Jūs esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu ēst vairāk zivju, jo tas ir labs jūsu sirdij. Bet jūs varat uztraukties arī par dzīvsudrabu un citiem piesārņotājiem. Kas jādara veselīgam patērētājam? Šeit ir zems zivju daudzums: cik daudz ēst, kā izvairīties no dzīvsudraba un citiem toksīniem un vai jums vajadzētu lietot zivju eļļas piedevu.
Davide Illini / Stocksy UnitedZivis sirds veselībai
Eļļainas vai "treknas" zivis, piemēram, lasis, tunzivis un sardīnes, ir lielisks sirdij veselīgu omega-3 taukskābju avots. Lai gan daži līdz šim veiktie pētījumi nav pārliecinoši par omega-3 ieguvumiem sirds veselībai, 2019. gada meta-analīze par līdz šim lielākajiem pētījumiem atklāja, ka omega-3 piedevas samazina sirds un asinsvadu slimību risku, ar lielākiem ieguvumiem, lietojot lielākas devas (vairāk nekā Lai gan analīzē insulta ieguvums netika atrasts, omega-3 piedevas samazināja sirdslēkmes risku, kā arī hospitalizāciju vai nāvi kardiovaskulāru iemeslu dēļ vairāk nekā 120 000 cilvēku, kas iesaistīti 13 pētījumos. Citi pētījumi liecina, ka omega-3 palīdz sirdij, jo tie var mazināt iekaisumu un palēnināt plāksnes uzkrāšanos artērijās.
Vai Omega-3 papildinājums ir tikpat labs kā zivis?
Omega-3 ir unikāla uzturvielu forma, kas pazīstama kā "būtiska", kas nozīmē, ka jums tie jāiegūst no pārtikas vai papildinošām tabletēm. Jūsu ķermenis nevar izveidot uzturvielu no citiem taukiem, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Omega-3 nav ļoti izplatīti pārtikas produktos, kurus mēs ēdam, un tie galvenokārt atrodas zivīs, jūras veltēs un dažos augu avotos.
Ja jums nepatīk zivis, varat izvēlēties papildinājumu. Lai gan barības vielas parasti ir labāk iegūt no pārtikas, labāk uzturā lietot zivju eļļu. Ja tas nozīmē lietot papildinājumu, dodieties uz to (bet vispirms konsultējieties ar ārstu). Pašreizējie pētījumi liecina, ka tie jums ir tikpat labi kā pārtikas avoti.
Cik daudz Omega-3 jums nepieciešams?
Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis divas reizes nedēļā, savukārt FDA iesaka divas līdz trīs zivju porcijas nedēļā. Ja jūs lietojat piedevu vai saņemat omega-3, izmantojot bagātinātus pārtikas produktus, tad uzņemiet 250 līdz 500 mg dienā. (Ņemiet vērā arī to, ka 1000 mg zivju eļļas nav līdzvērtīga 1000 mg kombinēta EPA un DHA - pārbaudiet etiķetes, lai uzzinātu, cik daudz omega-3 faktiski satur jūsu piedeva.) Pirms sākat lietot šo vai jebkuru citu piedevu, konsultējieties ar ārstu. Dažas zāles, tostarp asinsspiediena zāles, piemēram, beta blokatori, asins šķidrinātāji un diurētiskie līdzekļi, varētu mijiedarboties ar zivju eļļu.
Papildus zivīm un zivju eļļai ir arī augu izcelsmes omega-3 formas. Piemēram, nedaudz valriekstu, ēdamkarote rapšu eļļas virs salātiem vai ēdamkarote zemes linu sēklu virs brokastu pārslām ir labs veids, kā uzturā iekļaut omega-3.
Dzīvsudrabs zivīs
Dzīvsudrabs ir dabā sastopams elements, bet tas ir arī piesārņojuma blakusprodukts. Lielos daudzumos dzīvsudraba uzņemšana var izraisīt neiroloģiskas problēmas. Visas zivis un jūras veltes satur zināmu daudzumu dzīvsudraba. Tātad, lai gan, ēdot zivis un jūras veltes, nav iespējams pilnībā izvairīties no dzīvsudraba, jūs varat izvēlēties zemāka dzīvsudraba izvēli. Eksperti iesaka izvairīties no zivīm, kurās ir visaugstākais dzīvsudraba daudzums, un ēst zemu dzīvsudraba stila zivis un citas jūras veltes. Šie ieteikumi ir vēl svarīgāki bērniem vai ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai varētu iestāties grūtniecība.
Tāpat kā citos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, arī jūras veltēs var būt papildu piesārņotāji (piemēram, dioksīni un polihlorētie bifenili vai PCB). Tomēr uztura pētnieki ir vienisprātis, ka zivju un jūras velšu ēšanas priekšrocības ir daudz lielākas par jebkuru iespējamo PCB risku, ko jūs varētu patērēt.
Ēdot zivis grūtniecības laikā
Kaut arī zema dzīvsudraba zivju ēšana ir veselīga visiem, EPA un FDA norāda, ka tas ir īpaši labs trim cilvēku grupām: grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, sievietēm, kuras varētu iestāties grūtniecībā, un maziem bērniem. Viņu apvienotie ieteikumi liecina, ka sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, katru nedēļu ēd 8-12 unces mazu dzīvsudraba zivju. Bērniem no 2 līdz 11 gadu vecumam vajadzētu būt zivīm vienu vai divas reizes nedēļā pa daļām no 1 līdz 4 unces atkarībā no viņu vecuma. Mammas var būt priecīgas dzirdēt, ka zivju spieķi skaitās!
Savvaļas vs audzēts lasis
Pastāv ievērojamas domstarpības par savvaļas un saimniecībās audzētām zivīm, īpaši lašiem. Savvaļas zivju aizstāvji apgalvo, ka savvaļas zivīm, piemēram, savvaļas Atlantijas lasim, ir mazāk PCB piesārņotāju nekā to audzētajiem kolēģiem. Saimniecībā audzētu zivju, jo īpaši Klusā okeāna laša, piekritēji atzīmē, ka saimniecībās audzētām zivīm ir tik daudz un dažreiz vairāk DHA un EPA omega-3 nekā savvaļas lašos.
Kā patērētājam ir svarīgi zināt, ka pat šie apgalvojumi var mainīties, kad saimniecībā audzētu un savvaļas zivju piegādātāji maina barošanas un savākšanas metodes, lai apmierinātu patērētāju pieprasījumu. Galu galā gan saimniecībā audzētu, gan savvaļas zivju ieguvumi ir lielāki par riskiem, kad jāaizsargā jūsu veselība.
