Vingrinājumu progresēšana muguras sāpju un išiasa ārstēšanai

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, jums var būt bieži uzdots jautājums: "Ko man vajadzētu izvairīties, kas man jādara un kad man tas jādara?" Šķiet, ka ir simtiem ārstēšanas ar muguras lejasdaļu, un daudz dažādu vingrinājumu, ko var veikt, lai palīdzētu ārstēt jūsu stāvokli. Daži vingrinājumi palīdz stiprināt mugurkaulu, bet citi - muguras elastības uzlabošanai.

Sāciet ārstēt išiasu un muguras sāpes

Kolostock / Getty Images

Ja jūs vērsieties pie fizioterapeita muguras sāpju dēļ, viņš vai viņa, iespējams, iemācīs jums sasniegt un saglabāt pareizu stāju. Pārspīlēta pārāk pareiza procedūra ir vienkāršs veids, kā iemācīt sev stāju, kas nepieciešama, lai uzturētu atbilstošu mugurkaula izlīdzinājumu.

Jūsu fizioterapeits var arī izmantot terapeitiskas metodes, lai palīdzētu mazināt sāpes. Lai gan tie var justies labi, jāievēro piesardzība; nav pierādīts, ka daudzas no šīm ārstēšanas metodēm efektīvi mazina sāpes un novērš tās.

Fiziskie terapeiti, kas apmācīti pēc Makenzijas metodes, ir speciālisti, ārstējot cilvēkus ar sāpēm muguras lejasdaļā un kaklā. Ja jūs varat atrast terapeitu, kas sertificēts saskaņā ar McKenzie metodi, viņš vai viņa, iespējams, veiks rūpīgu jūsu problēmas novērtējumu un iemācīs jums pašapkalpošanās vingrinājumus, kas var ātri novērst jūsu sāpes un palīdzēt jums atgriezties iepriekšējā funkciju līmenī.

Šī ir vingrinājumu programma, ko parasti lieto muguras sāpju un išiasa vai kāju sāpju ārstēšanai, kas nāk no muguras. Tie ir uzskaitīti kā progresija. Sāciet ar pirmo vingrinājumu un pēc vajadzības veiciet vingrinājumus. Iespējams, ka jums nav jāveic visi vingrinājumi, bet, ja pirmais neizdodas jums pietiekami atvieglot sāpes, izmēģiniet otro un tā tālāk.

Kurš vingrinājums muguras lejasdaļā ir piemērots tieši Jums?

Ja jums rodas sāpes vienā muguras vai kājas pusē, izmēģiniet pirmo vingrinājumu un, veicot vingrinājumus, novērojiet simptomus. Uzmanieties no centralizācijas, kas ir kāju vai augšstilba sāpju samazināšanās un jostas sāpju palielināšanās. Centralizācija, kas notiek, veicot vingrinājumu, ir laba zīme, kas norāda, ka konkrētais vingrinājums jums ir pareizs.

Ja simptomi pasliktinās, neizdodas centralizēt vai tikai daļēji, pārejiet pie nākamā saraksta uzdevuma. Mēģiniet vingrinājumu un novērojiet visas simptomu izmaiņas. Atcerieties, ka sāpes, kas virzās tuvāk mugurkaulam, ir laba zīme.

Pirms sākt vingrinājumus mugurai, ieteicams pārbaudīt ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši. Vietējais fizioterapeits var palīdzēt jums izlemt par labākajiem vingrinājumiem jūsu konkrētajam stāvoklim.

Prone Lying, Prone Props un Press Ups

Pēkšņu akūtu muguras sāpju gadījumā vispirms vajadzētu izmēģināt ārkārtas muguras sāpju vingrinājumus. Dažas minūtes gulējiet uz vēdera, pēc tam minūti vai divas reizes atbalstiet elkoņus. Pārraugiet simptomus, lai veiktu centralizāciju.

Pēc dažām minūtēm atbalstītā stāvoklī mēģiniet pāris reizes nospiest. Centieties saglabāt gurnu un muguras relaksāciju, kad izmantojat rokas, lai augšējo ķermeņa daļu uzspiež. Mēģiniet nospiest, cik vien iespējams, lai atjaunotu normālu līkni uz leju muguras lejasdaļā. Nospiežot uz augšu, sakiet sev: "Tālāk, tālāk, tālāk". Pārvietojiet mugurkaulu visā kustības diapazonā bez sāpēm. Veiciet 10 atkārtojumus un novērojiet simptomus.

Ja jūsu sāpes nav pilnībā centralizētas, nospiežot vingrinājumu, jums, iespējams, būs jāpāriet uz nākamo vingrinājumu: nospiediet augšup ar gurniem no centra.

Nospiediet augšup ar gurnu izslēgšanas centru

Preses uz augšu ar gurniem centrā ir vienkārši nospiediet uz augšu, kad jūsu gurni ir pārvietoti vienā vai otrā pusē. Lai to izdarītu, atbalstiet elkoņus un pārvelciet gurnus uz vienu pusi. Visbiežāk cilvēkiem ir izdevīgi pārvietot gurnus prom no sāpīgās puses.

Kad gurni ir nobīdījušies vienā pusē, nospiediet uz augšu. Jūs varat pamanīt, ka jūs nevarat nospiest tik tālu, kā to darījāt ar parasto nospiešanu uz augšu, bet tomēr mēģiniet nospiest, cik vien iespējams. Veiciet 10 atkārtojumus, nospiežot uz augšu, gurnus atvelkot no centra, un novērojiet, vai jūsu sāpes nav centralizētas. Ja simptomi saglabājas, jums, iespējams, būs jāveic nākamais solis progresēšanā: jostas puses slīdēšana stāvus.

Jostas sānu slīdēšana stāvus

Ja presēšana ar gurniem ārpus centra nesniedza ievērojamu atvieglojumu vai centralizēja simptomus, pēc tam jums vajadzētu izmēģināt jostas puses slīdēšanas vingrinājumu.

Šis vingrinājums tiek veikts, stāvot apmēram pēdu no sienas ar sāpīgo pusi prom no sienas. Nolieciet plecu pret sienu ar elkoni iebāztu ribās un lēnām piespiediet iegurni zem ribas.

Veiciet 10 sānu slīdēšanas atkārtojumus un skatieties, vai jūsu sāpes nemainās. Ja jūsu sāpes turpinās vai neizdodas centralizēt, izmēģiniet nākamo vingrinājumu: izstiepj jostas daļas locīšanas rotāciju.

Jostas izliekuma rotācijas stiepšana

Liekuma rotācijas stiepšana tiek uzsākta, guļot vienā pusē. Parasti jūsu sāpīgā puse ir uz leju uz galda. Iztaisnojiet apakšējo kāju un ielieciet augšējo kāju aiz apakšējā ceļa.

Sasniedziet savu augšējo roku līdz augšējai lāpstiņai un pagrieziet mugurkaulu tā, lai augšējais plecs virzītos atpakaļ uz grīdas. Turiet šo pozīciju sekundi vai divas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 atkārtojumus un ņemiet vērā visas simptomu izmaiņas.

Joprojām tiek galā ar simptomiem? Jums var būt nepieciešams izmēģināt jostas daļas locīšanas progresēšanu. Pārbaudiet šīs programmas pēdējo soli, lai uzzinātu, kā to sākt.

Jostas locīšana

Jostas izliekuma stiepšana tiek veikta, vienkārši guļot uz muguras, saliekot abus ceļus. Lēnām paceliet abus ceļus uz augšu pret krūtīm un ar abām rokām satveriet zem ceļgaliem. Tas paver caurumus katrā mugurkaula pusē, dodot nerviem nelielu vietu.

Maigi pavelciet ceļus, lai izstieptu muguru, un turiet šo pozīciju sekundi vai divas. Pēc tam lēnām atlaidiet stiept. Veiciet stiepšanos no ceļgaliem līdz krūtīm 10 atkārtojumus un uzmanīgi novērojiet visas simptomu izmaiņas.

Vārds no Verywell

Ja jums ir muguras sāpes, vienmēr ir laba ideja pārbaudīt ārstu, ja rodas jostas sāpes. Sadarbība ar savu fizioterapeitu, lai uzzinātu, kura vingrinājuma progresēšana ir vislabākā jūsu stāvoklim, var palīdzēt ātri novērst sāpes un atgriezties pie parastās aktivitātes.