Gandrīz visi laiku pa laikam izjūt sāpes muguras lejasdaļā. Saskaņā ar Mayo klīniku, sāpes muguras lejasdaļā ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ cilvēki norāda, ka trūkst darba. Tas ir arī viens no visbiežāk sastopamajiem ārsta apmeklējuma iemesliem.
Jostas sāpēm ir daudz cēloņu, taču daži no visbiežāk minētajiem ir slikta stāja, pārmērīga sēdēšana, nepareiza pacelšanas tehnika, nelaimes gadījumi un pēkšņas slodzes un sastiepumi. Apakšējās muguras muskuļi un saites palīdz atbalstīt mugurkaulu un ļauj vienmērīgi, spēcīgi kustēties aktivitātes laikā. Ja šie muskuļi ir vāji, saīsināti vai noguruši, jebkura pēkšņa spēcīga kustība var izraisīt traumu.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Sāpes muguras lejasdaļā bieži var novērst, izmantojot labu ķermeņa mehāniku, uzlabojot stāju, bieži ceļoties un pārvietojoties, kā arī veicot dažus muguras un kodola stiprināšanas vingrinājumus. Fizikālā terapija un konservatīva mājas ārstēšana parasti ir visveiksmīgākā metode, kā tikt galā ar aktīvām muguras sāpju epizodēm.
Muguras sāpju profilakses vingrinājumi
Labākais veids, kā novērst muguras sāpes, ir izveidot veselīgu dzīvesveidu, kas uztur muguras un kodola muskuļus spēcīgus un elastīgus. Šeit ir daži padomi, kā pasargāt sevi no sāpēm muguras lejasdaļā.
Pārvietot vairāk
Pārāk daudz sēdes var kaitēt jūsu veselībai, tāpēc piecelieties un katru stundu pārvietojieties dažas minūtes. Saskaņā ar vairāk un vairāk pētījumu, ilgstoša sēdēšana izraisa ķermeņa apakšdaļas muskuļu vienkāršu izslēgšanos, kam ir kaitīga ietekme uz veselību, tostarp samazināta vielmaiņa, palielināts diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību risks. Tātad, piecelieties un veiciet vismaz dažus pietupienus vai katru stundu staigājiet pāris minūtes.
Palieciet elastīgs
Pamata muguras stiepšanās vingrinājumi palīdzēs uzturēt labu stāju, ķermeņa mehāniku un elastību. Ir svarīgi atcerēties, ka stiepšanās mērķis ir attīstīt un uzturēt atbilstošu kustību diapazonu ap konkrētām locītavām. Attiecībā uz mugurkaulu sportistiem parasti ir nepieciešama laba kustība un kustība krūšu mugurkaulā (muguras augšdaļā), savukārt mugurkaula jostas daļa nodrošina stabilu atbalsta pamatu un stabilu.
Pat ja jebkura veida stiepšanās var justies lieliski pēc fiziskas slodzes vai pēc ilga sēdēšanas, konkrētas stiepšanās rutīnas patiesie ieguvumi ir tādi, ka tā var palīdzēt uzturēt atbilstošu kustību diapazonu ap konkrētām locītavām. Tas ir vēl noderīgāk, ja sasprindzināto muskuļu izstiepšana un atbrīvošana iet roku rokā ar vāju stiprināšanu un stabilizēšanu, kā paskaidrots nākamajā padomu, glute aktivizēšanā.
Iedarbiniet glutes
Ja jūs sēdējat ilgi, jūs varat nonākt ar vājām sēžamvietām, stingriem hamstringiem un stingriem gūžas locītājiem. Šāda veida muskuļu nelīdzsvarotība ir vēl viens iemesls, kāpēc dažiem cilvēkiem rodas jostas sāpes. Papildus biežāk celšanai, lai aktivizētu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, īpaša sēžamvietas aktivizēšanas kārtība palīdzēs pareizi izšaut aizmuguri un mazinās daļu no nelīdzsvarotības, ko izraisa ilgstoša sēdēšana. Sportistiem tā ir arī lieliska rutīnas iekļaušanās iesildīšanās procesā, lai fiziskās slodzes laikā ķermeņa spēcīgākie muskuļi varētu pareizi izšaut.
Nostipriniet muguru un kodolu
Veicot vienkāršu muguras un kodola stiprināšanas rutīnu, jūs varēsit uzturēt stingru ķermeņa mehāniku, nostiprinot galvenos muskuļus, kas nodrošina mugurkaula atbalstu un stabilitāti. Daži no visnoderīgākajiem un bieži aizmirstajiem muguras stiprinātājiem ir tilta vingrinājumi, muguras pagarināšanas vingrinājumi un roku un kāju pagarināšanas vingrinājumi.
Aktivizējiet šķērsvirziena vēderu (TVA)
Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir visdziļākie vēdera muskuļi un viens no galvenajiem mugurkaula jostas daļas stabilizējošajiem muskuļiem. Vāja TVA bieži ir saistīta ar sāpēm muguras lejasdaļā, taču viens vienkāršs vingrinājums var palīdzēt nostiprināt šo muskuli.
Veidojiet vairāk kopējās izturības
Ir daži pierādījumi, ka vispārējā spēka veidošana ar pamata svara treniņu vingrinājumu programmu var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Vienā pētījumā, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning, tika ziņots, ka spēka treniņš bija daudz noderīgāks, lai mazinātu muguras sāpes un uzlabotu pacienta darbību, nekā iesaistīšanās aerobikas vingrinājumu kondicionēšanas programmā. Studiju programmā tika izmantoti pretestības vingrinājumi.
