Meditācija var būt efektīvs veids, kā tikt galā ar migrēnas galvassāpēm. Tādas prakses kā uzmanība, joga un citas prāta un ķermeņa metodes tiek uzskatītas par spēcīgiem spēlētājiem sāpju mazināšanā, un arvien vairāk pētījumu liecina, ka regulāra meditācijas prakse var palīdzēt novērst noteiktus migrēnas izraisītājus un pat izraisīt labvēlīgas fiziskas izmaiņas smadzenēs. .
Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, jums var šķist biedējoša ideja ilgstoši sēdēt mierīgi - un tāvarsākumā ir grūti iemācīties izslēgt domas un vienkārši vienkārši būt. Bet ir daudz dažādu meditācijas paņēmienu, tāpēc jūs varat uzzināt, ka ir vismaz viens, kuru jūs varētu apgūt un pat izbaudīt - it īpaši, ja tas palīdz jums tikt galā ar sāpēm migrēnā.
Emīlija Robertsa / Vellvela
Kā tas palīdz
Vairāki pētījumi atklāj, kā regulāra meditācijas prakse var būt efektīva migrēnas galvassāpju novēršanai. Tā kā stress var radīt fizisku zaudējumu ķermenim, meditācija var mazināt varbūtību, ka ķermenī esošais stress vai spriedze izraisīs migrēnas lēkmi. Meditācija var pozitīvi ietekmēt ķermeni, kā arī prātu vairākos veidos.
Stresa vadība
Spriedze, stress un trauksme ir bieži migrēnas izraisītāji. Meditācija var palīdzēt tos mazināt, nomācot nervu sistēmas daļu, kas par tām ir atbildīga, norāda Amerikas Migrēnas fonds (AMF). Pētījumi arī atklāja, ka meditācija var palielināt sirdsdarbības ātruma mainīgumu, kas var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, labāku miega kvalitāti un lielāku fizioloģisko izturību pret stresu.
Vienā 2020. gada pētījumā pieaugušie, kuri veica stiepšanās secību 20-30 minūtes, kam sekoja 10 minūšu meditācija trīs naktis nedēļā, ziņoja par uzlabotu sirdsdarbības ātruma mainīgumu, pozitīvām sajūtām un miega kvalitāti. Arī šiem pieaugušajiem pēc treniņa bija ātrāki atkopšanas rādītāji nekā kontroles grupā, kurai netika uzdots izstiepties un meditēt.
Smadzeņu izaugsme
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir hroniskas migrēnas, var būt samazinājusies pelēkās vielas - smadzeņu nervu audu, kas apstrādā informāciju, un ka tas var būt biežu migrēnu rezultāts. Smadzeņu apgabalus, kurus tas visvairāk ietekmē, ir emocijas, uztvere , atmiņu un lēmumu pieņemšanu, kā arī dažas funkcijas, kas saistītas ar pašregulāciju, darba atmiņu un problēmu risināšanu.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka meditācija var palielināt pelēkās vielas apjomu noteiktās smadzeņu daļās. Piemēram, 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri praktizē dzen meditāciju, ir biezāka pelēkā viela un mazāk jutīgi pret sāpēm. Vēl jo vairāk, jo ilgāk subjekts meditēja, jo vairāk viņiem bija pelēkās vielas.
Neirotransmiteru līmeņa uzlabošana / līdzsvarošana
Daudziem cilvēkiem smadzeņu ķīmiskā nelīdzsvarotība un slikts miegs ir galvenie migrēnas dalībnieki. Ir konstatēts, ka meditācijai ir pozitīva ietekme uz vairākiem svarīgiem neirotransmiteriem.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka meditācija var palielināt dopamīnu (iesaistīts uzmanības un atalgojuma regulēšanā), melatonīnu (ķermeņa miega un nomoda regulators) un serotonīnu (iesaistīts garastāvokļa un citu funkciju ietekmēšanā). Tas var arī samazināt ķīmisko vielu "cīņa vai bēgšana", kortizola un norepinefrīna lietošanu.
Pretsāpju
Meditācija ir īpaši apskatīta, lai noteiktu tās ietekmi uz migrēnas sāpēm. Vienā nelielā, bet nozīmīgā pētījumā, kas, iespējams, būs atspēriena punkts turpmākajiem pētījumiem, 10 cilvēki ar epizodisku migrēnu (mazāk nekā 15 mēnesī) piedalījās standartizētā astoņu nedēļu meditācijas praksē, ko sauc par uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu (MBSR). Viņi tika salīdzināti ar deviņu subjektu grupu, kas sekoja viņu parastajai aprūpei par epizodisku migrēnu.
Cilvēkiem, kuri veica MBSR, galvassāpes bija retāk, un viņiem arī bija pozitīvas izmaiņas "galvassāpju smagumā, ilgumā, pašefektivitātē, uztvertajā stresā, ar migrēnu saistītā invaliditāte / ietekme, trauksme, depresija, uzmanība un dzīves kvalitāte", ziņoja pētnieki. .
Darba sākšana
Daudzie meditācijas veidi aptuveni iedalās divās galvenajās kategorijās: koncentrēšanās meditācija (koncentrēšanās uz vienu, konkrētu objektu, piemēram, sveci) un uzmanības meditācija (uzmanības pievēršana tam, kas notiek pašreizējā brīdī, un pamanot pēc tam noraidot visas domas kas nāk klajā).
Neviena atsevišķa meditācijas forma nav izdalīta kā vislabākā migrēnas sāpju gadījumā, taču uzmanības meditācija ir veids, ko bieži izmanto pētījumos. To ir viegli iemācīties, un tikai dažas minūtes dienā var būt izdevīgi.
Lai sāktu, rīkojieties šādi:
- Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit un nenovērsīs uzmanību. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem; pieredzējuši meditatori bieži var praktizēt jebkur.
- Iekārtojies pats. Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām uz spilvena un pat nedaudz atspiedies pret sienu. Ir arī labi sēdēt taisni krēslā ar abām kājām līdzenā grīdā. Svarīgi ir būt ērtai, bet ne tik atpūtai, ka varētu aizmigt.
- Atbalstiet rokas uz augšstilbiem un aizveriet acis.
- Koncentrējiet uzmanību uz elpošanu, bet nemēģiniet elpot īpašā veidā. Vienkārši pamaniet, kā gaiss ienāk un izplūst. Neuztraucieties, ja mainās elpošana.
- Ikreiz, kad parādās nejaušas domas (un tās bieži parādīsies), pamaniet tās un ļaujiet tām iet, liekot pievērsties pārdomām par elpošanu.
Vārds no Verywell
Meditācija var būt pārveidojoša daudziem cilvēkiem, arī tiem, kuriem bieži ir migrēna. Regulāra meditācijas praktizēšana var būt efektīvs sāpju mazināšanas veids, kas var mazināt vai, iespējams, pat novērst stresa negatīvo ietekmi uz ķermeni. Un, lai gan daži cilvēki var uzskatīt, ka meditācija ir izdevīga kā papildterapija migrēnas profilaksei, citi var uzskatīt, ka meditācija ir pietiekami spēcīga, lai dabiskā, nomierinošā un drošā veidā samazinātu migrēnas lēkmju biežumu un smagumu.
.jpg)
