Piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos. Tauku veids, ko jūs lietojat, it īpaši, ja cenšaties samazināt lipīdu daudzumu uzturā, var būt mulsinošs.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka no 20% līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām sastāvēt no taukiem.Lielākā daļa no šīs devas ir no nepiesātinātiem taukiem. Tomēr pētījumi liecina, ka nepiesātinātie tauki vien var nebūt tik veselīgi sirdij, un piesātināto tauku lietošana var nebūt tik bīstama, kā kādreiz domāja.
© Verywell, 2017. gadsLūk, momentuzņēmums par īpašiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar katra veida taukiem. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par abiem un par to, kā tie ietekmē jūsu uzturu un veselību.
Kas ir piesātinātie tauki?
Piesātināto tauku ķīmiskajā struktūrā nav dubulto saišu. Tie ir “piesātināti” ar ūdeņraža atomiem. Ķīmiskās struktūras dēļ tiem ir cieta konsistence istabas temperatūrā.
Piesātinātos taukus var atrast dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- Dzīvnieku gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, mājputnus, cūkgaļu
- Noteiktas augu eļļas, piemēram, palmu kodolu vai kokosriekstu eļļa
- Piena produkti, ieskaitot sieru, sviestu un pienu
- Pārstrādāta gaļa, ieskaitot Boloņu, desas, cīsiņus un bekonu
- Fasētas uzkodas, tostarp krekeri, čipsi, cepumi un konditorejas izstrādājumi
Kāpēc uzturā jāierobežo piesātinātie tauki
AHA iesaka mazāk nekā 5% līdz 6% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma saturēt piesātinātos taukus.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka liela daudzuma piesātināto tauku lietošana var palielināt jūsu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni un līdz ar to arī sirds slimību risku. Tomēr ir veikti vairāki pētījumi, kas atspēko piesātināto tauku kaitīgo iedarbību. A
Lai gan šķiet, ka ZBL daudzums palielinās, lietojot piesātinātos taukus, pētījumi ir parādījuši, ka ZBL veids, kas tiek palielināts, patiesībā ir lielais, peldošais ZBL. Šķiet, ka lielākas ZBL daļiņas nepalielina sirds slimību risku.
Turpretī mazs, blīvs ZBL - veids, kas pētījumos ir pierādījis aterosklerozes veidošanos -, šķiet, netiek ietekmēts.Dažos gadījumos risks tika samazināts pat ar piesātināto tauku patēriņu.
Daži pētījumi arī norāda, ka piesātināto tauku saturošu pārtikas produktu veids var mainīt jūsu sirds veselību. Viens liels pētījums liecināja, ka piena produktu lietošana faktiski var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.Tajā pašā laikā pārstrādātas gaļas iekļaušana uzturā var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Kas ir nepiesātinātie tauki?
Nepiesātinātie tauki parasti ir šķidri istabas temperatūrā. No piesātinātajiem taukiem tie atšķiras ar to, ka to ķīmiskā struktūra satur vienu vai vairākas dubultās saites. Tos var turpmāk kategorizēt:
- Mononepiesātinātie tauki: šāda veida nepiesātinātie tauki satur tikai vienu dubulto saiti. Mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā parasti ir šķidri, un tajā ietilpst rapšu eļļa un olīveļļa.
- Polinepiesātinātie tauki: šāda veida nepiesātinātie tauki satur divas vai vairākas dubultās saites. Tie ir šķidri istabas temperatūrā. Polinepiesātinātie tauki ietver saflora eļļu, saulespuķu eļļu un kukurūzas eļļu.
Nepiesātināto tauku iekļaušana uzturā
AHA iesaka lielāko daļu ikdienas tauku uzņemt no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Pārtikā, kas satur nepiesātinātos taukus, ietilpst:
- Rieksti
- Augu eļļas, piemēram, rapšu, augu vai augu eļļa
- Noteiktas zivis, piemēram, lasis, tuncis un anšovi, kas satur nepiesātinātas omega-3 taukskābes
- Olīvas
- Avokado
Atšķirība starp taukiem un holesterīnu
Gan holesterīns, gan tauki ir lipīdi, un tie ir atrodami gan uzturā, ko ēdat, gan cirkulējot asinīs. Holesterīnam ir sarežģītāka ķīmiskā struktūra, salīdzinot ar taukiem.
Organismā holesterīns ir saistīts ar olbaltumvielām kā zema blīvuma lipoproteīniem (ZBL), kas tiek uzskatīts par "slikto holesterīnu", kas apdraud sirds veselību, un augsta blīvuma lipoproteīniem (ABL), ko sauc par "labo holesterīnu". "
Nepiesātināto un piesātināto tauku daudzums uzturā var ietekmēt kopējā holesterīna, ABL un ZBL līmeni. Domājams, ka piesātinātie tauki, kas ir liellopu gaļā, sviestā un margarīnā, paaugstina ZBL līmeni “sliktā holesterīnā”.
Tauki lipīdu līmeni pazeminošā diētā
Ja vērojat holesterīna un triglicerīdu līmeni, mēģiniet iekļaut dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, dārzeņus, augļus, pākšaugus un pilngraudu produktus.
Nepieciešami vairāk pētījumu par nepiesātināto un piesātināto tauku ietekmi uz sirds un asinsvadu slimībām. Lai gan ir veikti pētījumi, kas liecina, ka piesātinātie tauki nav tik slikti sirds veselībai, kā kādreiz domāja, pašreizējie ieteikumi joprojām ir spēkā.
Gan nepiesātinātie, gan piesātinātie tauki ir vienādi enerģijas blīvi. Tie var pievienot jūsu ēdienreizei kalorijas un svaru jostasvietai, ja jūs patērējat pārāk daudz jebkura no tiem, tāpēc vislabāk ir ēst tos ar mēru.
Turklāt tauku saturošu pārtikas produktu veids, ko lietojat, var mainīt jūsu lipīdu līmeni. Sauja valriekstu vai liesa liellopa gaļas gabals ir labāka izvēle jūsu ēdienreizēm, salīdzinot ar čipsu maisu vai desu saitēm. Abi var saturēt taukus, bet iepriekšējā izvēle satur arī vitamīnus, minerālvielas un citas veselīgas uzturvielas.
Pēdējā izvēle var būt augstāka cukura, ķīmisko konservantu, sāls un transtaukskābju sastāvā. Tas viss var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu lipīdu līmeni un sirds veselību.
Vārds no Verywell
Tas var kļūt mulsinošs par to, kuri tauki tiek uzskatīti par sliktākiem veselības apdraudējumam, jo jaunāki pētījumi maina to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši iepriekš. AHA turpina izsvērt pētījumu un sniegt ieteikumus, kuru mērķis ir samazināt jūsu veselības risku.
-for-heart-failure.jpg)
