Kā vingrot, kad jums ir PCOS

Vingrinājumi ir būtiska jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, īpaši sieviešu policistisko olnīcu sindromam (PCOS).

PCOS rada lielāku risku saslimt ar sirds slimībām, diabētu, metabolisko sindromu, augstu holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu, padarot vingrinājumus īpaši svarīgus, lai palīdzētu saglabāt veselību. Lūk, kas jums jāzina pirms darba sākšanas.

Ideju attēli / DigitalVision / Getty Images

Runājiet ar savu ārstu

Pirms sākt jaunu vingrojumu plānu, konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs varētu atbrīvot no fiziskās slodzes un izstrādāt drošu treniņu plānu. Ja Jums tiek veikta auglības ārstēšana, pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas jums jārunā arī ar savu reproduktīvo endokrinologu (RE).

RE bieži ierobežo darbības intensitāti vai veidu, kas jums jādara, lai samazinātu risku saslimt ar potenciāli nopietnu veselības stāvokli, kas pazīstams kā olnīcu hiperstimulācijas sindroms, un palielinātu veiksmīgas grūtniecības izredzes.

Sākt lēni

Statistiski runājot, lielākajai daļai sieviešu ir grūtības pieturēties pie programmas, kas ir pārāk intensīva un prasa pārāk daudz laika un enerģijas pārāk ātri. Lēna sākšana ir jūsu labākā stratēģija ilgstošām pārmaiņām.

Koncentrējieties uz pievienošanu dažās staigāšanas dienās katru nedēļu. Kad šis ieradums ir izveidojies, vai nu pagariniet pastaigas laiku, palieliniet pastaigas intensitāti vai pievienojiet kādu spēka treniņu.

Ieplānojiet vingrošanas laiku

Katru nedēļu tiecieties uz piecu dienu vingrinājumiem. Noteikti pievienojiet to savam grafikam un padariet šo laiku par neapspriežamu.

Pārskatiet savu grafiku, lai noteiktu, kad jūs varat pievienot 45 minūšu un stundas bloķēšanu, lai strādātu. Dariet visu iespējamo, lai pieturētos pie šī grafika.

Dažas sievietes pamostas agrāk no rīta, lai trenētos vai mēģinātu to ievietot pusdienu stundā vai pēc darba. Nav īsta laika vingrošanai, tikai tad, kad jūs varat to panākt konsekventi.

Plānojiet kardio un spēka treniņus

Nosakot grafiku, noteikti iekļaujiet laiku gan kardio, gan spēka treniņiem. Dažas sievietes katru nedēļu veic pilnu ķermeņa svara apmācības dienu; citi to katru dienu nojauc un pievieno savai kardio rutīnai.

Piemēram, rokas pirmdien, kājas otrdien, abs trešdien utt. Izvēlieties sev piemērotāko rutīnu un nevilcinieties to nedaudz pārslēgt, līdz to saprotat.

Pārliecinieties, ka dodat muskuļiem vismaz dažas dienas dziedēt, pirms tos atkal atstrādājat. Izstiepšanās pēc treniņa ir lielisks veids, kā palielināt arī savu elastību. Tas, ko jūs darāt, ir mazāk svarīgi nekā regulāri darīt.

Izdomājiet savu motivāciju

Būs reizes, kad nejūtaties kā vingrot, taču ir svarīgi šos laikus pārspīlēt. Mēģiniet izsaukt draugu, lai strādātu. Var būt pat laiks mainīt rutīnu un izmēģināt kaut ko jaunu.

Komandu sporta veidi vai grupu vingrinājumi ir lieliska alternatīva, un tie var sniegt labāku motivāciju grupas mentalitātes, pēc tam solo vingrošanas laika vai skriešanas dēļ.

Centieties arī izvairīties no mēroga. Trenējoties, jūsu ķermenis mainīsies. Jūs iegūsiet muskuļu masu un zaudēsit taukaudus, tāpēc jūs, iespējams, neredzēsiet izmaiņas savā svarā. Tas var būt ārkārtīgi satraucoši.

Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz citiem ieguvumiem: sirds kļūst veselīgāka, pazeminās cukura vai holesterīna līmenis asinīs, jūs labāk gulējat, depresijas simptomi kļūst labāki. Tas ilgtermiņā saglabās motivāciju, nevis skaitlis skalā.

Ļaujiet elastībai

Dzīve mainās, un būs vajadzīgs arī jūsu grafiks un treniņš. Nevilcinieties veikt izmaiņas, jo jums ir nepieciešams pielāgoties traumām, dzīves izmaiņām un savām vajadzībām.

Ievērojiet aktīvu dzīvesveidu un dariet visu iespējamo, lai iekļautos regulāros kardio un spēka treniņos (neatkarīgi no tā, kāda tā notiek), un, pirmkārt, izbaudiet veselību, kas nāk no aktīvas dzīves!