Pēdu, teļu un potīšu izstiepumus var izmantot iesildīšanās laikā pirms fiziskās slodzes. Ārsti un fizioterapeiti tos var ieteikt arī ārstēšanai un atveseļošanai pēc plantāra fascīta, papēža piešiem un sastiepumiem.
Potīšu un teļu muskuļu stiepšana
mikrogēns / Getty Images
Viens potītes izstiepšanas veids ir sēdus stāvoklī, izmantojot siksnu, lai kāju paceltu uz augšu (potītes dorsifleksija).
Šī stiepšanās ir vērsta uz teļu muskuļiem, Ahileja cīpslu un plantāra fasciju, kas atrodas pēdas zonā. Šī ir ne tikai efektīva iesildīšanās pirms fiziskās slodzes, bet arī palīdz novērst un ārstēt sāpīgu plantāra fascītu, ko parasti dēvē arī par papēža stimulēšanas sindromu.
Izpildiet sava pakalpojumu sniedzēja ieteikumu par to, cik bieži stiept un cik ilgi turēt katru stiept. Parasti stiepšanās vingrinājumus ieteicams veikt vismaz trīs reizes dienā, katru stiepšanu turot vismaz 30 sekundes, atkārtojot trīs līdz piecas reizes.
Ja Jums ir vai ir nosliece uz plantāra fascītu (papēža sāpju cēlonis), veiciet šo izstiepšanu pirms izkāpšanas no gultas vai pēc ilgstošas atpūtas.
Lunge
Maria Fuchs / Getty Images
Izstiepšanās jeb saliekta ceļa teļa izstiepšana dod dziļāku teļa muskuļu stiepšanu, jo tā labāk vēršas pret teļa zoles muskuļiem nekā taisna ceļa locītavas potītes stiepšanās. Šī stiepšanās ir vērsta arī uz Ahileja cīpslu un pēdas plantāra fasciju.
Stabilitāti var veikt uz kāpnēm vai līdzenas zemes, vienlaikus balstoties pret sienu vai citu priekšmetu. Turiet stiepumu vismaz 30 sekundes katrā pusē un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Pirkstu stiepšanās
web photographeer / Getty Images
Jūs, iespējams, nedomājat par pirkstiem kā svarīgu daļu no stiepšanās rutīnas. Pirkstu locītavas ir pakļautas artrītam, mīksto audu traumām un strukturālām problēmām, piemēram, āmuriem un kauliņiem, un tās var gūt labumu no regulāras stiepšanās.
Kāju pirkstu izstiepšana, kā parādīts attēlā, labi izstiepj plantāra fasciju: saitēm līdzīgu atbalsta struktūru, kas piestiprinās papēža kaulam un pēdas bumbiņai. Kāju pirkstus var saliekt, tupēdami vai sēžot, vai kamēr stāvot skrējēja metienā.
Potītes stiepšanās uz leju
White Packert / Getty Images
Norādīšana pēdai uz leju ir pazīstama kā plantāra locīšana. Šī stiepšanās ir vērsta uz potītes locītavas saitēm un pēdas augšdaļas cīpslām.
Lai palielinātu stiepšanās diapazonu, pagrieziet kāju pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, ar pirkstiem izveidojot iedomātu apli.
Šī ir laba potītes locītavas iesildīšanās, īpaši, ja Jums ir nosliece uz potītes sastiepumiem vai cīpslu iekaisumu.
Pagrieziet katru kāju 30-60 sekundes un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Tauriņu stiept
fizkes / Getty Images
Tauriņu stiepšana ir lieliska, lai izstieptu gūžas un augšstilba iekšējos muskuļus, bet tā izstiepj arī pēdas un potītes sānu (mazā pirksta pusi).
Turot kopā pēdu zoles, vienlaikus velkot ceļus uz augšu, tiek mērķēti sānu kājas sānu potītes un peroneālie muskuļi. Šī potītes locītavas zona ir pakļauta sastiepumiem un cita veida traumām, kas var izraisīt hroniskas sāpes un locītavu stīvumu.
Turpinājums ar stiepšanu, kas kāju velk pretējā virzienā (visu laiku nospiež pēdu), kas būs vērsta uz pēdas un potītes mediālo (lielā pirksta pusi). Pēdas un potītes mediālā puse ir pakļauta tādiem apstākļiem kā stilba kaula aizmugurējais tendinīts un nervu aizķeršanās.
Turiet katru stiepienu vismaz 30 sekundes un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
