bez fiziskām aktivitātēm) un kuras nelieto pietiekamu uztura kalciju.

Osteoporozes ārstu diskusiju ceļvedis

Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.

Nosūti sev vai mīļotajam.

Šī ārstu diskusiju rokasgrāmata ir nosūtīta uz adresi {{form.email}}.

Radās kļūda. Lūdzu mēģiniet vēlreiz.