Jon Boyes / fotogrāfa izvēle / Getty Images
Uztura speciālistiem bieži jautā, vai cilvēkiem, kuriem ir policistisko olnīcu sindroms (PCOS), vajadzētu ēst augļus. Tiesa, augļi patiešām satur ogļhidrātus, un diēta, kurā ir pārāk daudz ogļhidrātu, nav laba sievietēm ar PCOS (vai arī lielākajai daļai cilvēku šajā jautājumā). Bet augļos esošais cukurs nav tas pats, kas parastais galda cukurs. Abu salīdzināšana ir līdzīga ābolu salīdzināšanai ar apelsīniem.
Ogļhidrāti augļos
Parastais cukurs, tāpat kā tas, ko jūs ievietojat kafijā vai izmantojat auzu pārslu saldināšanai, ir saharoze, ogļhidrāts, kas ir viegli sagremojama forma. Ēdot cukuru, tas ātri nonāk asinīs, strauji paaugstinot cukura un insulīna līmeni asinīs. Nav labi, ja jums ir PCOS.
Savukārt augļus veido atšķirīgs ogļhidrāts - fruktoze. Augļi satur arī šķiedrvielas, kuras organismam jāsadala, lai fruktozi izmantotu enerģijai. Tas nozīmē, ka augļa sagremošana prasa ilgāku laiku jūsu ķermenim.
Padomājiet par atšķirību starp ābolu, kas novākts no koka, un pusi glāzes ābolu sulas. Abiem ir vienāds ogļhidrātu daudzums. Kas jūs vairāk apmierinātu?
Kaut arī augļi satur fruktozi, tie satur arī šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas var uzlabot PCOS un insulīna rezistenci un samazināt hronisku slimību, piemēram, vēža, risku.
ASV Uztura pamatnostādnes pieaugušajiem labas veselības labad iesaka katru dienu ēst vismaz 2 tases augļu.
Kas skaitās augļu pasniegšana?
Šie pasākumi ir viena augļu porcija:
- 1 mazs ābols
- 1 glāze vīnogu
- 1 oranža
- 1 liels persiks
- 1 glāze zemenes
- 1 glāze ķiršu
- 2 mazas plūmes
- 1/2 liela banāna
Bieža problēma ir tā, ka cilvēki domā, ka viņu kokteilis viņiem ir labs, ja viņi vienā porcijā ir iekļāvuši vairākas augļu porcijas.
Pārāk daudz ogļhidrātu lietošana vienlaikus izraisīs glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos. Izbaudiet nelielu augļu gabalu kā uzkodu starp ēdienreizēm vai iekļaujiet augļus olbaltumvielām bagātā, zemu ogļhidrātu saturošā ēdienā, piemēram, omlete ar zemenēm sānos.
Augļi nesatur olbaltumvielas vai taukus, tāpēc, iespējams, vēlēsities tos pievienot, lai palielinātu apmierinātību un palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Viens piemērs ir ābols ar riekstu sviestu, cieti vārītu olu vai sieru.
Parasti augļiem, kurus jūs ēdat kopā ar mizu (āboliem, persikiem, ogām), parasti ir zemāks glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tas sagremojas lēnāk un tādējādi lēnāk paaugstina glikozes un insulīna līmeni pēc ēšanas.
Augļiem ar ādu, kuru jūs neēdat (ananāsi, melones, arbūzi), parasti ir lielāks glikēmiskais indekss, jo tie nesatur tik daudz šķiedrvielu. Tas nenozīmē, ka šie augļi jums ir slikti (tie joprojām satur barības vielas), bet tie jāēd ar mēru.
Un kā ar banāniem, kurus jūs varat uzdot? Liels banāns skaitās divas augļu porcijas (piemēram, ēdot divus ābolus uzreiz). Pērciet mazuļu banānus vai sagrieziet vienu regulāra lieluma banānu uz pusēm. Banānos ir daudz kālija, kas regulē asinsspiedienu, un tie ir labs B vitamīnu avots, kas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs.
Padomi, kas palīdzēs jums ēst vairāk augļu
Izpildiet šo padomu, lai iegūtu idejas par vairāk augļu pievienošanu jūsu dienai:
- Glabājiet uz galda vai letes bļodu ar veseliem augļiem. Jūs, visticamāk, to redzēsiet, ja tas būs redzams, nevis tiks paslēpts ledusskapī.
- Pērciet svaigus augļus sezonā, lai maksimāli palielinātu dažādu veidu barības vielas.
- Sagrieztus augļus ievietojiet ledusskapī, lai tos vēlāk varētu ērti piekļūt.
- Sasaldējiet svaigus augļus vai iegādājieties saldētus, lai sajauktu smūtijus.
- Baudiet uzkodas.
- Pievienojiet ēdienreizēm. Piemēram, uzlieciet auzu pārslu ar mellenēm vai pievienojiet vīnogas vai ābolus salātiem.
.jpg)
