Lielākajai daļai no mums termins “saules sveiciens” uzbur attēlus par stāvošām visa ķermeņa kustībām, kuras bez sāpēm spēj iztikt tikai vidējie un augstākie jogi. Un, ja jums ir nosliece uz sāpēm, jūs varat satricināt, domājot par tik daudz kustībām uz priekšu un atpakaļ, it īpaši atrodoties svaru nesošā stāvoklī.
Lūk, dažas labas ziņas. Saules sveiciens var būt vienkāršs. To var izdarīt pie sava galda. Tam nav jābūt smagam treniņam. Saules sveiciena galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula saliekuma (t.i., lieces uz priekšu) un mugurkaula pagarinājuma (t.i., muguras izliekšanās) mija. Ja jūsu saules sveiciena versija saglabā šo kustību modeli, jūs, iespējams, atradīsities labi, lai izbaudītu pozu, neriskējot ar muguru.
Protams, ja jums ir muguras problēmas, ir svarīgi pajautāt savam veselības aprūpes speciālistam, vai saules apsveikums, pat modificēta versija, piemēram, kuru var veikt pie jūsu galda, ir kārtībā. Tikai šis rakstsapraksta kā veikt saules sveicienu; tas neiesaka jums to darīt. Arī šajā gadījumā tiešu padomu var sniegt tikai licencēts, kvalificēts veselības aprūpes speciālists, kurš jūs ir redzējis klātienē.
Tas nozīmē, ka daži mugurkaula stāvokļi ir jutīgi attiecībā uz veidu, kā kustība ietekmē simptomus. Labs vispārējs noteikums, lai novērstu problēmas simptomus un / vai kairinājumu, ir, ja jums ir mugurkaula artrīts vai šķautņu locītavu problēmas, esiet piesardzīgs (vai pat atteicāties) no muguras izliekuma. Ja problēma ir jūsu diski, uzmanieties / atteikieties no mugurkaula locīšanas. (Liekšana ir tāda pati kā noapaļošana vai locīšana uz priekšu.)
Sākuma pozīcija
Elke Selzle / Getty Images
Sāciet, apsēžoties uz krēsla, rokas pie sāniem. Jūsu diviem sēdošajiem kauliem stingri un vienmērīgi jāsaskaras ar krēslu, bet bez satveršanas un pārmērīga spriedzes sēžas muskuļos.
Ir labi, ja nepieciešams, izmantot atbalstu krēsla atzveltnei. Ja jūs varat sēdēt vertikāli viegli un bez sāpēm, apsveriet iespēju novietot sevi pie krēsla malas, nevis uz aizmuguri. Tādā veidā jūs strādājat solo, citiem vārdiem sakot, bez ārēja atbalsta.
Turiet skatienu uz priekšu.
Saglabājot saikni starp sēdošajiem kauliem un krēslu, mīkstiniet ķermeni. Jo īpaši atpūtieties pēc iespējas labāk šādās jomās:
- Muskuļi, kas šķērso jūsu gurnu priekšpusi, kas ir jūsu četrgalvu muskuļi.
- Jūsu pleci
- Pēc izvēles, bet ieteicams: pavelciet vēderu pret muguru.
Uz priekšu salocīt
Bens Goldšteins / Vellvels
Ieelpot.
Izelpojot, atlaidiet (vēl vairāk) jebkādu spriedzi gurnu priekšpusē. Ļaujiet rumpim salocīties uz priekšu pār kājām. Cik tālu jūs ejat, ir mazāk svarīga nekā tehnika, kā nokļūt līdz galamērķim.
Ja vēdera izeja ir vāja, droši atbalstiet savu svaru ar rokām vai rokām uz krēsla roku balsta.
Atcerieties, ka šī kustība nav saistīta ar mugurkaula noapaļošanu; tas ir par locīšanos uz priekšu pie gurniem. Kustība sākas pie iegurņa. Augšstilba priekšējās daļas paturēšana ļauj jums veikt saliekšanu labi gūžas locītavas iekšpusē, nevis muguras lejasdaļā. Kā minēts iepriekš, tas ir vēlams, īpaši cilvēkiem ar disku problēmām.
Turiet 5 līdz 30 sekundes. Elpojiet!
Atgriezties pie sākuma
Lai nāktu augšā, izelpojiet un pavelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Sākot no iegurņa, sāk secīgi saritināties. Mēģiniet apzināties, kuras mugurkaula daļas mēdz kustēties “kunkuļos”, t.i., kur skriemeļi nevar patstāvīgi izlocīties, kad pienāk viņu kārta. Kustības neatkarības sasniegšana starp katru skriemeļu var būt labs ilgtermiņa mērķis, ja izvēlaties regulāri praktizēt galda apsveikumu.
Ja šāds ierašanās veids jums nav iespējams (piemēram, ja jums ir diska stāvoklis), varat nākt klajā ar taisnu mugurkaulu. Noteikti izmantojiet abs. Un, kā minēts iepriekš, ir labi turēties pie sava krēsla sēdekļa, lai saņemtu arī nelielu palīdzību.
Pārbaudiet savu nostāju
Bens Goldšteins / Vellvels
Tāpat kā saules sveiciena pirmajā daļā, priekšpusē, sēdiet vertikāli atvieglinātā, tomēr izlīdzinātā stāvoklī. Veiciet pārbaudi, lai pārliecinātos, ka jūsu kājas ir paralēlas viena otrai, rokas ir viegli balstītas uz sāniem, un jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu, zods nedaudz saspiests.
Dodiet bagāžniekam labu izstiepšanos
Fuze / Getty Images
Ieelpojiet un paņemiet rokas uz galvas, vispirms izstiepjot tās uz sāniem un pēc tam paceļot taisni (vai cik vien iespējams taisni bez sāpēm). Nokļūšana ir tāda pati kā ar pirkstu galiem uzzīmējot puslokus. To darot, turiet elkoņus taisnus, bet ne bloķētus, un mēģiniet panākt, lai kustība notiktu no plecu lāpstiņām.
Turot pozīciju, sasniedziet rumpi uz augšu pret griestiem / debesīm.
Lēnām, pārdomāti atlaidiet stiepienu no bagāžnieka un nolieciet rokas.
