Mājturība ar labu ķermeņa mehāniku

Mājas uzturēšana apdzīvojama un kārtīga var būt sarežģīta, ja jums ir hroniska muguras lejasdaļas problēma. Līdztekus veselā saprāta stratēģijām, piemēram, tīram, kad iet, kad vien iespējams, un organizējot savus rīkus pirms laika, rokasgrāmata par labu ķermeņa mehāniku var palīdzēt pārvaldīt šo regulāro atbildību, neradot muguras sāpju simptomus.

Šajā nolūkā pieņemsim sešus kopīgus mājsaimniecības darbus un sapratīsim, kā tos veikt tā, lai jūsu mugura patiks.

Lai gan mēs to darām, jums jāzina, ka šo padomu ieviešana prasa jūsu vēlmi apzināties unikālo veidu, kā jūs veicat katru atsevišķo uzdevumu. Ar mājturību saistītas muguras problēmas parasti rodas tāpēc, ka mums nav nepieciešams maz laika, kas vajadzīgs, lai domātu par to, kā mēs pārvietojamies. Tas ir jāmaina, ja jūs gatavojaties pasargāt muguru no ievainojumiem, sāpēm (piemēram, išiass sāpēm) vai atkārtotām traumām.

Sapratu? Labi, sāksim.

Putekļsūcējs

Vai domājat, ka “slaistīšanās” aprobežojas tikai ar stāvēšanu un sēdēšanu? Padomā vēlreiz. Putekļsūcējs ir viena no tām lietām, kas var ātri novest pie tā, ka jūsu muguras lejasdaļā parasti tiek pieliekta stāja. Tas nav īpaši liels jūsu mugurkaula veselībai; slinkošana muguras lejasdaļā - neatkarīgi no tā, vai tā ir no ilgstoši ieņemta stāvokļa, vai tādas darbības kā putekļsūcējs, kas prasa atkārtojumu, var radīt problēmas ar starpskriemeļu diskiem.

Vēl viena lieta, ko cilvēki mēdz darīt, ir vakuums ar īpaši taisnu muguru. Tāpat kā slinkošanas tendence, turot mugurkaulu stingri pārmērīgi izstieptu, kamēr putekļsūcējs ir potenciāli kaitīgs. Tomēr šajā gadījumā tas var kairināt ar mugurkaula artrītu saistītus jautājumus. Vai arī tas var pastiprināt jūsu parasto muguras līkni, kas savukārt var novest pie īpaši saspringtiem (un sāpīgiem) muguras muskuļiem.

Jūs varat veikt putekļsūcēju ar labu ķermeņa mehāniku vienā no diviem veidiem. (Pārslēgšanās starp abiem dažādos laikos ir pilnīgi labi, un faktiski tā ir ieteicama.)

Pirmā stratēģija ir izmantot nelielu noliecamo pozīciju, kas paliek zonā bez sāpēm. Citiem vārdiem sakot, nepagariniet savu kavēšanos ārpus fiziskā komforta zonas. Tas vienkārši nav vērts riskēt. Šai metodei viss, kas jums jādara, ir nelielā attālumā novietot vienu kāju priekšā otrai. (Stāja ir līdzīga tam, kā paukotāji sevi pozicionē.) Tas ļaus jums putekļsūcēja procesa laikā virzīties uz priekšu un atpakaļ, nevis noliekties vai noapaļot (t.i., paslīdēt) pie mugurkaula.

Ja jums ir sacroiliac locītavu problēmas, jūs, iespējams, atradīsit, ka vienas no jūsu kājām (t.i., vai nu pa labi, vai pa kreisi) ir ērtāk nekā otras novietojums uz priekšu. Nestrādājiet sāpēs. Izmantojiet to pusi, kas jūtas ērti, un turieties pie tā.

Izņemot to, laiku pa laikam nomainot kājas un / vai rokas, var palīdzēt izvairīties no muskuļu noguruma vai traumas izraisīšanas.

Divi citi padomi kritiena stratēģijai: Novietojiet roku bez putekļsūcēja uz augšstilba, kas atrodas priekšā, lai palīdzētu noņemt zināmu svaru un spiedienu no muguras. Otrkārt, strādājot, mēģiniet turēt iegurni vienādā stāvoklī. Otra stratēģija, ja jūs varat pacelties un nolaisties no grīdas bez lielām nepatikšanām, ir putekļu sūcējs, ceļos uz viena ceļa. (Padomājiet par laulības piedāvājumu.) Tas tuvina jūsu masas centru grīdai, samazinot pakāpi, kādā jūsu ķermenim jātiek galā ar gravitācijas spēku. Ceļa locītavas putekļsūcēja laikā var arī palīdzēt novērst noapaļošanu mugurkaulā, kas ir iepriekšminētās slinkojuma variācija.

Putekļošana un pulēšana

Veicot putekļus un pulējot mēbeles, noņemiet slodzi no muguras, atbalstot neaktīvo roku uz tīrāmās lietas. Alternatīvi, jūs varat atbalstīt šo roku uz augšstilba.

Veļas mazgāšana

Atzīsim - veļa var būt slodze! Ar šo mājturības uzdevumu ir ļoti viegli pārspīlēt lietas.

Ja iespējams, sadaliet kravas, kuras jums ir jāpaceļ, vai nēsājiet mazos saišķos, kas sver maz. Jums, iespējams, būs vairāk slodžu, lai ar to tiktu galā, taču kopumā šī stratēģija, visticamāk, neaizskar jūsu mugurkaulu.

Tāpat kā putekļsūcēju gadījumā, mēģiniet izvairīties no galējībām mugurkaula stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, neliecieties pie mugurkaula un neuzturiet to stingru un pārmērīgi izstieptu. Pazīstamais sauklis “pacel ar kājām, nevis ar muguru” ir tas, kas tev šeit labi noderēs; tas ir labas virsbūves mehānikas pamats.

Tātad, ja jums ir jādara daudz veļas, ievērojiet šo padomu bez kļūdām; pretējā gadījumā jūsu diski var būt apdraudēti. Vienīgais veids, kā mēs zinām, kā uzņemt pilnu veļas grozu, ir noapaļot mugurkaulu, un, kā jūs droši vien esat sapulcējušies, tas ir nē-nē.

Pielāgojumi, ko varat veikt savā pamatstratēģijā “paceliet ar kāju, nevis ar muguru”, ietver veļas groza uzlikšanu uz galda vai krēsla, kas vēlams tādā pašā augstumā kā veļas mazgājamā mašīna vai žāvētājs. Tas samazinās to, cik daudz saliekšanas būs jāveic, lai piepildītu grozu.

Tāpat kā putekļsūcēju un putekļu sūcēju gadījumā, noņemiet spiedienu no muguras, izmantojot vienu roku, lai ievietotu veļas mazgājamo mašīnu, žāvētāju vai veļas grozu, bet otru, lai atbalstītu vienu no ierīcēm.

Trauku gatavošana

Ikvienam ir savi iecienītākie un vismazāk iecienītie mājas darbi.

Viens no veidiem, kā novērst traumas un / vai mazināt sāpes trauku mazgāšanas laikā, ir izmantot mazu pakāpienu ķebli vai kasti. Novietojiet to skapī zem izlietnes un atbalstiet vienu kāju uz tā.

Šī stratēģija var darboties īpaši labi, ja jums ir sacroiliac locītavu problēmas, it īpaši, ja pēda bez sāpēm ir tā, kuru jūs novietojat uz kastes vai izkārnījumiem. (Citiem vārdiem sakot, tāpat kā ar putekļsūcēju, pārliecinieties, ka pēdu novietošana mazina sāpes un diskomfortu un nerada tās.)

Šāda veida kastes vai izkārnījumu izmantošana var arī palīdzēt nodrošināt kodola stabilitāti. Galvenā stabilitāte ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst traumas un novērst muguras jostas daļas sāpes. Un tas var darboties arī virtuvē. Lūk, kāpēc.

Pirmkārt, kārba atrodas tieši zem izlietnes, kas nozīmē, ka, visticamāk, jums būs stingri jānovieto sevi pret leti. Tas dod jums nedaudz ķermeņa stabilitātes aktivitātes laikā. Otrkārt, lai izmantotu kasti vai izkārnījumus, jūs iegūsit iegurņa un gūžas muskuļus, kas, iespējams, stiprinās jūsu kodolu.

Starp citu, mazgājot traukus, galvenā ķermeņa mehānika tiek dalīta ar citiem mājsaimniecības darbiem. Divi, kas nāk prātā, mazgā sienas un gludina. Tāpēc arī šiem uzdevumiem izmantojiet šajā sadaļā sniegtos padomus.

Ar sienu mazgāšanu un gludināšanu jums tomēr ir papildu priekšrocības. Lielākoties jūs varat strādāt tikai ar vienu roku. Tas ļauj atbalstīt otru roku uz tāfeles vai sienas, lai palīdzētu noņemt spiedienu no muguras.

Gultas klāšana

Gultas klāšana ir saistīta ar locīšanu, sasniegšanu un spiedienu. Atkal ir svarīgi neslīdēt caur mugurkaulu un nestrādāt ar pārāk taisnu vai stingru mugurkaulu. Pārraugiet muguras sasprindzinājumu un stāvokli un pēc vajadzības pielāgojiet.

Ja jūs nostājaties pret gultu, jūs varēsiet izmantot gultu, lai nodrošinātu atbalstu un pozīcijas stabilitāti. Pēc tam izmantojiet vienu roku, lai atbalstītu savu svaru, sasniedzot otru roku un strādājot ar to. Regulāri pārslēdziet puses, ja vien tas neizraisa sāpes. (Tas var notikt, ja jums ir sacroiliac locītava vai cita problēma, kas ietekmē vienu pusi vairāk nekā otru.)

Ja jums ir tāls ceļš, lai sasniegtu pāri gultai, jūs varat atbalstīt vienu ceļgalu uz spilvena uz gultas virsmas.

Slaucīšana un grābšana

Daudzi cilvēki slauca un grābj ar mugurkaulu. Bet šī stratēģija - vai arī tās trūkums - var radīt nelabvēlīgu ietekmi uz jūsu veselību.

Tā vietā, lai pārlieku iesaistītu muguru slaucīšanā un grābšanā, padomājiet par roku un kāju izmantošanu. Ideja ir sasniegt un pavilkt slotu ar rokām, un, nevis pagriezties apkārt, lai nokļūtu visos virzienos, kur var atrast netīrumus, strādājiet ar kāju otra priekšā. Kad jums ir jāmaina virzieni, pagrieziet aizmugurējo kāju, saglabājot bagāžnieku. Ja jūs kādreiz esat veicis tai chi, šis solis var likties pazīstams.

Vai arī apsveriet iespēju pārvērst visu ķermeni jaunos virzienos, veicot nelielus soļus.

Abas metodes - veicot nelielus soļus apkārt vai pagriežot uz aizmugurējās kājas, lai mainītu stumbra un roku sejas virzienu, ietaupa daudz nodiluma. Abas ir lieliskas stratēģijas. Kāpēc? Tā kā vienlaicīgi vērpjot un saliekot, ir zināms hernijas diska riska faktors.

Šeit ir daži pielāgojumi, kurus varat pievienot savai jaunajai slaucīšanas un grābšanas metodei.

1. Slaucīt vai grābt apmēram 1 līdz 2 pēdas priekšā no jums, lai izvairītos no pārmērīgas saspiešanas un sasprindzinājuma.
2. Turiet mugurkaulu vienā garā, elastīgā, bet nepārtrauktā līnijā. Citiem vārdiem sakot, galvai, pleciem, ribām, iegurnim, ceļgaliem un pēdām vienmēr jābūt vērstām vienā virzienā, un tām visām jābūt vertikāli līdzsvarotām attiecībā pret otru. (Kā jau tika apspriests iepriekš, tas, iespējams, nozīmē, ka jums būs jāmaina virzieni, pagriežot uz muguras kājas, vai arī, pārvietojoties pa visu ķermeni, veicot nelielus soļus.)
3. Apsveriet ergonomiski izveidotu slotu vai grābekli; tas, iespējams, būs tāds, kuram ir saliekts kāts, lai palīdzētu jums izvairīties no mugurkaula locīšanās.

Mājturība ar labu ķermeņa mehāniku ir sistēma

Kad jūs to domājat, lielākā daļa ergonomisko padomu par mājturības uzdevumiem ir saistītas ar tām pašām idejām: saglabājiet mugurkaulu neitrālu, izvairieties no savērpšanās, kur vien iespējams, atrodiet un attīstiet galveno atbalstu un nepārlieciet to.

Un, ja jums patīk dārzot, laba ķermeņa mehānikas sistēma labi darbojas arī šo uzdevumu veikšanai.