8 ēdieni, kas var palīdzēt regulēt jūsu garastāvokli

Marko Geber / Getty Images

Key Takeaways

• Noteiktas uztura un dzīvesveida izvēles var palīdzēt atbalstīt veselīgu garastāvokli.
• Ir pierādīts, ka vienlaikus ar pietiekamu miegu un vingrošanu dažos gadījumos mazina depresiju un trauksmi arī noteiktu ēdienu lietošana.

COVID-19 pandēmija ir atnesusi daudzus mūsu dzīves aspektus. Bet starp pārvietošanos bloķēšanas gadījumos, sociālās distancēšanās praktizēšanu un miljoniem cilvēku zaudējumu novērošanu mūsu garīgās veselības nodeva nav noliedzama.

Viens sistemātisks 13 pētījumu pārskats un metaanalīze atklāja, ka kopš pandēmijas sākuma depresija un trauksmes līmenis ir dramatiski pieaudzis. Un, novērtējot tikai COVID 19 bloķēšanas gadījumi, pētnieki ziņo, ka rezultātā samazinājās vispārējā garīgā labklājība un palielinājās depresijas simptomi.

Pavisam nesen pētnieki, kuri novērtēja divus datu kopumus - vienu, kas tika savākts pirms COVID-19, un otru, kas tika savākts pandēmijas laikā, secināja, ka depresijas simptomu izplatība ASV COVID-19 laikā bija vairāk nekā 3 reizes lielāka nekā nekā pirms pandēmijas.

Tātad, ko jūs varat darīt, ja vēlaties aktīvi rīkoties garīgās veselības jomā? Ja rodas nopietnas garastāvokļa izmaiņas, tostarp domas par pašnāvību, jums jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju un jāmeklē tūlītējs atbalsts.

Bet, lai ikdienā uzturētu garīgo veselību un garastāvokli, var būt noderīga noteikta uztura un dzīvesveida izvēle. Lai gan mēs zinām, ka pietiekami daudz miega un vingrošanas var būt noderīgi garastāvokļa uzlabotāji, diētai var būt arī nozīme emocionālajā veselībā.

Neveselīgi uztura modeļi - domājiet, ka saldinātie dzērieni, rafinēts ēdiens, cepts ēdiens, pārstrādāta gaļa, rafinēti graudi, piena produkti ar augstu tauku saturu, cepumi un konditorejas izstrādājumi ir saistīti ar paaugstinātu depresijas risku. Bet labās ziņas ir tādas, ka jūs varat ēst dažus pārtikas produktus, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.

Ko tas jums nozīmē

Pārtikas, piemēram, foreles, šokolādes un olu dzeltenumu, iekļaušana uzturā var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Šo ēdienu lietošana var arī palīdzēt samazināt depresijas, trauksmes vai citu garīgās veselības problēmu rašanās risku.

8 ēdieni, kas atbalsta jūsu garastāvokli

Tātad, kas jums jāēd, ja vēlaties atbalstīt savu garastāvokli veselīgā veidā? Lai gan parasti veselīga uztura režīms ir jūsu labākais, ir daži pārtikas produkti, kas ir izsaukti par to īpašo pozitīvo lomu garastāvokļa atbalstīšanā. Zemāk ir astoņi pārtikas produkti, kas var palīdzēt atbalstīt veselīgu garastāvokli un dažos gadījumos pat palīdzēt samazināt depresijas un trauksmes risku.

Foreles

Foreles un citas treknās zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, ko sauc par dokozaheksaēnskābi jeb DHA, kā arī ar citām galvenajām uzturvielām, piemēram, selēnu un olbaltumvielām. Ir pierādīts, ka daudzas trekno zivju uztura īpašības veicina veselīgu garastāvokli un pat var mazināt depresiju.

Faktiski pētnieki ir apgalvojuši, ka trauksmes un stresa sajūtu var mazināt, regulāri lietojot zivis.

Amerikas Psihiatrijas asociācija iesaka divas vai vairāk reizes nedēļā ēst zivis, vēlams, taukainas zivis, piemēram, lasi, foreli un skumbriju. Šajās zivīs atrodamajām omega-3 taukskābēm ir aizsargājoša iedarbība pret garastāvokļa traucējumiem, norāda uzaicinātie omega-3 taukskābju apakškomitejas dalībnieki, kurus pulcēja Amerikas Psihiatru asociācijas Psihiatrisko ārstēšanas pētījumu komiteja. A

Šokolāde

Kamēr jūs izvēlaties iespējas, kas izgatavotas no 70% vai vairāk kakao, ir pierādīts, ka šokolāde pozitīvi ietekmē noskaņojumu un palīdz cilvēkiem sajust lielāku saturu.

2013. gada pētījumsBritu klīniskās farmakoloģijas žurnāls konstatēja, ka šokolādes lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, liekot justies mierīgākam un saturīgākam. Šokolāde stimulē endorfīnu ražošanu, kas var palīdzēt cilvēkiem justies laimīgākiem.

Tas ir arī dabisks magnija avots - minerāls, kam ir galvenā loma garastāvokļa pārvaldībā. 18 pētījumu klīniskajā pārskatā pētnieki atklāja, ka pietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar pozitīvu ietekmi uz subjektīvo trauksmes līmeni.

Fermentēti pārtikas produkti

Dzīvie organismi, ko sauc par probiotikām, dzīvo jūsu zarnās un piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. Pretstatā potenciāli kaitīgiem dzīviem organismiem, piemēram, e. Coli un koliformām, probiotikas kolonizē jūsu zarnu, un ir pierādīts, ka tās atbalsta veselīgu gremošanas sistēmu, imūnsistēmu un pat veselīgu garastāvokli. Konkrēti, zarnu mikrobiota - organismu sastāvs jūsu zarnās - ir saistīts ar daudziem faktoriem, kas saistīti ar garastāvokli, tostarp trauksmes un smagiem depresijas traucējumiem.

Dažām dzīvām probiotikām var būt nozīme serotonīna - neirotransmitera, kas pazīstams kā "laimīgā ķīmiskā viela", ražošanā un piegādē.

Raudzētu ēdienu, piemēram, kimči, jogurtu un skābētu kāpostu, ēšana ir lielisks veids, kā iekļaut diētā probiotikas.

Olu dzeltenumi

Kaut arī daudzi cilvēki zina D vitamīna lomu kaulu un imūnās veselības jomā, daudzi, iespējams, neapzinās, ka deficīts var arī negatīvi ietekmēt garastāvokli un ir saistīts ar lielāku pirmsmenstruālā sindroma (PMS), sezonālo afektīvo traucējumu, nenoteiktu garastāvokļa traucējumu un citu izplatību. smags depresīvs traucējums.

Lai gan olu dzeltenumi ir dabisks D vitamīna avots, jūs varat izvēlēties arī citus pārtikas produktus, piemēram, lasi un pienu, ja neesat olu mīļotājs. Ādas pakļaušana saules gaismai var arī palīdzēt ķermenim izvairīties no D vitamīna deficīta.

Rieksti

Rieksti - ērta uzkoda, kurā ir daudz veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu - ir uztura spēkstacija, un tos ir viegli iekļaut jebkurā uzturā.

Vienā pētījumā, kurā 10 gadu laikā novērtēja vairāk nekā 15 000 cilvēku, mērena riekstu uzņemšana bija saistīta ar samazinātu depresijas risku par 23%. Neatkarīgi no tā, vai to pārkaisa ar auzu pārslām, pievieno salātiem vai vienkārši ēd pats, rieksti var būt apmierinošs papildinājums, kas var ietekmēt jūsu vispārējo labsajūtu.

Cālis

Ēdot liesu vistu, jūsu ķermenis iegūs vitamīnu B6 un B12 vitamīnu, divas barības vielas, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu garastāvokli.

B6 vitamīns palīdz ražot serotonīnu, un vitamīnam B12 ir nozīme dopamīna ražošanā: divi faktori, kas palīdz regulēt garastāvokli.

Turklāt vistas gaļa satur aminoskābi, ko sauc par triptofānu. Diētas, kurās trūptofāns ir slikts, var izraisīt depresiju, un triptofāna uzņemšana ir svarīga tiem, kas ir uzņēmīgi pret depresiju, liecina dati, kas publicētiNeiroķīmija International. 

Austeres

Austeru ēšana ir kas vairāk nekā afrodiziaks. Iekrauti ar DHA omega-3 taukskābēm un cinku, tie var arī palīdzēt justies labi.

Cinka deficīts ir saistīts ar depresiju un trauksmes attīstību, un papildināšana ar šo minerālu dažos gadījumos var uzlabot garastāvokli.

Safrāns

Safrāna kā antidepresanta priekšrocības ir labi dokumentētas, un dažos gadījumos šīs garšvielas lietošana ir efektīvāka nekā placebo un vismaz līdzvērtīga noteiktu antidepresantu zāļu terapeitiskajām devām.

Tā kā daudzos klīniskajos pētījumos izmantotā deva ir lielāka par to, ko daudzi cilvēki var lietot uzturā, efekta novērošanai var būt nepieciešams papildināt safrānu.