Ja jums vai tuviniekam ir augsts asinsspiediens, visticamāk, jūs esat dzirdējuši par DASH diētu. DASH apzīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai, tāpēc ir loģiski, ka tā galvenais nolūks ir pazemināt augstu asinsspiedienu.
Bet DASH diēta var ne tikai pazemināt asinsspiedienu. Pētījumi ir parādījuši, ka tas ir efektīvs svara zaudēšanai, diabēta profilaksei un kontrolei, kā arī augsta holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Klaudija Totira / Getty ImagesKas ir DASH diēta?
DASH diēta, kuru izstrādāja Nacionālie veselības institūti (NIH), ir ar kalorijām kontrolēta diēta, kas prasa daudz augļu un dārzeņu, kā arī ikdienas pilngraudu, zemu tauku satura piena un liesas gaļas porcijas un ierobežots saldumu un tauku daudzums.
Konkrētais porciju skaits ir atkarīgs no tā, cik kaloriju jūs cenšaties sasniegt katru dienu. Šajā diētas plānā ir norādīti vispārējie ikdienas porciju diapazoni:
- Augļi: no 4 līdz 5
- Dārzeņi: no 4 līdz 5
- Piena produkti: no 2 līdz 3 ar zemu tauku saturu vai beztauku
- Graudi: no 7 līdz 8 (no kuriem vismaz pusei jābūt pilngraudu)
- Gaļa / zivis: 2 (liesa gaļas izcirtņi; mājputni bez ādas; zivis)
- Tauki / eļļas: no 2 līdz 3
- Pupas / rieksti / sēklas: no 4 līdz 5 (nedēļā)
- Saldumi: no 2 līdz 4 (nedēļā)
Saskaņā ar NIH mērķis ir ierobežot nātrija, piesātināto tauku, kopējo tauku un ogļhidrātu uzņemšanu ar šādiem ierobežojumiem:
- Nātrijs: 2300 miligrami (vai 1500 mg atkarībā no jūsu veselības vajadzībām; zemāku līmeni ieteicams lietot cilvēkiem ar paaugstinātu hipertensijas riska kategoriju)
- Piesātinātie tauki: 6%
- Kopējais tauku daudzums: 27%
- Ogļhidrāti: 55%
Holesterīns un DASH
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka DASH diēta efektīvi samazina asinsspiedienu.Faktiski NIH saka, ka diēta var samazināt asinsspiedienu tikai 14 dienu laikā.
Papildus asinsspiediena uzlabošanai DASH diēta ir arī efektīva, palīdzot cilvēkiem zaudēt svaru un pazemināt triglicerīdu un VLDL (ļoti zema blīvuma lipoproteīnu) līmeni. US News & World Reports vairākus gadus pēc kārtas DASH diētu ir novērtējusi kā labāko diētu.
Vairāki DASH diētas komponenti ir saistīti ar uzlabotu holesterīna līmeni: daudz šķiedrvielu iegūšana (šajā gadījumā no augļiem un dārzeņiem, pilngraudiem, riekstiem un pupiņām), zivju ēšana un plānāki gaļas izcirtņi, kā arī saldumu un rafinētu ogļhidrātu ierobežošana .
Interesanti, ka 2015. gada pētījumā DASH diētas ar augstāku tauku saturu versija tika salīdzināta ar parasto DASH diētu un tika konstatēts, ka, lai gan abas versijas uzlaboja ZBL un kopējo holesterīna līmeni, tauku līmeņa versija palielināja arī ABL ("labo" holesterīnu).
Darba sākšana
Pirms sākat DASH diētu vai veicat citas diētas izmaiņas, konsultējieties ar savu ārstu. Viņam vai viņai vajadzētu apskatīt jūsu holesterīna līmeni un novērtēt, vai uztura izmaiņas varētu kaut ko mainīt.
Un atcerieties, ka nelielas izmaiņas var mainīt. Ja neesat gatavs pilnībā ienirt DASH diētā, mēģiniet veikt vienu vai divas izmaiņas (piemēram, palielināt augļu un dārzeņu daudzumu, pievienojot augļu gabalu vai dārzeņu porciju katrai ēdienreizei un uzkodām) .
.jpg)
.jpg)
