Kā saglabāt savu ceļu veselību

Jūsu ceļgali jūs pārdzīvo daudzos dzīves ceļojumos, taču, novecojot vai pārlieku lietojot šīs locītavas, viņiem sāk parādīties nolietošanās pazīmes. Osteoartrīts, saukts arī par deģeneratīvām locītavu slimībām, ir visizplatītākais locītavu traucējums Amerikas Savienotajās Valstīs, skarot vienu no desmit pieaugušajiem, kuri ir 60 gadus veci un vecāki.Šo slimību izraisa locītavu skrimšļa bojājums vai sadalīšanās starp kauliem laika gaitā. Daži gadījumi var izraisīt funkciju un invaliditātes samazināšanos, ierobežojot ietekmēto personu iespējas veikt ikdienas uzdevumus. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai jūsu ceļi būtu veseli un saglabātu kustīgumu visa mūža garumā.

Cavan Images / Getty Images

Veselīga ceļa anatomija

Celis savieno lielāko ķermeņa kaulu - augšstilbu - ar stilba kaulu. Ciskas kaula dibens jeb augšstilba kauls ir savienots ar stilba kaulu (apakšstilba kaulu) ar vāciņa formas kaula gabalu, ko sauc par patellu vai ceļa vāciņu. Katrs no šiem kauliem ir pārklāts ar plānu, gludu pārklājumu, ko sauc par locītavu skrimšļiem.

Starp augšstilbu un stilba kaulu ir divi izturīgi, gumijoti skrimšļa gabali. Kombinēti šie skrimšļa gabali tiek saukti par meniskiem un darbojas kā amortizatori starp abiem kauliem.

Četras galvenās saites, kas palīdz kontrolēt kustību un atbalsta locītavu, ir priekšējās (ACL), aizmugurējās (PCL), mediālās (MCL) un sānu krusteniskās saites. Visu ceļgalu ieskauj arī ar šķidrumu pildīta membrāna, ko sauc par sinoviālo membrānu. Šī membrāna rada šķidrumu, kas ieeļļo locītavas skrimšļus, lai samazinātu berzi kustības laikā.

Šo savienojumu var būt grūti uzturēt, kad katrs spertais solis uz to liek spiedienu apmēram pusotru reizi no ķermeņa svara. Tāpēc ir svarīgi laicīgi rūpēties par locītavu, lai novērstu ceļa bojājumus.

Aktīvs cilvēks katru dienu veic apmēram 10 000 soļu. Tas nozīmē, ka katrs ceļgals katru dienu ir ap 5000 soli. Pieaugušam, kas sver 150 mārciņas, katram ceļa locītavai ir aptuveni 225 mārciņas vienā solī jeb vairāk nekā 1,1 miljons mārciņu dienā.

Izvairieties no traumām

Viens no labākajiem veidiem, kā aizsargāt ceļus, ir izvairīties no traumām. Viena no artrīta formām ir posttraumatiskais osteoartrīts, kas attīstās ievainotajā locītavā. Fizisks locītavas ievainojums var sabojāt skrimšļus un kaulu, mainot locītavas mehāniku un ātrāk nolietojot.Nodiluma procesu var paātrināt, turpinot ievainojumus un lieko ķermeņa svaru.

Lai gan jūs nevarat izvairīties no visiem ievainojumiem, atbilstošas ​​medicīniskās palīdzības saņemšana un traumu sadzīšana var palīdzēt novērst neatgriezeniskus bojājumus.

Ir arī darbības, kuras varat veikt, lai novērstu locītavu traumas, tostarp:

• Izmantojiet pareizo drošības aprīkojumu
• Lietojot pareizu ķermeņa mehāniku, tupot vai paceļot lietas
• Izstiepieties pirms smagas aktivitātes vai sporta spēles
• Mīkstiniet locītavas ar atbalsta apaviem, spilventiņiem ceļgaliem vai bikšturiem
• Izmantojiet pareizu formu, spēlējot sportu vai veicot darbības, kurām nepieciešama lekt vai griezties
• Ja gūstat ievainojumus, nekavējoties meklējiet atbilstošu medicīnisko palīdzību

Locītavu bojājumi nav tas, kas notiek vienā naktī vai no vienas traumas. Tas ir progresīvs process, kas laika gaitā rada bojājumus.

Uzturēt veselīgu svaru

Aptaukošanās ir galvenais ceļa problēmu problēmu faktors. Ceļš rada lielu ķermeņa spiedienu tādu darbību laikā kā staigāšana un skriešana. Liels svars palielina spiedienu uz ceļa locītavu, it īpaši, ja palielinās jūsu aktivitātes līmenis. Pat nelieli svara zaudējumi var palīdzēt. Veselīga ķermeņa masas indeksa (ĶMI) uzturēšana ir labs mērķis, kas jānosaka, lai aizsargātu jūsu locītavas.

Esiet aktīvs

Regulāri vingrinājumi var arī aizsargāt jūsu locītavas, taču jums ir jāpārliecinās, ka veicat pareizo darbību - un darāt to pareizi. Pareizu vingrinājumu veikšana ar nepareizu tehniku ​​var izraisīt īslaicīgas traumas un ilgstošu ceļa bojājumu. Šie vingrinājumu veidi var palīdzēt saglabāt jūsu aktivitāti, vienlaikus saglabājot veselīgas ceļa locītavas.

Zema trieciena aerobā aktivitāte

Tā kā tik liels spiediens uz jūsu ceļgaliem tiek izdarīts pat ar vienkāršu soli, vingrinājumi ar lielu ietekmi attiecas uz fiziskām aktivitātēm, kas ļoti ietekmē jūsu locītavas. Lielas ietekmes aktivitātes, piemēram, skriešana un krosu apmācība, var būt īpaši grūti uz ceļiem.

No otras puses, vingrinājumi ar zemu ietekmi uz locītavām ietekmē zemu līmeni un ir vieglāk uz ķermeņa. Zemas ietekmes darbības, kas var saglabāt veselību, nenoslogojot ceļus, ietver:

• Riteņbraukšana
• Elipsveida mašīnas
• Pārgājieni
• Pilates
• Tai Ši
• Ūdens vingrinājumi
• Joga

Vingrinājumu stiprināšana

Spēcīgi muskuļi veido labu pamatu veselīgām locītavām. Spēka treniņš veido muskuļus, kas atbalsta locītavas, un palīdz absorbēt daļu no ceļa locītavas izdarītā spiediena. Kādreiz bija augšstilba četrgalvu muskuļa stiprināšana, taču eksperti tagad iesaka, ka vispārējā muskuļu attīstība ir vislabākā ceļa veselībai.

Lai sniegtu vislabāko atbalstu jūsu zināšanām, spēka apmācības centieniem jābūt vērstiem uz:

• Galvenais spēks
• Gurni
• Augšstilbs un augšstilbs
• Teļš

Fizioterapeits var palīdzēt atrast mērķtiecīgus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, kas var strādāt ar šiem muskuļiem, nenoslogojot pārāk daudz ceļa.

Stiepjas

Izstiepšanās saglabā muskuļus un saites, kas atbalsta ceļa locītavu, elastīgu un vaļīgu, novēršot asaru rašanos, kas var izraisīt vairāk bojājumu. Pareiza stiepšanās var arī atbalstīt serdi un gurnu, kā arī palīdzēt stiprināt spēku. Savienojumi ar vecumu kļūst stingrāki, un eksperti saka, ka jūsu kustību amplitūdas palielināšana ir atslēga locītavu sāpju mazināšanai. Izstiepšanās ir noderīga arī atveseļošanās laikā pēc ceļa traumas vai operācijām.

Kad jāapmeklē ārsts

Locītavu vaļīgums samazinās līdz ar vecumu, un var būt grūti noteikt, kuras sāpes ir normāla nobriestoša ķermeņa daļa un kuras liecina par traumām vai hroniskām slimībām. Artrīts, meniska un saišu plīsumi, lūzumi un citi nopietni apstākļi parasti prasa pareizu diagnozi. Jums vajadzētu apmeklēt ārstu, ja jūsu krokām un sāpēm rodas kāds no šiem simptomiem:

• Nespēja staigāt
• Locītavu pietūkums vai iekaisums
• Infekcijas pazīmes
• Acīmredzama deformācija vai dislokācija
• Intensīvas sāpes, kas ilgst vairākas dienas
• Stingums, kas noteiktā dienas laikā ir sliktāks
• Ceļa vājums
• Noturīga izliekšanās vai bloķēšana