Eksperti saka, ka tiem, kas ilgu laiku sēž pie mūsu galda, vajadzētu veikt nelielas pauzes, lai glābtu rokas un muguru. Šī konkrētā krūšu kurvja daļa iegūst patiešām svarīgu stājas muskulatūru, ko sauc par pectoralis minor.
Faktiski 2006. Gada pētījums, kas publicētsElkoņa un plecu ķirurģijas žurnālsatrasts veids, kā izstiept krūšu mazo muskuļus, ko iemācīsities šajā rakstā, radīja lielāku muskuļu pagarinājumu (ko jūs vēlaties sasniegt, lai sasniegtu labu ķermeņa augšdaļas stāju un ar to saistītās priekšrocības) nekā divu veidu rokasgrāmata stiepšanās (parasti fiziskās un / vai masāžas terapeiti).
Stingrs mazais krūšu muskuļi ir saistīts ar ļoti izplatītu (īpaši biroja darbinieku vidū) stājas stāvokli, ko sauc par kifozi. Jūs, iespējams, vairāk pazīstat kifozi ar tās slengu frāzi "nojauta mugura".
Jebkurā gadījumā, kad mazais mazais muskulis saspringst, tas pavelk plecu priekšpusi uz priekšu, kas savukārt vai nu noapaļo muguru kifozē, vai arī palielina jau esošo noapaļošanu. Tātad, viens no veidiem, kā jūs varat uzrunāt "nojausmu muguru", ir izstiept šo visu svarīgo muskuļu.
Sākuma pozīcija
fizkes / Depozīta fotogrāfijas
- Nostājieties vērsts pret stūri ar atvieglinātu, vertikālu stāju. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu paralēlas viena otrai, un nedaudz salieciet ceļus. Tam vajadzētu palīdzēt kustības laikā palikt pēc iespējas atvieglinātākam, kā arī aizsargāt locītavas.
- Turiet skatienu uz priekšu, un zods ir nedaudz piespiests pret kaklu (bet nelieciet zodu uz leju).
- Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un viegli pavelciet vēderu pret mugurkaulu.
Stūra Pec Stretch
Stūra stiepšana ir līdzīga uzspiešanai pie sienas, izņemot to, ka uzsvars tiek likts uz palikšanu tādā stāvoklī, kas izraisa jūsu krūšu muskuļu pagarināšanos. Šeit ir pamata kustības.
- Novietojiet apakšdelmus un plaukstas abās sienas pusēs aptuveni plecu līmenī.
- Ieelpot.
- Izelpojiet un velkot vēdera lejasdaļas muskuļus mugurkaulā, noliecieties pret sienu. Jums jādodas tikai līdz vietai, kur tā jūtas izaicinoša, bet nerada sāpes vai diskomfortu. Svarīgāk ir pārvietot visu ķermeni kā vienību un nelocīties nekur gar ķēdi.
- Turiet pozīciju 5-30 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
Drošības un efektivitātes uzlabojumi
Jums noteikti vajadzētu sajust stiepšanos krūškurvja augšdaļā, taču nepārlieciet to. Kontrolējiet izaicinājuma līmeni, mainot attālumu no sienas. Jūs varat eksperimentēt, līdz atrodat attālumu, kas ļauj saglabāt vertikālu, relaksējošu stāju, bet tomēr izaicina jūsu abs, nokļūstot tur kā viena mugurkaula vienība.
Veicot šo vingrinājumu, jums būs noderīgi uzraudzīt visa ķermeņa stāju, kad iet. Tas jo īpaši attiecas uz gurniem. Gurniem jāpaliek taisniem - tiem nevajadzētu saliekties vai saliekties, lai palīdzētu jums veikt kustību. Ja jums nepieciešama palīdzība, vienkārši nedaudz staigājiet ar kājām pret sienu.
Starp citu, vēl viens lielisks izstiepjamais muskulis ir četrgalvu muskuļi. Stingri kvadracikli traucē labu stāju. Iesācējs vai īpaši saspringts cilvēks var rīkoties šādi. Izvēlies vienu un ej ar to.
