Dažreiz labākais veids, kā mazināt gūžas sāpes, ir sākt vairāk kustēties. Lai arī traumas dziedēšanai var būt nepieciešama atpūta un atveseļošanās, pārāk ilga sēdēšana rada papildu gūžas stresu. Pareizie vingrinājumu veidi palielina spēku, mazina sāpes, uzlabo kustību amplitūdu un palīdz aizsargāt gurnus garos attālumos.
Piesardzības pasākumi
Pirms sākt jaunu treniņu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ja pēc treniņa gūžas sāpes jūtas sliktākas, jums var būt nepieciešami citi ārstēšanas veidi. Pareizas gūžas sāpju cēloņu pareizas diagnozes noteikšana var pasliktināt šo problēmu vai sabojāt locītavu.
HRAUN / Getty ImagesIzstiepšanās mazina gūžas sāpes
Izstiepšanās var mazināt gūžas sāpes, uzlabojot cirkulāciju un samazinot stīvumu. Stiepšanās ir vienkāršs veids, kā paaugstināt aktivitātes līmeni un sagatavot ķermeni vingrošanai. Vislabāk ir veikt stiepšanos pēc īsa iesildīšanās.
Gūžas locītavas stiepšana
Gūžas locītājs ir vērsts uz muskuļiem, kas nepieciešami gūžas locīšanai, ieskaitot iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris un sartorius.
Lai izstieptu gūžas locītāju, rīkojieties šādi:
- Sāciet ar nogremdētu pozīciju (jūs varat likt priekšā krēslu, lai turētos pie stabilitātes).
- Salieciet priekšējo kāju līdz 90 grādiem, turot kāju plakanu uz grīdas un atbalstiet muguras celi uz zemes.
- Lēnām virziet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet sastiepumu vismaz 30 sekundes, pirms pārslēdzat sāniem.
Tauriņu stiept
Veiciet tauriņu stiepšanos, lai atslābinātu iekšējos augšstilba muskuļus. Tehniski tauriņa stiepšanās ir vērsta uz jūsu gūžas adduktoriem - trīs muskuļu grupu, kas sākas pie iegurņa jostas un beidzas ar augšstilbu. Tie palīdz aizvērt kājas.
Lai veiktu tauriņu stiepšanos:
- Sēdi uz zemes.
- Saliekt kājas un savest pēdu dibenu kopā, lai tie pieskartos.
- Ļaujiet ceļiem nokrist uz leju katrā pusē.
- Inch jūsu papēži uz ķermeņa.
- Lēnām noliecieties uz priekšu un ar elkoņiem virziet ceļus uz leju.
- Mērķis ir vismaz 30 sekundes turēt stiept.
Ceturtais attēls Stretch
Jums vajadzētu sajust, kā šis skaitlis stiepjas jūsu gurniem un sēžamvietā.
Lūk, kā tas tiek darīts:
- Apgulies, līdzens uz muguras.
- Saliekt kājas un novietot kājas uz grīdas.
- Novietojiet kreiso potīti virs labā ceļa.
- Satveriet rokas ap labā ceļa aizmuguri un pavelciet to uz krūtīm.
- Turiet stiept 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Vingrinājumu stiprināšana novērš gūžas sāpes
Pretestības treniņš var stiprināt stabilizējošos muskuļus ap gūžas locītavu, sniedzot ķermenim lielāku atbalstu un samazinot traumu risku.Šeit ir daži vingrinājumi, kas jāizmēģina, ja jums ir gūžas sāpes.
Putnu suņu poza
Līdztekus tam, kā strādā jūsu sēžamvieta, putnu suns rada arī jūsu kodola un roku muskuļus.
Šim vingrinājumam:
- Sāciet ar nolaišanos rokās un ceļos.
- Turiet rokas līdzenas zemē un plecu platumā.
- Uzturiet skatienu uz leju vai nedaudz uz priekšu, ar taisnu kaklu, kas atbilst jūsu mugurkaulam.
- Iesaistiet savu serdi un izstiepiet kreiso roku un labo kāju taisnā līnijā ar pārējo ķermeni.
- Turiet 10 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Veiciet 5 līdz 7 atkārtojumus un atkārtojiet to otrā pusē.
Ja jūs cenšaties saglabāt līdzsvaru, atstājiet abas rokas uz grīdas un veiciet šo vingrinājumu tikai ar kājām.
Pārvietošanās
Tilta vingrinājums piesaista jūsu hamstringus, glutes un četrgalvu muskuļus. Jūs saņemsiet arī treniņu ķermeņa augšdaļā un teļos.Kā papildu prēmija saikne palīdz izstiept gurnus.
Lūk, kā tas tiek darīts:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, pie sāniem.
- Nospiediet papēžus, lai paceltu dibenu no zemes, pievelciet vēdera un sēžamvietas.
- Esiet piesardzīgs, nepagarinot un neizliekot muguru. Turiet iegurni neitrālā stāvoklī.
Taisnas kājas pacelšana (jūsu pusē)
Lai nostiprinātu priekšējos gūžas locītājus un slīpo muskuļus rumpja sānos, lielisks vingrinājums ir kāju pacelšana.
Lai veiktu šo treniņu:
- Gulēt uz sāniem
- Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, turiet apakšējo kāju taisni vai salieciet to
- Ar taisnu augšējo kāju kontrolētā kustībā paceliet to griestu virzienā
- Veicot šo vingrinājumu, izvairieties ļaut gurniem ripoties uz priekšu vai atpakaļ
Citi vingrinājumi gūžas sāpju mazināšanai
Aktivitātes saglabāšana, veicot stiepšanos, pretestības treniņus un aerobos treniņus, palīdz uzturēt labu veselību gan fiziski, gan garīgi. Vingrinājumi var uzlabot jūsu līdzsvaru un kustību amplitūdu, tāpēc jūs mazāk traumējat. Kad jūs saskaras ar hroniskām sāpēm, nedaudz fiziskas aktivitātes var būt daudz garastāvokļa uzlabošanai.
Šeit ir daži no labākajiem vingrošanas veidiem, kad jums ir gūžas sāpes:
- Barre klase
- Krēslu joga
- Pilates
- Regulāra joga
- Sudraba čības nodarbības
- Stacionārs riteņbraukšana
- Peldēšana
- Pastaigas
- Ūdens aerobika
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
Treniņi ar lielu ietekmi uz locītavām ir grūti un nav ieteicami cilvēkiem ar gūžas sāpēm. Izvairieties no staigāšanas vai pārgājieniem pa nelīdzenu pamatu, skriešanas bez pienācīgiem apaviem vai virsmas amortizācijas, lekt vai pacelt ļoti smagus svarus.
Palieciet prom no plaušām un pastiprināšanas, kas ir grūts solis, lai apgūtu, ja jūsu gurni ir nestabili. Ķermeņa svara pietupieni var būt izdevīgi, taču nepārsniedziet kustību diapazonu. Izlaidiet dziļu tupēšanu vai tupēšanu ar lielu svaru, lai neradītu lielāku kaitējumu ķermenim.
Ja gūžas sāpes pasliktina jūsu dzīves kvalitāti vai spēju vadīt ikdienas dzīves aktivitātes, jums vajadzētu apsvērt iespēju apmeklēt fizioterapeitu. Fizioterapeits var iemācīt drošus vingrinājumus, lai uzlabotu stāvokli un mazinātu sāpes. Par nosūtījuma saņemšanu konsultējieties ar savu ārstu vai veselības apdrošināšanas sabiedrību.
Vārds no Verywell
Gūžas locītavas sāpes var šķist kā šķērslis aktīva dzīvesveida baudīšanai. Tā vietā, lai paliktu mājās, jūs varat iemācīties mērķtiecīgus vingrinājumus un izstiepumus, lai kļūtu stiprāki un elastīgāki. Jūs varat domāt, ka fiziskās aktivitātes pasliktinās sāpes, taču bieži ir tieši otrādi. Pareizo kustību izmantošana var darboties kā dabisks sāpju mazināšanas līdzeklis.
.jpg)
