Aptuveni astoņiem no 10 cilvēkiem muguras sāpju simptomi būs vismaz vienu reizi mūžā.Gultas atpūta agrāk tika ieteikta tūlīt pēc muguras traumas, tomēr tas tā vairs nav. Mūsdienu eksperti iesaka pēc traumas pēc iespējas ātrāk atsākt ikdienas aktivitātes. Tiklīdz jūs to varat panest, ir ieteicams maigi izstiepties un nostiprināt muguras muskuļus, lai atgūtu muguras traumu.
Cal Crary / Taxi / Getty ImagesVisaptverošai muguras rehabilitācijas programmai jāietver gan stiepšanās, gan stiprināšanas vingrinājumi. Jāiekļauj vēdera muskuļi, jo tiem ir svarīga loma muguras rehabilitācijā, palīdzot mugurkaula stabilizācijai. Jāiekļauj šādi vingrinājumi, lai ietvertu labi noapaļotu muguras rehabilitācijas programmu.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu mugurkaula vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka to darīt ir droši.
Izstiepjas jūsu muguras lejasdaļai
Muguras pagarinājums:
- Gulēt uz vēdera
- Atbalstiet sevi elkoņos, izstiepjot muguru
- Sāciet iztaisnot elkoņus, vēl pagarinot muguru
- Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtama maiga stiepšanās
- Turiet 15 sekundes
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Kaķu stiept:
- Nogulieties uz grīdas uz rokām un ceļgaliem
- Pabīdiet muguru uz augšu griestu virzienā (piemēram, kaķis ir izliekts aizmugurē)
- Turpiniet izliekt, līdz jūtat maigu stiepšanos mugurā
- Turiet 15 sekundes
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Gurnu ruļļi:
- Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas
- Atpūtieties pagrieziet galvu pa kreisi un, pagriežot bagāžnieku, ļaujiet ceļiem nokrist uz leju labajā pusē.
- Turiet skaitīt piecus
- Atgriezieties sākuma pozīcijā
- Atpūtieties pagrieziet galvu pa labi un, pagriežot bagāžnieku, ļaujiet ceļiem nokrist uz grīdas kreisajā pusē.
- Turiet skaitīt piecus
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Stiprinoši vingrinājumi muguras lejasdaļai
Galvenais vingrinājums:
- Novietojiet sevi četrrāpus, rokas un kājas atbalstot jūs uz grīdas
- Lēnām izstiepiet kreiso kāju tieši aiz muguras
- Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un paralēla grīdai
- Turiet šo pozīciju piecas līdz 10 sekundes
- Atkārtojiet, izmantojot pretējo kāju
Taisnu kāju pacelšana:
- Gulēt uz muguras
- Salieciet ceļus līdz 15 grādiem
- Līgojiet vēdera muskuļus, lai paceltu kājas no grīdas ar lokam līdzīgu kustību virs galvas
- Lēnām (tajā pašā loka veida kustībā) atgrieziet kājas / pēdas uz grīdas
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
- Atkārtojiet vingrinājumu uz vēdera, kad tiek pakļauta nosliece uz taisnu kāju
Presītes:
- Gulēt uz muguras
- Salieciet ceļus ērtā stāvoklī
- Bloķējiet pirkstus aiz galvas
- Salieciet galvu, plecus, augšējo un apakšējo muguru no grīdas - ne vairāk kā sešas collas
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Kā vienmēr, apspriediet jebkuras rehabilitācijas programmas uzsākšanu ar savu ārstu. Ja kāda darbība izraisa vairāk sāpju, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Vingrinājumi jāveic trīs reizes dienā. Kad jums vairs nav muguras sāpju, reizi dienā jāveic vingrinājumi, lai nākotnē novērstu muguras lejasdaļas problēmas.
Ja jums ir muguras sāpes vai išiass, jums var būt noderīgi strādāt ar savu fizioterapeitu, lai ārstētu jūsu stāvokli. Jūsu fizioterapeits var parādīt, kuri vingrinājumi jāveic, ja sāpes ir akūtas, un viņš vai viņa var palīdzēt jums pareizi progresēt izmantojot muguras vingrinājumus. Jūsu fizioterapeits var arī pateikt, ko PĀRTRAUKT darīt, ja jums ir jostas sāpes.
Vārds no Verywell
Lai saglabātu maksimālu funkcionālo mobilitāti, ir svarīgi saglabāt mugurkaula veselību. Sazinieties ar savu ārstu un PT un pēc tam sāciet visaptverošu muguras vingrinājumu programmu, kas pielāgota jūsu vajadzībām.
