Planta fascīta stiepšanās vingrinājumi var šķist nebūtiski. Bet pētījumi rāda, ka tie ir efektīvi sāpju novēršanai un funkciju uzlabošanai cilvēkiem ar stāvokli, kas izraisa plantāra fascijas sabiezēšanu - joslu, kas atrodas pēdas arkā. Patiesībā plantāra fascīta vingrinājumi ir galvenais jebkurš ārstēšanas plāns šim sāpīgajam pēdu stāvoklim.
Galvenais plantārā fascīta cēlonis ir mikrotraumas, kas izraisa plantāra fascijas deģenerāciju un plīsumus, kā rezultātā maigums, sāpes un pietūkums ap pēdas papēdi. Ja stāvoklis netiek pārvaldīts, tas var ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti un padarīt ikdienas aktivitātes neērtas un grūtākas. Pastāvīgos, smagos gadījumos var būt nepieciešama operācija.
Jūsu fizioterapeits vai ārsts var izstaigāt šos parastos plantāra fascīta stiepšanās vingrinājumus vai arī pats varat tos izmēģināt mājās. Šī rutīna ir vienkārša un pietiekami bieži, lai vairumam cilvēku atvieglotu plantāra fascīta simptomus.
Teļa stiepšanās
ferrantraite / Getty ImagesVieglākais veids, kā veikt teļu stiepšanu, ir aptuveni 1 līdz 2 pēdu attālumā no sienas.
- Noliecieties pret sienu ar izstieptām rokām.
- Novietojiet vienu kāju uz zemes līnijā, kas stiepjas uz leju no pleciem, un vienu kāju aiz ķermeņa.
- Turiet muguras pēdu plakanu uz zemes un sajūtiet izstiepumu papēža aizmugurē (Ahilleja cīpsla).
- Turiet stiepšanos skaitot 10 un atkārtojiet. Dariet abas puses.
Lai akcentētu šo stiepšanos, vērsiet muguras ceļgalu uz leju pret zemi, vienlaikus turot kāju līdzenu uz grīdas.
Kāpņu stiepšana
Varoņu attēli / Getty Images
Lai veiktu kāpņu izstiepšanu, atrodiet kāpņu pakāpienu vai apmali.
- Turiet kāju, kuru vēlaties izstiepties, un ar otru kāju speriet vienu soli uz augšu.
- Noliecieties kāpnēs, turot plakanu aizmugurējo kāju.
- Sajūtiet stiepšanos papēža aizmugurē. Mēģiniet atslābināties un ļaujiet ķermenim vēl vairāk atspīties solī.
Pēdu izstiepšana
Marks Romanelli / Getty Images
Pēdas stiepšana tiek veikta sēdus stāvoklī.
- Pastiepieties uz priekšu un satveriet kāju. Ja neesat pietiekami elastīgs, vienkārši sakrustojiet kāju un satveriet kāju.
- Pavelciet pirkstus uz augšu pret apakšstilbu, turot kāju ar otru roku.
- Sajūtiet izstiepumu pēdas apakšā.
Turiet to skaitot 10, vienlaikus sajūtot stiepšanos gar pēdas arku. Atkārtojiet vismaz 3 reizes katrā pusē.
Papēža auklas stiepšana
Johnera attēli / Getty ImagesPapēža auklu var izstiept, sasniedzot priekšu un satverot kāju. Turiet celi taisni ar pirkstiem uz augšu.
Ja tas ir grūti, izmantojiet elastīgās saites vai dvieļa palīdzību.
- Turiet lentes vai dvieļa galus. Apvelciet vidu ap pirkstiem.
- Pavelciet galus pret sevi. Tas pievilks jūsu pirkstus, jums nav jāsasniedz tie.
Tas izstieps gan kājas aizmuguri, gan pēdas dibenu.
Sienas Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Nostājieties pret sienu un novietojiet plaukstas uz sienas acu līmenī.
- Novietojiet kājas apmēram 12 collu attālumā viena no otras.
- Turot priekšējo ceļgalu taisnu, novietojiet pirkstus pret sienu pēc iespējas augstāk.
- Noliecieties sienā, lai jūs varētu sajust priekšējās kājas izstiepšanos.
- Turiet stiept 30 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet trīs reizes. Mainiet kājas un atkārtojiet.
Šo vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienā.
Pēc izstiepšanas apledojums
Hosē A. Bernats Bacete / Getty Images
Šīs rutīnas pēdējais solis ir apledot pēdas arku. Saglabājiet saldētu ledus iepakojumu savā saldētavā, kad tas jums nepieciešams; Lai to izdarītu, varat arī piepildīt plastmasas pudeles un sasaldēt tās.
Ievietojiet ledus paku 10 līdz 15 minūtes zem pēdas arkas. Šajā laikā izstiepiet kāju. Ja izmantojat sasaldētu ūdens pudeli, to pašu laiku varat to pavelt zem kājas.
Vārds no Verywell
Plantārais fascīts nav nosacījums, ko ignorēt, jo tas var kavēt ikdienas aktivitātes un sarežģīt dzīves kvalitāti. Turklāt sāpes var piespiest jūs mainīt staigāšanas veidu, kas galu galā var izraisīt diskomfortu kājās, ceļos, gūžās un mugurā. Kaut arī stiepšanās, atpūtas un ledus terapija var palīdzēt, pārliecinieties, ka jums ir izturīgu apavu pāris, kas piedāvā atbilstošu atbalstu un atbilstošu fit.
