AleksandarsNakičs / Getty
Key Takeaways
- D vitamīns ir galvenā barības viela, kas palīdz uzturēt imūnsistēmu. To var iegūt no saules gaismas, pārtikas un piedevām.
- Aukstuma un gripas sezonā var būt grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna, ja ziemas mēnešos dzīvojat klimatā, kurā mazāk saules staru.
- Jūs varat palielināt D vitamīna līmeni, iegūstot saules gaismu, ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, vai, ja nepieciešams, lietojot papildinājumu.
Imūnsistēmas atbalstīšana ir saistīta ar vitamīniem bagātu ēšanu, roku mazgāšanu un kvalitatīvu miegu. Pētījumi arī parādīja, ka D vitamīnam ir nozīmīga loma imūnsistēmas uzturēšanā. Pētījumi ir parādījuši, ka D vitamīna deficīts var padarīt jūs uzņēmīgāku pret infekcijām.
Aukstās un gripas sezonā, īpaši pandēmijas laikā, spēcīga imūnsistēma ir viena no jūsu labākajām aizsardzības iespējām. Lūk, kas jums jāzina par D vitamīnu, ieskaitot to, kā palielināt uzņemto daudzumu.
Kas ir D vitamīns?
Lai gan tā nosaukumā ir "vitamīns", D vitamīns tehniski ir hormons. Atšķirībā no daudzām citām galvenajām uzturvielām jūsu ķermenis var ražot D vitamīnu. Ja jūsu āda ir pietiekami ilgi pakļauta saulei, jūsu ķermenis var sintezēt D vitamīnu. To var iegūt arī ar pārtikas produktiem un piedevām. D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu depresijas, vājāku kaulu un noguruma risku.
D vitamīns un imūnsistēmas atbalsts
Sākot ar gripu un saaukstēšanos līdz COVID-19, mūsu imūnsistēmai šajās dienās ir daudz jācīnās. Kaut arī jūs neatradīsit nevienu uzturvielu, kas varētu novērst saslimšanu, pietiekams D vitamīna līmenis palīdz jūsu ķermenim apkarot slimības.
Vienā šķērsgriezuma pētījumā, kurā novērtēja vairāk nekā 14 000 cilvēku, tika konstatēts, ka cilvēkiem ar zemāku D vitamīna līmeni serumā bija par 58% lielāka iespēja saslimt ar akūtu elpošanas ceļu slimību (piemēram, saaukstēšanos), salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem bija augstāks līmenis.
Pētnieki arī nesen ziņoja, ka cilvēki ar D vitamīna deficītu ir vairāk pakļauti COVID-19 nāvējošajai "citokīnu vētrai" (dramatiskai imūnsistēmas pārmērīgai reakcijai). Gandrīz 20 datu analīzes parādīja, ka D vitamīna deficīts ir galvenais COVID faktors -19 risks un smagums.
Ko tas jums nozīmē
D vitamīns ir veselīgas imūnsistēmas atslēga. Lai gan jūs to varat iegūt no saules gaismas, ja jūs dzīvojat vietā, kas ziemas mēnešos neko daudz nesaņem, ir arī citi veidi, kā paaugstināt līmeni. Ir daži pārtikas produkti, piemēram, piens un olas, kas dabiski ir bagāti ar D vitamīnu. Citi, piemēram, piens un graudaugi, ir bagātināti. Vajadzības gadījumā varat lietot arī piedevas, lai novērstu trūkumu.
Kā atbalstīt veselīgu D vitamīna līmeni
Ieteicamā D vitamīna uzņemšana ar uzturu pieaugušajiem ir no 600 līdz 800 SV dienā, lai gan daži eksperti uzskata, ka prasības būtu jāpaaugstina. Veicot vienkāršu laboratorijas testu, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var novērtēt, vai jums ir trūkums.
Ir trīs veidi, kā jūs varat atbalstīt veselīgu D vitamīna līmeni vai papildināt diagnosticētu deficītu:
- Nodrošiniet pietiekamu saules iedarbību. Saules iedarbība ir jūsu ķermeņa atslēga, lai sintezētu D vitamīnu. Tomēr atcerieties, ka joprojām izmantojiet sauļošanās līdzekli, lai pasargātu no saules kaitīgajiem UV stariem.
- Lietojiet D vitamīna piedevas. Jebkurš papildinājums jāapspriež ar ārstu pirms ārstēšanas kursa uzsākšanas. Izvēlieties D vitamīnu D3 formā, nevis D2 formu, ja iespējams
- Ēd ar D vitamīnu bagātu pārtiku. Kaut arī pārtikas produktu, kas satur D vitamīnu, saraksts nav ārkārtīgi garš, jums ir daudz iespēju - sākot no zivīm un dažiem dārzeņiem līdz stiprinātiem pārtikas produktiem un pienam.
D vitamīnu bagāti ēdieni
Ja jūs nedzīvojat klimatā, kas visu gadu saņem daudz saules gaismas, un vēlaties izvairīties no piedevas lietošanas, ziniet, ka no uztura varat iegūt nedaudz D vitamīna. Ja jūs ēdat dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, zivis un pienu, jums būs vēl vairāk iespēju. Daudzi pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, ir bagātināti ar uzturvielām, ieskaitot D vitamīnu.
Lasis
Taukainās zivīs, piemēram, lasis, dabiski ir D vitamīns, kā arī citas imunitāti atbalstošas uzturvielas, piemēram, DHA omega-3 taukskābes. Neatkarīgi no tā, vai jūs to iemetat uz salātiem vai pasniedzat uz rīsu gultas, lasis var būt lieliska izvēle jūsu D vitamīna veidojošajai diētai.
Izvēloties zivis, izvēlieties ilgtspējīgi audzētas iespējas, kurās dabiski ir maz dzīvsudraba, piemēram, lašus, kas audzēti Čīlē.
Stiprināta apelsīnu sula
Izvēloties OV - sākot no bez celulozes vai ar zemu skābes līmeni, meklējiet pudeli, kas bagātināta ar D vitamīnu, kalciju un citām galvenajām uzturvielām.
Papildus imunitāti atbalstošajam C vitamīnam, ko dabiski nodrošina apelsīnu sula, D vitamīns, kas atrodams šajās bagātinātajās izvēlēs, dod imūnsistēmai dubultu atbalsta devu.
Piena piens
Kalcijs bieži ir barības viela, kas nāk prātā, kad cilvēki domā par pienu, taču tas ir arī pilns ar citām galvenajām uzturvielām, ieskaitot D vitamīnu. Piens satur arī A vitamīnu un olbaltumvielas, divas citas svarīgas imūnās funkcijas uzturvielas.
Lielākā daļa piena ir bagātināta ar 100-150 SV D vitamīna uz 8 unci porciju, nodrošinot 15% no ieteicamās dienas vērtības.
Tunzivju konservi
Tunzivju konservi ir ātrs un ērts D vitamīna uzlabojums. Meklējiet tunci, kas ir iepakota konteineros bez BPA, lai samazinātu potenciāli kaitīgās ķīmiskās vielas iedarbību.
Dažas sēnes
Sēnes kā vienīgais D vitamīna avots ražošanas ejā pēc ultravioletās gaismas iedarbības (līdzīgi kā cilvēkiem) spēj ražot D vitamīnu.
Portabella, cremini un baltās sēnes ir topa augšgalā, taču visās sēnēs ir vismaz nedaudz D vitamīna.
Gatavojot hamburgeru, gaļas plāceni vai citu maltas liellopa gaļas ēdienu, pusi no gaļas sagrieziet sasmalcinātās sēnēs. Recepte garšo lieliski un satur papildu uzturu.
Stiprinātas labības
Daudzi populāri graudaugu zīmoli ir bagātināti ar D vitamīnu, kā arī citām svarīgām uzturvielām. Lai brokastīs iegūtu pilnu D vitamīna trifecta, apvienojiet savu labības izvēli ar pienu un glāzi stiprināta OV.
Olas
Olas var būt veselīgs D vitamīna avots, ja vien jūs ēdat dzeltenumu. Īpaši izdevīgas ir olas, kas nāk no vistām, kuras dzīvo ārpusē un saņem daudz saules gaismas. Pētījumi ir parādījuši, ka olu dzeltenuma D3 vitamīna saturs ir trīs līdz četras reizes lielāks, kad olas nāk no āra vistām, salīdzinot ar vistām, kas dzīvo telpās.
Liellopu aknas
Ja jūs ēdat gaļu, liellopa aknas ir dabiski bagāts D vitamīna un citu svarīgu uzturvielu, piemēram, folātu, avots. Tā ir arī budžetam draudzīga un daudzpusīga olbaltumvielu izvēle.
.jpg)
